Верха не будет без ног. Прогресса не будет без ног. Ничего не будет без ног. Так ли это? В статье я отвечу на вопрос, как легко накачать подтянутые эстетичные и поджарые ноги? Заметьте - «не огромные окорочка», а именно спортивные мощные и красивые ноги! Если вы приверженец иного мнения и после прочтения статьи вы захотите «хейтить» мою методику, сразу вам отвечу - если по душе «окорочка» - черпайте информацию на канале большого бодибилдинга и тренируйтесь по их методикам. Я приверженец «умеренного бодибилдинга» и всегда за целесообразность. Имейте в виду, что я даю то, что пробовал сам, и то, что сработало на мне. Вы либо пробуете и прогрессируете вместе со мной, либо просто проходите мимо, если вам это не интересно. Сразу оговорюсь, мой способ не панацея и не руководство к действию. Теперь пару слов о целесообразности - если вы к примеру не лифтер, ну зачем вам приседать 200 кг? Ради чего? Что и кому вы докажете? Разве, что своей спине, которая рано или поздно скажет «аминь». Ребята, я тренируюсь уже на протяжении 10 лет и мне есть, что вам рассказать поверьте. Все проще чем кажется. Итак…..
Традиционно статью построим на следующих аспектах:
1. Актуальность темы и целесообразность тренировки ног.
2. Особенности тренировочного процесса.
3. Особенности питания и восстановления.
4. Методика тренировок «Ноги-ракеты».
5. Заключение и выводы.
Актуальность заключается в том, что многие не понимают или не знают о способах тренировок ног, и их целесообразности в целом. А также в желании добиться эстетичного внешнего вида и относительной силы ног в личных целях. Целесообразность тренировки ног заключается в возможности создать повышенный гормональный отклик, что является важной составляющей прогресса.
Особенности тренировочного процесса
Главная особенность заключается в частоте тренировок. Она будет варьироваться в зависимости от стадии тренировочного сплита и вашей изначальной физической подготовки. Тяжёлые тренировки ног будут проводиться один раз в две недели, в остальном это легкая и средняя тренировочные нагрузки. В нашем сплите тяжелая тренировка это диапазон повторений в районе 8, средняя тренировка диапазон повторений в районе 12, легкая тренировка диапазон повторений в районе 15. При проведении тяжелой тренировки выполняются только базовые упражнения не более 3.
Перед тяжелой тренировкой обязательно провести разминку и предварительное утомление одним изолирующим упражнением. В обязательном порядке в день тренировки ног мы подключаем каждый раз разные мелкие мышечные группы в стиле «пампинг».
Кстати, выражение - "ничего не будет расти без тренировки ног", отчасти правдивое. Дело в том, что при их тренировке организм получает наибольший стресс, что в свою очередь обеспечивает максимальный гормональный отклик. Это говорит о том, что в последствии проведения тяжелой тренировки на ноги ваш гормональный фон некоторое время будет повышен, что благотворно скажется на прогрессе и это главная фишка "натуралов". Тренировка ног - это единственный способ получить повышенное количество "теста" естественным путем.
Подобный эффект так же достигается при тренировке остальных мышечных групп, но он не сравним с предыдущим.
Дискомфорт и не желание выполнять упражнение говорит о его тяжести и нагрузке на ЦНС, и именно этот момент самый эффективный во всей тренировке, поймайте его, потерпите и поработайте буквально пару повторений и прогресс обеспечен. В принципе вся тренировка нацелена на достижение этого дискомфорта.
Особенности питания и восстановления
За сутки до тренировки ног необходимо придерживаться высоко-углеводного стиля питания. Перед самой тренировкой допустимо употребление небольшого количества быстрых углеводов (рекомендую бананы). После тренировки необходимо взять отдых на сутки, после чего допустимо приступать к тренировке других мышечных групп. После тяжелой тренировки ног, необходимо отдыхать двое суток. Только так и не иначе. Обязательно, после любой тренировки ног, выдержать ночной сон 9 часов. Не выполнять кардио-нагрузку.
Методика тренировок «Ноги-ракеты»
День № 1 (легкий)
- Разгибание ног в тренажёре, 3 подхода по 30 повторений
- Сгибание ног в тренажёре на бицепс бедра, 3 подхода по 20 повторений
- Приседания в «Смите», 4 подхода по 20 повторений
- Выпады с гантелями, 4 подхода по 20 повторений
- Отведение рук в тренажёре на заднюю дельту, 3 подхода по 15 повторений
- Поднятие штанги перед собой сидя на скамье, 3 подхода по 15 повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты, между подходами 1,5 минуты
День № 2 (средний)
- Разгибание ног в тренажёре, 3 подхода по 15 повторений
- Приседание в гак машине, 4 подхода по 12 повторений
- Жим ногами лёжа, 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим лёжа, 3 подхода по 15 повторений
- Тяга верхнего блока на трицепс, 3 подхода по 15 повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты, между подходами 1,5 минуты
День № 3 (тяжелая тренировка)
- Разминка и растяжка – 10 минут
- Приседание со штангой в стиле пирамида. Доходим до рабочего подхода и выполняем еще 3 подхода по 6-8 повторения
- Жим ногами лёжа в стиле пирамида. Доходим до рабочего подхода и выполняем еще 3 подхода по 8 повторений
- Глубокие приседания с гирей на поясе 3 подхода по 12 повторений
Отдых между упражнениями 5 минут, мужу подходами 2,5 минуты
Обязательно соблюдайте чередование тренировок в соответствии с нижеописанной схемой, иначе вы не попадете в фазы восстановления и компенсаторные фазы, как следствие не сможете получить должный результат:
Неделя 1: ноги не тренируем
Неделя 2: тяжелая тренировка
Неделя 3: ноги не тренируем
Неделя 4: легкая тренировка
Неделя 5: средняя тренировка
Далее возвращаемся на неделю 1
Данная схема обеспечит вам максимальный рост мышечной массы ног и придаст им эстетичный, спортивный и подкачанный внешний вид, минуя травмы и проблемы с суставо- связочным аппаратом. Как говорится цена – качество соответствует. Повторюсь, эти тренировки подойдут только «качкам», силовики и любители ног Ронни Коулмэна - мимо, для таких имеются иные программы в арсенале.
Друзья, подписывайтесь на канал и ставьте лайки, так вы поможете развитию канала. Желаю вам здоровья и спортивного долголетия.
