Аутогенная тренировка

Это одна из методик саморегуляции, которая наиболее проста в освоении и при этом позволяет работать со многими функциями организма в целом и психики в частности. Здесь будет изложен основной подход и базовые принципы АТ, при желании более подробную и специфичную информацию можно найти в открытом доступе.

Методика строится на использовании утверждений в настоящем времени и без частиц отрицания, для простоты можно считать что здесь работает самовнушение, но если требуется более глубокое понимание процессов, то опять-таки можно ознакомиться с этим с помощью специализированной литературы. Эффект достигается путем многократного мысленного повторения избранного утверждения, соответствующего ожидаемому результату. Также можно использовать одновременно несколько отличающихся утверждений, но при этом "сила" этих фраз должна быть нарастающей. (Например, "я спокоен", " я полностью спокоен", "я абсолютно спокоен"). Поначалу практика занимает много времени, но с опытом мы "приучаем" наше тело и сознание реагировать на наши команды и они начинают делать это быстрее, легче и эффективнее.

Практика всегда начинается с релаксации. Даже если Вы отлично владеете другими методиками релаксации, то приосвоении АТ стоит воспользоваться этим методом т. к. это необходимо для того чтобы научить тело "слушаться" мысленных команд. Для начала выбираем правую или левую кисть руки, направляем внимание на нее и мысленно начинаем повторять "моя правая кисть тяжелая и теплая" пока не почувствуем тепло/тяжесть соответствующие расслаблению. Можно при затруднениях начать даже с одного пальца, а потом масштабировать. Когда какая-то часть тела ощутила расслабление, то переходим к другой, затем к третьей и т. д. При этом важно "не потерять" уже расслабленные части тела, поэтому в процессе не торопимся, делаем спокойно и вдумчиво.

Когда все мышцы хотя бы до какой-то степени расслаблены, то можно перейти к усилению и углублению расслабления - чем "глубже" функция организма или психики с которой изначально планируется работа, тем глубже должно быть и расслабление. Начинать углубление желательно с успокоения дыхания и сердцебиения, например, фразы "мое дыхание спокойное, плавное и медленное". Затем можно мысленным взглядом пройтись по всему телу и при наличии участков перенапряжения дополнительно расслабить их, а после этого начать углублять степень релаксации, например, с помощью фразы " Я расслабляюсь глубже, еще глубже, мое тело максимально расслаблено".

Когда достигнута достаточная по Вашим ощущениям степень расслабления, то можно переходить непосредственно к той работе ради которой это все делалось. Влиять можно практически на что угодно т. к. все процессы в нашем организме так или иначе управляются мозгом, поэтому приведу несколько примеров возможных воздействий:

1. Развитие уверенности. Возможные фразы "я уверен в себе, я спокоен в любых ситуациях и обстоятельствах, я полностью контролирую себя"

2. Улучшение памяти. Фразы "я запоминаю все необходимое, моя память хранит все важные детали и предоставляет мне все воспоминания"

3. Контроль веса. Фразы "я ем ровно до насыщения", " Мое тело активно и полно энергии", "я управляю аппетитом"

Вариантов на самом деле масса. Важно помнить только что фразы должны быть в настоящем времени и утвердительной форме, а также вызывать хотя бы минимальный внутренний отклик. Со временем эффект нарастает, но у каждого уходит свой промежуток на освоение, главное не торопитесь и отнеситесь к практике серьезно и ответственно.