Бывает, что люди по каким-то причинам не могут выполнять жим лёжа. А может, он вам просто надоел, и вы хотите попробовать что-то новенькое? Или ваш прогресс в этом упражнении застоялся?
Если ваш #спорт – не #пауэрлифтинг и вам не нужен прогресс в конкретных базовых движениях, то эта статья для вас. Троеборцам тоже будет интересно почитать, если они хотят разнообразить свою подсобку.
Чем может быть вреден жим лёжа, и какими упражнениями его можно заменить?
Обратите внимание на то, как вы сидите. Мало людей сидят с абсолютно прямой спиной! Чаще все мы горбимся. Особенно это касается офисных работников, чей день по большей части проходит в сгорбленном положении.
Из-за этого плечи чрезмерно поворачиваются внутрь. Штанга, которая не даёт большой свободы движений, только усугубляет внутреннюю ротацию. Так что неудивительно, что многие посетители тренажёрных залов жалуются на боли в плече во время жима!
Какие альтернативы жиму лёжа существуют?
1. Жим штанги с пола.
Вы можете выбрать любую вариацию жима с пола. В жиме с пола работают трицепсы, грудные мышцы, плечи и предплечья. Уменьшенный диапазон движения в разы уменьшает травматичность упражнения, и одновременно позволяет поднимать на 5-10% больши́й вес.
Кроме того, в пауэрлифтинге жим с пола может помочь преодолеть плато. В бодибилдинге – разнообразить #тренировки и набрать массу в верхней части тела.
Как выполнять жим штанги с пола?
1. Лягте на пол, ноги согните и упритесть стопами, сведите лопатки.
2. Возьмите штангу. Гриф должен находиться над вашей грудью. Всё тело напряжено.
3. Медленно опустите штангу и аккуратно коснитесь локтями пола. Локти при этом разведены примерно на 45 градусов.
4. Выжмите штангу в верхнюю точку.
Очень важно опускать штангу медленно. Если опустить ее с размахом, когда на гриф нагружен большой вес, вы травмируете локти.
Лучше всего выполнять это упражнение с партнером, который поможет подать штангу. Правда, страховка во время упражнения не очень-то и нужна, ведь вы всегда можете спокойно опустить штангу на пол.
2. Жим гантелей с пола.
Упражнение аналогично первому, но выполняется с гантелями. Также его можно выполнять и с гирями! Я уже описывал подобное упражнение в статье «Как накачать красивую грудь гирями? Часть 1».
Вы также можете использовать в жиме нейтральный хват, как показано на анимации ниже. Это снизит нагрузку на локтевые суставы.
Техника выполнения упражнения:
1. Лягте на пол, как в предыдущем упражнении. Сведите лопатки.
2. Возьмите гантели. Они должны находиться на уровне груди в верхней точке.
3. Всё ваше тело напряжено. Медленно опустите гантели, локти при этом разведены на 45 градусов. Аккуратно коснитесь пола.
4. Выжмите гантели. При этом кисти можете развернуть внутрь по ходу движения – такой вариант вращает ваши суставы и снимает напряжение в плечах во время жима.
5. Впрочем, вы можете использовать и прямой хват без вращения, и нейтральный. Определитесь, согласно вашим целям и возможностям.
Вариант с гантелями очень хорошо нагружает трицепсы. Вы также можете брать вес больший, чем при жиме на скамье. Это поможет как увеличить силовые, так и избежать травм.
У жимов с пола есть ещё одно преимущество: концентрация на негативной фазе (фазе опускания). Вы вряд ли задумывались об этом во время обычных жимов, но риск удариться локтями о пол хорошо учит внимательно следить за опусканием штанги.
3. Жим гантелей головой вниз.
Это упражнение хорошо снижает нагрузку на плечи и позволяет сильнее сконцентрироваться на грудных мышцах.
При таком варианте нагрузка смещается вниз. По советам некоторых бодибилдеров, это упражнение позволяет неплохо набирать массу в области грудных мышц.
Техника выполнения:
1. Лягте на наклонную скамью. Угол наклона не выбирайте слишком большим. Можете подложить под лавку несколько блинов с той стороны, где расположены ваши ноги.
2. Выжмите гантели. Угол между локтями и корпусом – около 45 градусов.
3. Как и в предыдущем варианте, можете вращать кисти, или использовать нейтральный хват.
Вы можете использовать и штангу, но тогда ваш хват будет строго фиксирован.
4. Табата отжимания.
Я писал в статье «Как правильно отжиматься?» о правильной технике выполнения отжиманий, и о протоколе Табата. Обязательно прочтите ее перед выполнением, чтобы освежить память – это поможет добиться наибольшей эффективности от упражнения.
Я выполняю протокол Табата во время перерывов и длительных отъездов. Недавно меня забирали на сборы в армию (ссылка на статью), и там я успешно выполнял отжимания с использованием протокола. Это помогло мне оставаться в форме и не растерять силовые.
Впрочем, данные тренировочный режим может не только сохранить силовые, но и увеличить их. Дело не только в том, что нагрузки в спринтерском стиле и так неплохо наращивают силу! Новое упражнение в новом режиме может неплохо удивить ваши мышцы и связки, и в будущем добавить вам несколько килограмм на гриф штанги.
Как тренироваться в режиме Табата?
Очень просто! 20 секунд выполняете очень резкие отжимания, и 10 секунд отдыхаете. Повторите 8 раз. Выглядеть будет так:
- 20 секунд отжимаетесь;
- 10 секунд отдыхаете;
- 20 секунд отжимаетесь;
- 10 секунд отдыхаете;
- 20 секунд отжимаетесь;
…и т.д.
Не забывайте выполнять растяжку после тренировки. Это поможет быстрее восстановиться!
Надеюсь, вам понравилась статья. Пишите комментарии, ставьте лайк, и подписывайтесь на канал – это помогает его развитию!)
И оставайтесь сильными!))
Возможно, вам понравится:
Теперь я делаю только эту разновидность планки, или RKC-планка с длинным рычагом
3 самые распространённые ошибки в тренировках с железом
Кратко о ягодичном мостике: редком, но хорошем упражнении для ягодичных мышц
Как накачать руки с помощью полотенца? 3 крутых упражнения!
Самое лучшее упражнение для подвижности плечевых суставов!
Стань сильнее: статические упражнения для мощного жима лёжа!
