Мне 53 года, и у меня всю жизнь закрепощены плечи. Ложусь на спину, хочу вытянуть руки и положить их прямыми назад, за голову, как бы в продолжение туловища...
Никогда это не получалось - руки даже не касаются пола. Конечно, можно прожить и так, но я всё-таки физкультурник, и мне очень хочется быть гибким.
К тому же, с моими плечами крайне сложно выполнять приседания со штангой, а мне это тоже нужно. Плохая растяжка не позволяет завести гриф за голову и уложить его на верх спины.
Со временем, я конечно разобрался, как бороться с этой проблемой. Первый шаг - это хороший массаж (самомассаж, мио-фасциальный релиз) плеч, мышц вращательной манжеты плеча, спины, шеи, груди.
Если у вас плохая растяжка (не важно чего) и обычный тренинг на развитие гибкости не идёт, то ищите проблему в укороченных и перенапряженных мышцах. Такие мышцы очень плохо тянутся.
Массаж их расслабит и сделает более эластичными. Естественно, мало кому так повезёт, чтобы на всё это было время и нашлись деньги. Поэтому, самым доступным массажем для вас может стать хорошее растирание всех вышеперечисленных зон своими руками. Непосредственно перед растяжкой.
А ещё лучше, если вы принесёте с собой на площадку массажёр. В виде небольшой ручки с колёсиком (или колёсиками) на конце. Таких сейчас полно в продаже. Раскатайте все нужные участки таким массажёром.
Возьмите массажёр в правую руку. Сделайте 10-15 движений массажным колёсиком по левой грудной мышце, потом по зоне левого плечевого сустава: спереди, сбоку его и сзади - насколько дотянетесь.
После этого, сделайте то же самое с другой стороны. Поверьте, это здорово вам поможет! После чего приступайте к разминке пояса верхних конечностей: рывки руками, вращения в плечевых суставах, вспомните уроки физкультуры. Важно хорошо разогреть ваши плечи.
А теперь приступим к комплексу растяжки.
1. Найдите невысокий турник, чтобы стоя, вы могли спокойно достать до перекладины (смотрите фото ниже). Хорошо обхватите перекладину кистями рук примерно на ширине плеч.
Расслабьте плечи, постарайтесь вообще полностью расслабиться, насколько это возможно. После чего начинайте потихоньку сгибать ноги в коленях, приседать.
Не допускайте боли! Но растяжку вы чувствовать должны!
Можно сделать 5-10 таких провисов, задерживаясь внизу на несколько секунд. Можно ещё, находясь в приседе, попробовать немного повращаться влево и вправо. Тоже по 5-10 движений в каждую сторону.
Попробуйте сделать колебательные движения влево-вправо, вперёд-назад. Тоже самое: по 5-10 движений в каждую сторону. Вы можете придумать в этом положении что-нибудь своё. Творчество всегда хорошо окупается.
2. Теперь выпрямите ноги в коленях и вытяните руки вверх, как на фото ниже. Или найдите перекладину немного повыше, чтобы её можно было полностью обхватить кистями рук и оставаться при этом, стоя на прямых ногах.
Теперь в таком положении нужно выполнять прогибы туловищем вперёд, оставляя руки сзади. Я делаю три лёгких движений вперёд, а на четвертое натягиваюсь сильнее, и делаю в конечном положении задержку на несколько секунд.
Сделайте от 3-х до 5-ти таких циклов. Не больше. Затем соедините ладони вместе и повторите это упражнение уже так. После чего разведите руки шире плеч и сделайте то же самое.
В принципе вы можете делать это упражнение не в 3-х позициях, как я написал выше, а в 5-ти или 7-ми. Это только обогатит и разнообразит его.
3. В этом упражнении вы ставите руки, как на фото ниже, на стойки турника. Это упражнение выполняется аналогично предыдущему.
Те же три лёгких подготовительных натяжений вперёд, и четвёртое - более сильное и продолжительное. И те же от 3-х до 5-ти таких циклов.
Но ещё раз напоминаю: никакой боли! Только приятная растяжка!
По поводу смены положения рук: их можно ставить как выше того, что вы видите на фото, так и ниже. Экспериментируйте!
4. После этого протянем каждую руку по отдельности. Для этого кладём одну руку на перекладину, как на фото ниже, а другой - слегка опираемся на стойку турника.
Будьте осторожны! Тянуть одну руку гораздо эффективней, чем две одновременно. Одна рука гораздо подвижней. Однако при этом возникает опасность её травматизации!
Для растяжки одной руки понадобится увеличить амплитуду движений. Поэтому опираться другой рукой на стойку, будет очень даже кстати.
Алгоритм растягивающих движений в этом случае, такой же, как у предыдущих упражнений. Сделайте эту растяжку поочереди на каждую руку. Импровизация не только возможна, но и необходима.
Помните, мы все разные!
5. И последнее на сегодня упражнение! Здесь мы просто скручиваемся влево и вправо. Делаем всё очень осторожно, без боли! По 5-10 поворотов в каждую сторону, не больше.
Друзья, когда вы хорошо освоите последнее упражнение, можно будет начать его делать без опоры одной рукой на стойку турника. Это будет уже посложней, но скручиваться станет возможно с гораздо большей амплитудой.
Будьте осторожны!
На этом у меня сегодня всё.
- Если вам понравилась статья, не забудьте поставить "нравится", а также подписаться на канал и оставить комментарий. Это очень важно для развития блога.
P.S. Друзья, возможно вам будут по душе мои другие статьи: