«Безумен тот, кто, не умея управлять собой, хочет управлять другими». Публилий Сир.
Для начала определимся с терминами. Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, осознанное и системно организованное воздействие для повышение психологической устойчивости. С помощью саморегуляции мы получаем контроль над своим поведением, снижаем уровень напряжения, уменьшаем конфликты, действуем в желаемом направлении.
Что мы можем достичь с помощью саморегуляции:
- успокоиться (снизить уровень напряжения)
- восстановится (снизить утомление)
- активизировать свои ресурсы (увеличить уровень энергии)
Почему особенно важно для мам?
Своевременная саморегуляция позволяет мамам быть спокойными и доброжелательными в общении с детьми, сохранять интерес к общению, иметь энергию в течении дня.
Используя саморегуляцию вы выстраиваете здоровые детско-родительские отношения.
Это помогает детям справляться с собственным поведением, так как они учатся у нас, у своих родителей, наблюдая за нами и копируя наши реакции.
Саморегуляция - это умение, которым можно овладеть.
Как этого достичь?
С помощью слов, мысленных образов, мышечного тонуса, дыхания.
Для начала давайте определим свое текущее состояние.
Сядьте удобно, закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Дышите свободно, носом.
Представьте себе человека, который полностью свободен, расслаблен, находится в гармонии с миром. Это может быть любой человек, не знакомый вам. Возможно это монах на Тибете, возможно медитирующий йог, может быть человек в джакузи или качающийся на волнах теплого моря. Представили?
Теперь оцените степень его расслабленности по 100 балльной шкале. Какой он? Можно ли его состояние оценить на 100 баллов? Есть ли у него проблемы и переживания в этот момент?
А теперь еще раз глубоко вздохните, откройте глаза и оцените свое состояние. На сколько баллов (все по той же 100 бальной шкале) вы можете оценить себя?
Если эта цифра ниже 50 баллов - стоит обратить особое внимание на свое состояние, возможно обратиться за помощью.
Если эта цифра выше 50 баллов – вы имеете достаточный ресурс для самостоятельного восстановления.
Какие же способы саморегуляции существуют?
- Улыбка и смех. Бесспорный метод, повышающий настроение и жизненный тонус.
- Позитивное мышление. Знайте, что ему можно научиться.
- Наблюдение за прекрасным. Здесь лучше выбрать то, что нравится именно вам: природа, искусство, животные или что-то другое.
- Сон. Здоровый полноценный сон – несомненно отличный метод нормализовать свое состояние.
- Хобби. Любое занятие, которое приносит вам удовольствие, наполняет положительной энергией.
- Водные процедуры. Это может быть и плавание в водоемах-бассейнах, и водные процедуры в домашних условиях (ванна, контрастный душ).
- Спорт, зарядка, растяжка, танцы. То, что вам больше нравится из движения.
- Массаж, спа поцедуры.
- Дыхание. Об этом напишу подробнее ниже.
- Самовнушение. Это также важный метод, которому можно научиться.
- Рисование, пение. Позволяет высвободить негативные эмоции и получить заряд энергии.
- Музыка. Самостоятельное музицирование или прослушивание расслабляющих и вдохновляющих композиций.
- Самоодобрение. Схоже с самовнушением, построено на комплиментах самому себе.
- Мысленное обращение к высшим силам (Богу).
- Аутогенная тренировка. Можно выполнять со специалистом, но можно и самостоятельно под трек.
- Работа с мышечным тонусом.
Дыхание
Поговорим немного подробнее о дыхании. Ответьте себе на вопрос, чем отличается дыхание человека расстроенного, злящегося, в тревоге, от человека спокойного и расслабленного?
Дыхание спокойного человека:
- медленное
- плавное
- глубокое
- спокойное
Попробуйте потренироваться делать следующие упражнения:
«Длинный выдох»
Вдыхаем медленно на 4 счета, пауза (задержали дыхание), выдыхаем медленно на 8 счетов. Повторяем несколько раз. Если сложно – можно попробовать схему 3-пауза-6.
«Квадратное дыхание»
Вдох на 4 счета, задержка на 4 счета, выдох на 4 счета, задержка на 4 счета. Повторяем несколько раз.
Если вы часто находитесь в состоянии напряжения – стоит потренироваться делать дыхательные упражнения заранее, довести до автоматизма. Тогда в остром состоянии их применять будет гораздо легче.
«Замок» - для активации ресурсов.
Упражнение выполняется сидя, спина прямая, руки на коленях сцеплены в «замок».
Вдох - одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед.
Задержка дыхания на 2— 3 секунды.
Резкий выдох через рот, руки падают на колени.
«Голосовая разрядка» - для активации ресурсов.
Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов - издать резкий звук, например, «Ух!».
Мышечный тонус.
Отдельное внимание стоит уделить мышечному тонусу. Что чувствуют ваши мышцы в момент стресса? Чувствуете ли вы в этот момент напряжение в теле, у вас напряжены лицевые мышцы, сжимаются руки?
Можно сделать простое упражнение на расслабление.
Если есть возможность – устройтесь поудобнее, закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.
Пройдитесь мысленно по всему вашему телу, от макушки до пальцев ног на ногах. Где вы чувствуете напряжение? В каких частях тела у вас есть зажимы?
Глубоко вдохните и постарайтесь сильно напрячь это место, до дрожи в мышцах. На выдохе – резко расслабьте. Повторите несколько раз. Должно появиться ощущение тепла и приятной тяжести. Сделайте это упражнение со всеми зажимами.
Если вы находитесь в этот момент в общественном месте и возможности полноценно выполнить упражнение у вас нет – просто сожмите резко ладони в кулаки и резко расслабьте, сильно напрягите предплечья и резко сбросьте напряжение, проработайте икры, сожмите сильно губы несколько раз – делайте это поочередно. Используйте те части тела, которые можете в настоящий момент сильно напрячь. А потом резко расслабьте. Попробуйте сделать упражнение на дыхание после.
Как можно саморегулироваться с помощью слов?
Есть несколько методов.
Один из самых часто используемых методов – это метод приказов. Когда вы четко произносите про себя или вслух: «Я спокоен», «Я расслаблен», «Я смогу это сделать», «У меня точно все получится».
Как выстроить позитивную стратегию поведения?
Когда вокруг все плохо, все рушится, вы находитесь на дне эмоциональной ямы – подумайте о том хорошем, пусть даже совсем не значительном, что есть на данный момент. Что это может быть? Что это означает для вас?
Можно вспомнить моменты в прошлом, когда вам удалось преодолеть похожую ситуацию. Что помогло вам тогда? Каким образом вы смогли преодолеть это? Как именно у вас это получилось?
Метод переключения
Эмоциональное напряжение уменьшится, когда вы переключитесь с его причины. Дыхательные техники или расслабление мышц отлично работают еще и потому, что вы переключаетесь с причины напряжения.
Попробуйте позлиться, когда все мышцы расслаблены, или потревожьтесь, когда на лице улыбка.
Можно сфокусировать внимание на окружающих объектах: желтая машина, три дерева, женщина с коляской – просто перечисляйте про себя то, что видите.
Можно включать воображение: подумать о предстоящей поездке или встрече с друзьями, помечтать о приятных подробностях.
Либо попробуйте упражнение «Большая пятерка».
Посмотрите вокруг и назовите пять предметов одного цвета.
Прислушайтесь и назовите 5 звуков, которые есть вокруг.
Назовите пять ощущений от своего тела в данный момент.
Если во время выполнения упражнения ваше внимание переключается – просто вернитесь обратно и продолжайте упражнение.
Пробуйте разные методы, исследуйте возможности самопомощи, действуйте и пусть стрессы обходят вас стороной! Удачи!
#выгорание #что делать если ребенок #все бесит #помощь психолога #как перестать злиться #как стать позитивной #эмоциональные качели #как выйти из конфликта #как быстро успокоиться #как не кричать на ребенка