Привет, друзья! Для тех, кто со мной ещё не знаком: за этот год я похудела на 30 кг в 43 года, а моя мама сбросила 41 кг в 67 лет.
Мы считаем калории и правильно питаемся. Но, кроме того, проходим в день по 7-10 тысяч шагов. Помогла ли нам ходьба сбросить вес – сегодня об этом.
Сколько себя помню, в нашей семье всегда был культ еды. Спорт был не про нас (я сейчас говорю про своё детство).
Хотя, в молодости папа имел спортивный разряд КМС по альпинизму, а мама серьёзно увлекалась художественной гимнастикой.
Работа у родителей тоже не сказать, чтобы была сидячей.
Папа последние 15 лет работал начальником аварийного поезда в Газпромовской структуре – пропадал неделями на трассе.
Мама была начальником Ремонтно-строительного управления в бюджетном учреждении - инспектировала строительные объекты, которые раскиданы по всему городу. Город у нас относительно небольшой, чтоб вы понимали: население около 90 тысяч.
Время шло, приоритеты менялись. Пенсия. Заслуженный отдых. Работа осталась в прошлом, Незаметно главным легкодоступным удовольствием для моих мамы и папы стала еда перед телевизором.
Сейчас я понимаю, что у моих родителей было РПП (расстройство пищевого поведения), поэтому ничего удивительного, что их вес в какой-то момент перевалил за сотню. И гиподинамия в этом сыграла не последнюю роль.
После 55 лет у мамы начались проблемы с суставами. Врач посоветовал ходить с тростью, чтобы избежать полного разрушения тазобедренного сустава.
Папа к этому времени передвигался с трудом из-за сильных болей в спине. Ходил в радиусе 500 метров от дома. Дальше идти просто не мог – приходилось искать опору, чтобы дать отдых спине. Пока шёл до ближайшего магазина, опирался на заборы.
Первое, что сделала моя мама после посещения врача: купила себе палки для скандинавской ходьбы и стала ходить с ними.
Для неё это было по крайней мере не так неловко, как ходить с тростью. Ведь в «бабуси с палочкой» моя мама в 60 с хвостиком лет не готова была себя записать.
В 2017 году мама осталась одна – без папы. Накануне мои родители отметили 40 лет совместной жизни. Папин лишний вес сыграл не последнюю роль в том, что он ушёл так рано – в 63 года.
У мамы началась совсем другая жизнь. Нужно было заново искать себя, учиться жить без любимого супруга.
Для мамы наступило непростое время. Но нет худа без добра: спустя пару лет, мама нашла в себе силы, взялась за себя и сбросила больше 40 кг лишнего веса.
Её отдушиной стала ходьба со скандинавскими палками.
Ходьба не имеет противопоказаний и подходит всем без исключения.
Хоть с палками, хоть без, ходить можно в любом возрасте, при любой комплекции и с любым уровнем физической подготовки.
Мама стала ходить ежедневно.
Кстати, ходьба гораздо безопаснее бега. Это естественное движение, к которому человек привык с первых лет жизни.
Сказать, что только благодаря ходьбе мама сбросила лишний вес, будет неправдой. Но то, что физическая активность помогла ей в этом процессе – однозначно.
Что же касается меня, то в день я прохожу 10 тысяч шагов.
Хожу быстрым шагом до работы и обратно, а ещё на обед и обратно. Плюс 2 раза в день гуляю с собакой.
И да, я уверена, что ходьба помогла мне сбросить 30 кг, а сейчас способствует поддержанию веса.
Если целью является сброс веса, то ходьба прогулочным шагом не совсем подходит.
Желательно ходить в быстром темпе не менее часа.
К примеру, гуляя с собакой, мы, порой, устраиваем совместные тренировки: ходим с Марлишей быстрым шагом вдвоём.
И ей полезно после зимней гиподинамии, и мне, да и настроение заметно поднимется😄🙌🏻
Ещё я обожаю гулять по городу в наушниках, болтая с любимой подругой или слушая любимых лекторов-биологов, диетологов, нутрициоогов. Либо просто параллельно слушаю аудиокниги. Совмещаю приятное с полезным.
ИНТЕРВАЛЬНАЯ ХОДЬБА
Если цель – сбросить вес, то в этом случае интервальная ходьба будет эффективнее обычной.
Схема простая: поминутное чередование скорости передвижения.
Минуту – в быстром темпе, потом три минуты в спокойном и т. д. Отличный способ переключить мозги, кстати.
При соблюдении этого нехитрого правила время пробежит незаметнее, а результат будет быстрее.
СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА
Я рада за свою мамулю. Она, как прилежная ученица, самостоятельно освоила технику скандинавской ходьбы.
Брат с супругой привезли маме из Питера очень удобные палки и мама просто не нарадуется на них))
Если ходить по всем правилам, то скандинавская ходьба способна задействовать более 90% мышц.
Для желающих похудеть это наиболее эффективно, поскольку сжигание калорий здесь почти такое же, как и при беге.
Причём калорий сжигается в полтора раза больше, чем при обычной ходьбе.
ПОЛЬЗА ХОДЬБЫ
Ходьба является самым нетравмоопасным видом активности и это прекрасно! Ведь не все же со спортом на «ты».
Ходьба, безусловно, помогает сбрасывать и поддерживать здоровый вес. И мы с мамой проверили это на себе.
Кроме того, длинные прогулки в быстром темпе увеличивают выносливость.
А ещё ходьба избавляет от стресса, уменьшает беспокойство, усмиряет неуёмный нервный аппетит. Это эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.
Шаги при ходьбе лучше делать короткие и частые, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах.
Самое оптимальное количество шагов – 113 в минуту, но ускоренный темп потребует порядка 150 шагов в минуту.
Если у вас нет времени ходить два часа подряд, как например, у меня, «разбейте» свою прогулку на несколько частей.
Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком, как это делаю я. И тогда свободного времени на семью и на отдых у вас будет значительно больше.
СОВМЕЩАТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ
Нужно превратить ходьбу в приятное занятие – получать удовольствие от этого процесса.
Для этого можно изучать каждый день новые маршруты по дороге на работу или домой, параллельно слушать аудиокниги, и, наконец, просто дышать свежим воздухом, гуляя по городским паркам.
Ещё лайфхак: лично я совсем не использую общественный транспорт. А личного у нас нет🤷♀️
Безусловно, в больших городах мой лайфхак применить невозможно. Но свести к минимуму использование городского транспорта вполне реально! Ходьба экономичное, а ещё и экологичное занятие. И я ЗА ходьбу обеими руками!🙌🏻😄
Неторопливая прогулка в парке, конечно, не даст достаточной нагрузки. Чтобы увеличить сжигание калорий, нужно ходить быстро.
Активное сжигание калорий начинается при учащённом пульсе. Пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов в минуту.
Но не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору, например, потребует калорий больше, чем на равнине. Поэтому можно можно найти холмистую местность и подниматься себе в горочку на здоровье.
Ну и как я уже писала выше, нужно варьировать темп ходьбы: две минуты в быстром темпе, затем – на комфортной скорости. И так чередовать. Тогда калории начнут активно сгорать.
В общем, быстрой ходьбы вполне достаточно, чтобы увеличить дневной расход калорий. Но, какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка во время ходьбы, процесс похудения не пойдёт, если не наладить питание.
Плотный ужин, недостаток воды, перебор с калориями и ряд других негативных пищевых привычек способны значительно притормозить процесс похудения.
Поэтому в первую очередь необходимо сбалансировать рацион и обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Каждый, наверное, слышал про 10 тысячах шагах в день – это примерно 8 км. Но это стереотип. Не нужно воспринимать эту цифру буквально. Эффективность ходьбы зависит от многих факторов: от поверхности, от скорости, от погодных условий и индивидуальной натренированности.
Нужно запомнить простое правило: лучше меньше да лучше, в смысле –активнее.
Вместо 10 000 шагов медленным шагом лучше несколько быстрых активных прогулок по 10 минут.
Короткие быстрые прогулки идеально впишутся в любой самый напряжённый график жизни.
ВОЗ, кстати, рекомендует 150 минут двигательной активности в неделю. Это по 30 минут в день 5 раз в неделю. Физическую активность можно распределять в течение дня.
Кстати, лучше подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности.
Итак, резюмирую: при ходьбе сжигается достаточное количество калорий для уменьшения веса, но похудеть возможно только если одновременно внести необходимые изменения в своё питание. Всё просто🤷♀️😉
Всем желаю проходить свои 10 тысяч шагов в день, и чтобы никакой гиподинамии☝🏻– ваша строгая «училка» Яна Вельми🤓
Поддержите меня ЛАЙКОМ👍🏻 и подписывайтесь на МОЙ КАНАЛ
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.