Про то, как население твоего кишечника, влияет на внешний вид твоего живота, писала тут. Если не читала, нажимай и познакомься с кишечным микробиомом.
А как подружиться с полезными бактериями и "сдуть" выпирающий живот подскажу сейчас.
Как и любых питомцев, свои бактерии нужно кормить!
Что любят полезные бактерии?
🔍Клетчатку, а значит возлюби овощи, зелень, несладкие фрукты и ягоды, бобовые, орехи и цельные злаки.
▶️ Каждый день, в каждый прием пищи в твоей тарелке должны присутствовать овощи. ВОЗ рекомендует минимум 400 гр овощей и фруктов в день.
▶️ Заведи привычку добавлять в блюда фасоль, нут, чечевицу.
▶️ Замени мучные и зерновые продукты на цельнозерновые.
Если привычки есть достаточно клетчатки нет, то от резкого изменения рациона может быть дискомфорт в животе и нарушение стула. Начни с малого и постепенно увеличивай порцию по мере привыкания.
Свежие овощи и продукты с высоким содержанием грубой клетчатки (кейл, черника, отруби, миндаль, чечевица, горох) "не зайдут" тем, кто имеет нарушение целостности слизистых (гастрит, язва), либо недостаток пищеварительных соков и ферментов (сниженная кислотность, проблемы с поджелудочной и желчным). Коррекция и улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта во многих случаях возможны без лекарств.
🔍Ферментированные продукты, которые содержат пре- и пробиотики, дающие силу хорошим бактериям сдерживать рост патогенов.
▶️ Добавляй такие продукты как квашеная капуста, домашний йогурт, моченые яблоки, кимчи, напиток чайного гриба в свои завтраки, обеды или ужины.
Здесь тоже есть ньюансы: при избыточном бактериальном росте такая подкормка может усилить газообразование и неприятные симптомы. Поэтому нужно сначала исследовать состояние микробиоты, например, анализом по Осипову и поработать над ее нормализацией, здесь иногда могут понадобиться не только природные, но и лекарственные препараты.
Однако кишечный микробиом необходимо не только кормить полезным, но и держать под контролем. Изменения в составе кишечной микробиоты в зависимости от того, ЧТО ты ешь, могут привести к полезным или вредным последствиям для твоего здоровья и внешнего вида.
Враги здоровой микробиоты - это:
🚫 избыток добавленного сахара и лёгких углеводов в целом (сладости, выпечка из белой муки, сладкие напитки, обилие сладких фруктов, сухофруктов)
Количество углеводов, превышающих возможности организма по их усвоению - это пир горой для бактерий, которые начинают активно плодиться и благоденствовать на фоне таких поставок, вызывая ураган в животе и прочие неприятности. Искусственные заменители сахара с 0 калорийностью (сахарин, аспартам), которые продвигаются в качестве стратегии снижения веса, тоже могут вызывать дисбиоз и оказывать негативное влияние на углеводный обмен у некоторых людей.
🚫переработанные продукты, которые составляют большую часть рациона современных горожан. Учёные связывают питание продуктами, по которым сложно понять из чего они были сделаны, со снижением разнообразия бактерий в микробиоме. А здесь разнообразие - тоже залог здоровья и равновесия между отдельными группами.
🚫избыток насыщенных, то есть твёрдых, животных жиров и транс-жиров (гидрогенезированные жиры, маргарин) способствует увеличенному производству бактериями особых веществ, что поддерживают воспаление не только в кишечнике, но и во всём организме, оказывают токсическое действие и способствуют избыточному весу и ожирению.
🚫избыток переработанного (колбасы, сосиски, мясные изделия) или красного мяса
Исследования показывают, что перебор по этой категории продуктов связывают с риском рака кишечника. Определенные бактерии могут защищать от таких последствий, связывая и выводя опасные компоненты, что нарушают передачу генетической информации при делении клетки и целостность стенки кишечника.
🚫консерванты, эмульгаторы и укрепляющие агенты в составе продуктов питания
Эти добавки для улучшения вкусовых и внешних свойств и продления срока хранения продукции также могут вызывать дисбиоз и наносить вред сердечно-сосудистой системе.
Питание и микробиота имеют целую сеть взаимосвязей, которую в настоящее время внимательно и активно изучают учёные. Исследование микробиоты конкретного человека является одной из основ персонализированного подхода в питании, и даёт нам возможность подобрать комфортное питание для наших животиков.
А там где органы и системы работают слаженно, нет вздутий и распирания, а есть красивый и эстетичный живот!