Жёсткие, закрепощённые плечи способны не только испортить технику упражнения, но и создать риск возникновения травмы. Перед всевозможными жимами очень важно хорошо разогреть плечи и увеличить приток крови к ним.
Кстати, наука тоже стоит на стороне такого подхода! Хороший приток крови к разогретым мышцам повышает их чувствительность к нервному импульсу, и потому мускулы отзываются на нагрузку хорошим ростом.
Как выполнять разминку для плеч?
Вам понадобится резиновая лента или эспандер, а также пара лёгких гантелей по 1 кг, или равных по весу блинов.
Упражнение 1. Выкруты с резиновым эспандером.
1. Возьмите эспандер. Держите его в опущенных руках перед собой.
2. Поднимите руки, постепенно растягивая эспандер.
3. Заведите руки за спину. Локти на протяжении всего упражнения остаются прямыми.
4. Вернитесь в исходное положение обратным движением.
5. Выполните 8 повторений.
Использование эспандера приводит к некоторой активации мышц, чего сложно добиться с помощью пластиковой палки, используемой в схожем упражнении олимпийскими спортсменами.
По мере выполнения упражнения беритесь за эспандер всё у́же, чтобы увеличить напряжение и нагрузку. Если вы ощущаете в какой точке болезненные ощущения, делайте частичные повторения или статические удержания в нужном положении, пока боль не исчезнет.
Упражнение 2. Плечевые круги с гантелями в руках.
1. Выполняйте это упражнение суперсетом с выкрутами.
2. Возьмите в каждую руку по лёгкому грузу.
3. Разведите руки в стороны, локти остаются прямыми.
4. Начните описывать руками круги.
5. Выполните 8 вращений по часовой стрелке, и 8 вращений против часовой.
Выполните эти два упражнения суперсетом, т.е. объедините в одно. Выполните 3 раза, а затем переходите к жимам лёжа, стоя, сидя – что бы ни было на сегодня запланировано!))
Кстати, недавно я написал статью «Самое лучшее упражнение для подвижности плечевых суставов!». Крайне советую выполнять упражнение, описанное в статье, перед выкрутами и плечевыми кругами – так вы отлично защитите свои плечи от травм!
В принципе, что касается плечевых кругов, то можете включать в свои #тренировки как малые, так и большие круги. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать для себя оптимальный диаметр.
Не превращайтесь в ветряную мельницу, размахивая руками изо всех сил. Но и не нужно двигаться слишком медленно! Двигайтесь с такой скоростью, чтобы контролировать свои движения. Так вы добьётесь успеха!)
Надеюсь, вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, и подписывайтесь на канал – это помогает развитию канала!)
И оставайтесь сильными!))
Возможно, вас заинтересует:
Теперь я делаю только эту разновидность планки, или RKC-планка с длинным рычагом
3 самые распространённые ошибки в тренировках с железом
Как накачать руки с помощью полотенца? 3 крутых упражнения!
Кратко: кардиотест, который нужно пройти каждому!
Как я тренировался во время военных сборов? Армейская качалка для всех!
