Процесс наращивания мышечной массы занимает много времени, требует большого терпения, а достижение определенных физических успехов заставляет бодибилдеров осторожно подходить к любым изменениям в активности, а также к решениям, которые могут нанести вред мышечной ткани. Обычно у них уже есть мнение о беге, что это занятие, которое мало полезно в их спорте, и, более того, оно подвергает их тело потере мышечной массы. Тот факт, что у них есть лишние 30-40 кг массы тела в виде мышц, означает, что суставы могут пройти тяжелое испытание на выносливость, что отразится на их более быстром изнашивании.
Однако бег - это также возможность хорошо провести кардио-тренировку, что также должно быть в центре внимания людей, занимающихся бодибилдингом. Вы должны помнить, что делать это правильно, что сводит к минимуму катаболические эффекты и щадит суставы, предоставляя максимальные возможности для сжигания жира и поддержания состояния сердечно-сосудистой системы.
В настоящее время тенденции привели к тому, что на улицах или в парках мы редко встречаем мускулистых гостей, которые регулярно бегают. Фитнес-клубы же трещат по швам, особенно весной, когда мышцы открываются из скопившегося жира. Затем мы можем наблюдать, как все ходят по механическим беговым дорожкам, где наклон обычно используется как элемент, препятствующий выполнению упражнений.
Известный бодибилдер и тренер Крис Гетин отмечает, что людям, мечтающим о мускулистой и стройной фигуре, которая будет максимально сокращена, следует использовать кардио-бег, который нельзя выполнять на тренажерах. Однако вы должны соблюдать три правила, которые позволят тренироваться эффективно.
Используйте так называемый мягкий бег. Нет сомнений в том, что выполнение тренировочных боев требует соответствующей техники и навыков, чтобы мы не навредили себе. То же самое и с бегом трусцой. Правильный способ бега означает, что мы не только улучшаем экономию энергии во время бега, но и избегаем перегрузки суставов. Так называемые первичные формы бега произошли от предков, бегавших босиком, имитируя их ход.
В начале бега используйте низкую частоту пульса. Это позволит вам спланировать соответствующую периодизацию тренировок, а также будет способствовать извлечению энергии из жировой ткани, что также позволит вам немного похудеть. Планируя свой прогресс, постарайтесь увеличить темп самого бега, что также повлияет на его диапазон.
После тренировки ног делайте спринт. Возможно, вы поймали голову, читая этот заголовок, но высококлассные тренеры, такие как Кристиан Тибодо, рекомендуют в своих тренировочных планах использовать быстрый бег как метод, позволяющий полностью истощить мышцы ног. Более того, спринты повышают уровень анаболизма и увеличивают расход энергии на следующие 48 часов.
Каковы преимущества беговых тренировок два раза в неделю?
Лучшая производительность при тренировках в тренажерном зале. Помимо того, что бег сам по себе значительно улучшит композицию вашего тела, беговые тренировки также будут способствовать поддержанию выносливости вашего тела. Мышечная масса, помимо силы или внешнего вида, также должна быть эффективной. Только те, кто стоит на сцене бодибилдинга и выполняет обязательные позы перед судейской коллегией, понимают, почему бодибилдер должен быть сильным и мускулистым. Быть в одном положении с напряженными мышцами и показывать на лице, что это делает вас счастливым, может быть очень сложно. Таким образом, мышцы выносливости позволят нам выполнять обязательные позы и лучше выступать на сцене. Более того, мышечная выносливость необходим для оптимальной силовой тренировки.
Лучшее здоровье.
Бодибилдинг - это не только красивое тело. Как следует из названия, это культура тела, то есть забота не только о внешности, но и о здоровом теле. Бег, несомненно, будет фактором, который сохранит ваше здоровье как можно дольше. Выносливость при беге влияет на такие системы, как дыхательная, кровеносная и пищеварительная, способствуя улучшению показателей, связанных с легочной вентиляцией, артериальным давлением и пищеварительной способностью.
Ваше сердце бьется быстрее. Это возможность как можно дольше сохранить свое здоровье и изменить показатели липидов крови. Более того, бег увеличивает уровень энергии, влияет на когнитивные функции, улучшает настроение, что связано с изменением нервного напряжения, его разрядки и поддерживает секрецию определенных нейротрансмиттеров.
С точки зрения бодибилдинга, бег способствует лучшему насыщению тканей кислородом , что связано с аэробными упражнениями. Это означает, что, используя типичную аэробную тренировку, мы можем быстро удалить метаболиты из тканей, которые требуют регенерации, предоставить немного больше кислорода и ускорить поток строительных и энергетических компонентов.
Как спланировать беговую тренировку?
Чтобы бодибилдер мог выполнять бег, он должен быть правильно включен в еженедельный тренировочный распорядок. Просто бег, как нам нравится, не принесет бодибилдеру полной пользы во время массового цикла. Оставим в стороне вопросы похудания и «кардиотренировок».
Прежде всего, я бы порекомендовал делать два типа пробежек в недельном масштабе. Пусть один бег будет классической кардиотренировкой, а другой - интенсивной спринтерской тренировкой, в виде интервалов.
Кардио тренировка должна быть выполнена в течение 30 минут. Затем мы можем принять это во внимание после силовой тренировки. Если мы хотим делать больше этого типа усилий, мы должны делать это в другое время дня, вдали от силовых тренировок, и желательно в выходной.
Согласно указаниям Кристиана Тибодо, интервальные тренировки должны проводиться после тренировки ног, как дополнение к ней. Это позволит дополнительно стимулировать мышцы и способствовать их росту.
Что насчет опасений, что бег может усилить катаболический эффект?
Как я уже упоминал во введении в классическое кардио, расположение беговой тренировки после тренировки - это средний вариант, но не из-за катаболического эффекта. Как оказалось, выполнение аэробных тренировок после силовых тренировок подавляет эффекты анаэробных тренировок. Таким образом, вы можете прямо написать, что, бегая после силовой тренировки, мы устраняем ее анаболические эффекты.
Страх катаболизма вырос до такой степени, что добавки для эффективной борьбы с ним сейчас хорошо развиты, и люди, которые боятся физической активности, не принимают их, потому что они боятся потерять свои кровно заработанные мышцы. . Однако потерять мышечную ткань не так просто, как кажется. Чтобы добиться такого эффекта, ваши тренировки должны быть сосредоточены на длительных тренировках на выносливость, которые дополнительно выполняются на диете с дефицитом калорий и белков. Тренировки по бодибилдингу в то время как он относительно короткий, нетребователен с точки зрения загрузки запасов гликогена или длительной работы мышц.
Резюме
Использование беговых тренировок для совершенствования бодибилдера - лучший вариант для поддержки не только кардиоэффекта, то есть улучшения работы сердечно-дыхательной системы, но и для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Однако не забудьте разработать соответствующую технику, так называемую мягкий бег, который позволяет использовать мышцы, а не суставы, для амортизации. Это поможет избежать значительных перегрузок вне зависимости от массы тела бегуна.
