Выдаю разрешение НЕ есть "часто, но помалу". Такой режим действительно необходим при некоторых заболеваниях, и если врач назначил - нужно соблюдать. Но если вы начитались в интернетах, что дробное питание необходимо для похудения, то можете прекратить смотреть на часы в ожидании следующей возможности перехватить крохи, которые будто исчезают, не принося сытости. Объедините два-три маааленьких перекуса в нормальный обед: дробное питание не даёт преимуществ для похудения.
А как же "разогнать метаболизм"?
Оставьте его уже в покое, куда этот несчастный метаболизм все время гнать-то надо? Не ускорится он в дефиците калорий: у нашего организма отточена система распознавания недостатка энергии, и если её не хватает, он будет экономить.
Миф о "разгоне метаболизма" идет от так называемого термического эффекта пищи (TEF): на то, чтобы её переварить и усвоить, тоже затрачивается энергия (калории). Чаще ешь - больше тратишь, вроде бы логично, но вот какой нюанс - на переваривание меньшего объёма питательных веществ и энергии нужно меньше.
Проводилось множество исследований, когда людей переводили на дробное питание, и они худели. Но вот какой нюанс: у них при этом и калорийность рациона снижалась. А сравнений изокалорийных рационов с разным числом приемов пищи и их воздействия на похудение - не так много. В метаанализе экспериментов по влиянию частоты питания на скорость снижения веса, проведённом глубоко уважаемыми мной спортивными нутрициологами Аланом Арагорном, Бредом и Джеймсом Кригером, подходящими оказалось всего 15 изысканий из трехсот с лишним. И они ставят под сомнение, что частые приемы пищи дают преимущества для сжигания жира.
Плюсы дробного питания при похудении
Я могу назвать только один - это контроль голода. Когда часто ешь, голод чувствуется не так сильно. Ну или если чувствуется, можно посмотреть на часы и отсчитывать час или два до следующего приёма пищи, а не три-четыре.
Но - это не отменяет того, что дробное питание показано, например, при гастрите. Оно также удобно при наборе мышечной массы, когда есть приходится действительно много.
Недостатки дробного питания
А тут целый список. Самое очевидное:
- на это нужно время, а далеко не все могут отрываться от работы каждые два часа, чтобы поесть. Если вас от перехода на "правильное питание" (но я предпочитаю термин "здоровое") удерживает только это - вперёд!
- Устаешь постоянно есть. Да и окружающие смотрят вопросительно - сколько можно жрать-то? Ведьма!
- Организм довольно быстро привыкает к новому режиму. Когда я ела по 6-7 раз в день, часы можно было по желудку сверять - ровно через два часа он начинал вопить "Где еда? Я уже сока нацедил". Это неплохо, но потом, когда выходишь из диеты, есть хочется так же часто, а за калорийностью съеденного следишь не так рьяно. Набираешь вес.
- Более частый выброс инсулина в кровь в ответ на прием пищи.
И кстати, если мы посмотрим на режим питания традиционно "стройных" наций (итальянцы, японцы), то там не в почете перекусы, предпочитают 2-3 плотных приёма пищи в день.
Вывод: ешьте столько раз, сколько вам комфортнее. За общей калорийностью только следите: 8 приёмов пищи по 200 ккал дадут ровно тот же эффект для похудения, как и 4 по 400, и 3 по 535.
