У вас бывает так, что наступает время спать, вы ощущаете усталость, ложитесь в кровать, но не можете уснуть? Вы ворочаетесь, нервничаете, смотря на время, и подсчитывая, сколько ещё часов осталось на сон? Специально для вас мы подготовили список советов, которые могут решить эту проблему.
Не спите с включенным телевизором
Когда солнце садится, шишковидная железа начинает активно вырабатывать мелатонин. Во время просмотра телевизора этот процесс замедляется, организм обманывается, воспринимая излучения экрана как свет. Кроме этого, простор программ может вызывать нервное возбуждение, что тоже не способствует засыпанию.
Постарайтесь уменьшить освещение настолько, насколько это возможно
С этим отлично справляются шторы, блокирующие свет. За пару часов до сна используйте точечное мягкое освещение вместо общего и постарайтесь не пользоваться мобильным телефоном. Если возможности затемнить помещение нет, выручают маски для сна.
Попробуйте поддерживать температуру в помещении
Масштабное исследование, опубликованное в 2017 году показало, что в чересчур тёплом помещение сложнее заснуть, а сам сон ухудшается. Идеальная температура составляет около 20°С. Если возможности установить правильную температуру нет, выбирайте дышащее постельное белье из натуральных материалов и легкие пижамы.
Увеличьте физическую нагрузку в дневное время
Доказано, что если днём заниматься спортом, сон становится более глубоким, а засыпание происходит быстрее. Главное не делать этого хотя бы за пару часов до сна. Дело в том, что физическая активность повышает температуру тела и увеличивает количество эндорфинов, которые заставляют мозг работать активнее.
Соблюдайте режим сна
Это банальный, но очень хороший совет. Соблюдение режима действительно помогает ускорить засыпание, потому что у организма формируется привычка хотеть спать в определенное время. Не стоит нарушать режим даже в выходные, это стресс для организма.
Ограничьте потребление алкоголя и кофеиносодержащих напитков
Обратите внимание, как на засыпание влияет кружка кофе, выпитая в обед. Обычно, период полного выведения кофеина из организма занимает 4-6 часов. Из-за особенностей организма бодрящий эффект может сохраняться на более длительное время.
Алкоголь может дать чувство расслабления, однако доказано, что он ухудшает качество сна.
Когда проблемы со сном это повод обратиться к врачу?
Если вы не можете заснуть более часа и просыпаетесь по ночам (особенно, если это длится больше месяца), это повод обратиться к врачу. Причинами бессонницы могут быть различные факторы, в том числе заболевания и проблемы со здоровьем.
Заведите дневник сна, в котором будете отмечать время, качество сна, сколько раз за ночь просыпались и т.д. Это поможет быстрее выявить причину нарушений.