Если вы задумались о том, что надо бы укрепить спину, значит, она у вас уже болит. В пояснице, на уровне лопаток или шеи. Причина, скорее всего, в мышцах. И первым делом надо понять, что именно с ними не так.
Тело человека – сложный объект. Для начала возьмем наглядную проблему в одной плоскости и будем смотреть только на корпус.
Если вы сидите, как девушка на картинке слева, у вас слабые мышцы спины. Разгибатели позвоночника, широчайшая, трапецевидная и более мелкие. Слабые и вытянутые, длинные. А не падаете вы благодаря мышцам, расположенным спереди. Грудным, мышцам пресса и другим. Они сильные и сжатые, короткие.
На картинке волшебная подушка мгновенно выравнивает осанку. На деле этого, конечно же, не произойдёт. Мышцы спины сами по себе не станут более сильными и короткими, мышцы спереди сами по себе не растянутся.
Что можно сделать достаточно просто (это не будет легко)? Нам нужны тяги сверху и спереди, при этом растягивать целевые мышцы не надо, они и так длинные. А вот грудные и мышцы живота надо растягивать, не усиливая, они и так сильные.
Но причина больной спины, особенно у женщин, зачастую бывает противоположной!
Возможно, вы переносите нагрузку на заднюю часть корпуса, выпячивая живот вперед и отводя плечи назад. Именно такую позу вы часто видели на иллюстрациях в детских книжках. Тогда сзади у вас мышцы сильные и короткие, а спереди – длинные и слабые.
В таком случае для исправления нам необходимо прямо противоположное первому случаю. Грудные и мышцы живота надо усиливать и укорачивать (держать в тонусе), а мышцы спины - растягивать!
Встречаются и комбинации, выставленный вперёд живот и выведенные вперёд же плечи. Тут тут и спереди, и сзади одни части надо усиливать и укорачивать, а другие - растягивать.
Мы рассматривали только корпус. Но в каком положении будет таз и сможете ли вы, сидя, прогнуть поясницу, зависит от мышц бёдер. Положение шеи тоже очень важно, постоянно опущенная вниз голова гарантирует выгнутую спину.
Чтобы представить общую картину, вспомните, что человеческое тело – трёхмерный объект и перекосы могут быть (скорее всего и есть) в трёх плоскостях. Боль может быть вызвана, например, дисбалансом между мышцами поясницы, одну из которых надо бы как-то "укреплять", а вторую – "растягивать" (и зеркально – соответствующие им части пресса).
Над телом надо работать целиком, расставляя, по мере необходимости, акценты. Бессмысленно пытаться "просто укрепить спину". Бессмысленно и давать конкретные советы, не видя человека. Можно насоветовать такое, что его состояние только ухудшится.
У вас вопросы? Попробую ответить на самые очевидные.
- Можно ли заниматься самостоятельно и достичь результата? Сложно, но можно. Только занимайтесь чем-то конкретным, а не "оздоровлением", которое ничем не измерить. Мой совет - выберите за основу какой-то вид спорта и действуйте.
- Можно ли заниматься в группе типа "здоровая спина"? Можно, только ищите группу похожих на себя людей, тренер будет подстраиваться под запросы большинства, индивидуальной работы на групповой тренировке не бывает.
- Мне 90 лет, я по сто раз в день отжимаюсь. приседаю и подтягиваюсь, что вы мне можете посоветовать? Продолжать в том же духе.
- Где найти время и деньги на тренировки? Этот вопрос не ко мне, я не коуч и не бизнес-тренер. Я сам прямо сейчас сижу и не хочу идти на тренировку. Но встану и пойду, уже встаю.
Если вы вдруг хотите услышать совет именно от меня – пишите в личку.