Привет друзья! Сегодня покажу тренировку плеч, которую я выполняю в домашних условиях.
Все упражнения выполняются со своим весом, а это значит, что каждый сможет начать использовать этот комплекс у себя дома.
Обязательно сделайте разминку и давайте начнем!
1. Отжимания уголком.
(В этом упражнении я локти отвожу назад, тем самым активно включаю в работу передний пучок дельтовидных мышц. Если поставить руки шире и локти отводить больше по сторонам, то нагрузка сместится на средний пучок).
2. Отжимания уголком (ноги на скамье).
(В этом упражнении я ставлю руки шире, и локти отвожу больше в стороны. Помимо передних пучков в работу включаются средние пучки дельтовидных мышц. Так же можно делать без скамьи или стула, что бы было легче).
3. Отжимания в стойке на руках у стены.
(Упражнение подходит для более опытных, но и без него можно отлично нагрузить плечи. В этом упражнении в большей степени работают передние и средние пучки. Будьте аккуратны, если пробуете это упражнение в первый раз. Воспользуйтесь страховкой партнера).
4. Отведение локтей от стены.
(Это отличное упражнение для прокачки задних пучков дельтовидных мышц. Подходим к углу, упираемся локтями, ногами делаем шаг вперед и стараемся подняться за счет мышц плеч. Поэкспериментируйте с углом постановки рук. Я ставлю примерно под углом 45 градусов. Чем дальше вы шагнете, тем сложней будет выполнять упражнение. Чувствуйте напряжение и старайтесь не помогать себе другими мышцами).
Каждое упражнение я выполняю по 3 подхода. Тренируйтесь 1-2 раза в неделю! Всем удачи!
Вам так же может быть интересно это видео:
