Друзья, сегодня поговорим о оптимальной продолжительности силовой тренировки для натурального атлета. Прежде чем говорить о какой-то конкретной оптимальной продолжительности тренировок, мы должны определиться 4-мя пунктами.
- Мы говорим о тренировках натуральных атлетов.
( У атлетов, которые используют допинг, оптим. продолжительность тренировки может спокойно быть в 2 раза больше, чем у атлета натурального) - Цель тренировки.
( мы говорим именно о попытках увеличить силовые показатели и мышечную массу. Цели могут быть и другие. Допустим, человек тренируется для того, чтобы быть выносливым или проводит жиросжигающие тренировки) - Оптимальные отдыхи между подходами.
(Допустим, между разминочными 1,5-2 минуты, перед рабочим подходом 3-4 минуты, а в рабочих подходах 5 минут) - Мы не включаем в длительность силовой тренировки такие пункты как: кардио, общие разминки, скакалку и т.д.
(Вы можете их выполнять в начале и в конце тренировки, но вся эта мелочь значения не имеет)
Помимо силовой тренировки, включаются все разминочные подходы, начиная с самого 1-го, в тех движениях, которые вы выполняете.
Время продолжительности тренировок.
Очень многое зависит о того, какой тип тренинга вы выбрали, с отказными подходами, как я рекомендую, либо без.
1. Допустим, пауэрлифтерские схемы, как правило, которые подразумевают выполнение 5 рабочих подходов, в каждом упражнении по 5 повторений, подходы делаются по каким-то процентовкам без отказа. Здесь всё еще сохраняются достаточно большие отдыхи между подходами, подходов много, а интенсивность не такая уж и высокая, поскольку подходы не в отказ, соответственно, центральная нервная система не перетренировывается быстро за единицу времени, энергия тратится не столь интенсивно, поэтому тренировка длится дольше, как правило, минимум час, а обычно средняя тренировка по пауэрлифтерской схеме длится около 90 минут.
2. Возьмем тренировку фулбади. Настоятельно рекомендую вам, не делать фулбади чаще, чем 1 раз в 4 дня, но лучше 1 раз в 5 дней. Но такая тренировка по продолжительности может длиться до 2-ух часов. Эта тренировка продолжительней, она более сложная для ЦНС, но у вас будет больше времени отдыха до следующей такой же тренировки.
3. В моем понимании, минимальная оптимальная продолжительность тренировки находится в районе 15-ти минут. Да-да, не удивляйтесь, действительно за 15 минут можно отлично потренироваться. В моем понимании, отличная тренировка уже состоялась, если вы выполнили хотя бы 1 базовое движение с 1-им отказным подходом, допустим, в подтягиваниях вы разогнали свой рабочий вес до отказного подхода и выполнили, допустим, с весом 40 кг на 8 повторов, это у вас заняло от 15-ти до 20-ти минут. Всё, это уже отличный стимул для роста силы и мышц. В этот же день у вас может быть еще одна тренировка на спину продолжительностью 15 минут, и там уже будет тяга штанги в наклоне. Одна тренировка утром - 15 минут, другая тренировка вечером - 15 минут, и по сумме за день - 30 минут. Может быть за раз 30 минут, а может быть и за весь день 15 минут. У вас может быть такая программа:
Понедельник. Подтягивания, 1 подход в отказ, 15 минут.
Среда. Жим лежа. Вы разгоняетесь до 1-го рабочего подхода, это у вас занимает тоже 15 минут.
Пятница. Приседания. Разгоняетесь 20 минут до 1-го рабочего подхода.
С такими тремя тренировками, если вы будете от недели к неделе прогрессировать в рабочих весах в этих 3-х упражнениях, то вы будете очень неплохо прогрессировать в росте силы и мышц, поверьте мне.
Но давайте поговорим о тех людях, у которых тренажерный зал не находится в квартире и не находится в шаговой доступности. Допустим, у вас уходит полчаса времени, чтобы добраться до зала в одну сторону. Таким людям нету смысла расписывать программу тренировок так, чтобы ездить час и тренироваться по 15 минут. Таким людям лучше тренироваться 2-3 раза в неделю, соответственно,продолжительность тренировки уже будет другая, она будет находится в районе 1 часа, если 2 тренировки в неделю, и в районе 45-50 минут, если это 3 тренировки в неделю. Я сам тренируюсь 2 раза в неделю и эти тренировки занимают у меня по 70 минут, если бы я перешел на программу 3 раза в неделю, то это у меня занимало бы по 50 минут. Время тренировки может отличаться, т.к. это зависит от опыта тренинга, разные люди находятся на разном расстоянии от своего генетического потолка. Я очень близок к генетическому потолку, у меня каждый рабочий подход очень мощно задействует ЦНС, т.е. у меня большой рабочий вес для моего генетического предела, потому что я уже более 20 лет занимаюсь. Для новичка рабочий подход - это мелочь. Представьте, я начал делать жим лежа 23 года назад с весом 50 кг, по сути у меня ЦНС чуть натренировалась, но как бы одна и та же, связки и сухожилия почти одни те же, только мышцы развились, а вес рабочий вырос в 3 раза (150кг).
Когда я, по-вашему, мог делать больше рабочих подходов? — Конечно же тогда, когда был новичком. А что вам говорят другие люди? Они наоборот говорят, что опытный атлет должен делать больше объема тренинга, чем новичок. — Это чушь! Если имеется ввиду, что опытному атлету нужно дольше разгоняться разминочными подходами до рабочего, то это правда, действительно, вот таким образом продолжительность тренировки увеличивается, потому что мне на каждое упражнение нужно больше времени, чем новичку. Но, с другой стороны, новичок может делать больше рабочих подходов.
Еще раз вам скажу, что у меня 2 тренировки в неделю, я успеваю выполнить 3 базовых движения ,+ 1-но вспомогательное, и такая тренировка у меня занимает в районе 70 минут, не считая каких-то прыжков, кардио и т.д., а у вас эта тренировка будет длиться около 45-60 минут.
Всем пока, надеюсь эта статья была для вас полезной ; )