Все мы слышали аргумент о том, что растительные диеты не дают нам достаточно белка, а правда ли это? Оказывается, животный белок - это не единственный способ получить все необходимое для нашего здоровья.
Белок - это лишь один из компонентов троицы макроэлементов, наряду с липидами (жирами) и углеводами. Белки являются незаменимыми питательными веществами для человеческого тела, обеспечивая энергию и строительные блоки (аминокислоты) для всех видов тканей тела. Хотя белки наиболее известны своей важностью для поддержания и наращивания мышечной массы, они играют решающую роль во всех наших клетках в качестве основных структурных компонентов, а также в гормонах, нашей ДНК и многом другом.
СКОЛЬКО ПРОТЕИНА НАМ НУЖНО?
Белки и аминокислоты имеют решающее значение для нашего здоровья, но сколько нам действительно нужно каждый день? Рекомендуемая суточная доза для взрослого составляет всего 0,83 г на килограмм массы тела в день. Для 60-килограммовой женщины рекомендуемая дневная норма, всего 49,8 г белка, тогда как мужчина весом 80 кг- должен стремиться к ежедневному потреблению 66,4 г белка. Для детей, беременных или кормящих женщин эти рекомендации немного выше, так как им нужно больше белка для поддержания роста.
В то время как большинство растений содержат белок в различных количествах, некоторые из них положительно насыщаются им, что делает удовлетворение этих потребностей в белке на растительной диете. Бобовые например, чечевица и фасоль также являются отличными источниками белка: от 10 до 13 г белка на 100г. Цельные зерна и орехи часто являются источниками белка, но их стоит учитывать, с овсом (17 г на 100 г), тыквенными семечками (33 г на 100 г) или грецкими орехами (15 г на 100 г) - все это помогает нам достичь рекомендуемого суточного потребления белка.
РАСТИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК ПРОТИВ ЖИВОТНОГО БЕЛКА
Хотя наш организм может производить некоторые аминокислоты самостоятельно, есть девять из этих строительных блоков, которые мы не можем производить и которые нам нужно получать с пищей. Они называются «незаменимыми аминокислотами», и наш рацион должен включать достаточное количество каждой из них, чтобы поддерживать наше здоровье.
Некоторые критики утверждают, что белки растительного происхождения не являются `` полноценными '' то есть они не обеспечивают всех важнейших аминокислот, необходимых нашему организму, и поэтому имеют меньшую биологическую ценность, чем белки животного происхождения (которые обычно включают более широкий диапазон аминокислоты). Хотя это правда, что большинство отдельных растений не содержат полного набора незаменимых аминокислот, все незаменимые аминокислоты можно найти в продуктах растительного происхождения, поэтому эту проблему можно легко решить, просто объединив два или более источников растительного белка. в течение дня.
Исследования показывают, что вместо того, чтобы удовлетворять все потребности в питании при каждом приеме пищи, достаточно и рационально потреблять все необходимые аминокислоты в течение дня. Однако, как исключение из правил, действительно существуют некоторые источники растительного белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, такие как лебеда, соя и даже картофель.
ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ДЕФИЦИТ БЕЛКА РЕАЛЬНОЙ УГРОЗОЙ ДЛЯ ПОТРЕБИТЕЛЕЙ РАСТИТЕЛЬНОЙ ПИЩИ?
Большинство людей, рассматривающих возможность сокращения количества мяса в своем рационе, беспокоятся об удовлетворении своих ежедневных потребностей в белке: «Но откуда я возьму белок?» - это один из наиболее часто задаваемых (и вызывающих беспокойство) вопросов, и идея дефицита белка при растительной диете до сих пор беспокоит многих людей. Однако является ли дефицит белка реальной угрозой?
Дефицит белка очень редок в промышленно развитых странах. Заболевания, возникающие в результате длительного недостаточного потребления белка, обычно связаны с общим недоеданием, которое часто встречается в развивающихся странах. Исследования показывают, что как только вы наберете рекомендуемое дневное количество калорий, вы, скорее всего, автоматически будете потреблять достаточное количество белков.
В местах, где легко доступны разнообразные продукты, соблюдение ежедневных рекомендаций по белку и незаменимым аминокислотам может быть вполне возможным без употребления мяса, особенно при сочетании широкого спектра источников белка растительного происхождения. Конечно, вначале может потребоваться некоторое планирование и, возможно, даже приготовление еды. Вот несколько растительных блюд, которые могут вдохновить вас:
Примерный дневной рацион на основе растительных белков
Итак, при составлении плана питания на основе растений можно полностью удовлетворить ваши потребности в белке. Вот несколько примеров того, как приготовить белковые блюда в течение дня:
Завтрак.
Примерно 1 стакан овса, стакан соевого молока и ложка орехового масла настроят вас на отличный день и обеспечат более 20 г белка.
Обед
Чаша цельнозерновых макарон с болоньезе на основе чечевицы и тыквенными семечками добавит к вашим расчетам еще 20-30 г белка.
Хотите перекусить?
Возьмите горсть миндаля, который, помимо других питательных веществ, содержит 5-10 г белка сверху ( в зависимости от размера вашей руки).
Ужин
Как насчет сытного супа с тофу, нутом и овощами? Для этого добавьте около 25 г белка. Или, что еще проще, столько же дадут два с половиной ломтика цельнозернового хлеба с хумусом.
Это всего лишь пример восхитительного дня растительной пищи, которая обеспечит вас тонной витаминов, минералов, клетчатки и впечатляющими ~ 80 г белка.
