Мне часто задают вопрос: «Как получить достаточно кальция при безмолочной диете?» Существует много неправильных представлений о кальции из-за того, что каждый день, начиная с младенчества, нужно употреблять 3 порции коровьего молока. Как мы могли бы удовлетворить наши потребности в кальции и защитить наши кости и мышцы без молока… даже если мы люди, а не телята?
На самом деле многие люди успешно соблюдали безмолочную диету на протяжении всей своей жизни, не страдая от остеопороза, остеомаляции или других заболеваний, связанных с костями. Фактически, в Азии и Африке люди практически не потребляют молочных продуктов и, как правило, не принимают кальциевые добавки, однако частота переломов у них на 50–70% ниже, чем в США.
Не менее важно получать необходимое количество различных других питательных веществ для создания и поддержания оптимальной плотности костей. Некоторые из них включают витамин D, фосфор, витамин K, магний, марганец, бор и белок. Когда вы думаете о своих костях, это не так просто, как получать достаточное количество кальция. Не поймите меня неправильно. Получение необходимого количества кальция абсолютно необходимо, но нам нужно отказаться от идеи, что единственный способ добиться этого - есть йогурт, сыр и молоко.
Поскольку молочные продукты могут вызывать воспаление у многих людей и часто вызывают газы, вздутие живота и боли в животе, мы часто проверяем наших пациентов на непереносимость молочных продуктов. Затем мы обычно рекомендуем пробную, а иногда и полное соблюдение безмолочной диеты. Если вы хотите придерживаться этой диеты, вот 5 моих лучших безмолочных, естественно богатых кальцием продуктов, которые вы должны есть регулярно:
- Сардины с костями (* 320 мг на 3 унции) - держу пари, вы думаете: «Я люблю их», «Я ненавижу их» или «Я боюсь их попробовать». Я лично люблю их, и многие из моих пациентов удивляются, насколько они им нравятся, когда они дают сардинам шанс. Я не мог сказать достаточно хороших слов об этих рыбках. С низким содержанием ртути, богатым кальцием, витамином D, калием, CoQ10, омега-3 жирными кислотами, белком и многим другим, вам будет сложно найти более питательную пищу. Я люблю их поверх крекеров или смеси зелени, сбрызнутой оливковым маслом первого отжима, бальзамическим уксусом и лимонным соком. Нет ничего проще.
- Брокколи рабе (* 301 мг на 1 чашку, приготовленную на пару) - вы не только получаете примерно такое же количество кальция в 1 чашке приготовленной на пару рабе из брокколи, как и в 1 чашке молока, но и удовлетворяете свои ежедневные потребности для витамины A, C и K. Кроме того, это отличный источник витаминов группы B, калия и марганца. Обжарьте эту зеленую красоту с топленым маслом, солью и перцем, смешайте с вашим любимым соусом или добавьте в жаркое.
- Горчичный шпинат (* 284 мг на 1 стакан, приготовленный) - Никогда о нем не слышал? Шпинат из горчичного ореха, также известный как Komatsuna, является японской листовой зеленью и принадлежит к семейству Brassica. На самом деле он не имеет отношения к шпинату, но является отличным заменителем шпината, и вы можете использовать его точно так же. Ищите эту зелень в магазинах этнических и диетических продуктов. Это растение также очень легко выращивать; Я рекомендую вам попробовать посадить семена в собственном саду!
- Листовая капуста (* 266 мг на 1 стакан, приготовленная) - еще один овощ капусты, капуста отлично подходит для поддержки детоксикации организма и противовоспалительной системы. Есть даже исследования, показывающие, что сульфорафан, содержащийся в капусте, может защитить здоровье кишечника, предотвращая чрезмерный рост H. pylori в желудке! Это также один из наименее дорогих овощей капусты на съедобную чашку и один из самых питательных. Я люблю использовать зелень капусты в качестве обертки, которая держится лучше, чем салат. Если вы готовите их, лучший способ - нарезать лист на полдюймовые ломтики и готовить на пару 3-5 минут, пока они не станут ярко-зелеными.
- Консервированный лосось с костями (* 232 мг на ½ банки). Если вы не любитель сардин, возможно, вы захотите включить в свою жизнь консервированный лосось. В дополнение к противовоспалительным омега-3 жирным кислотам и концентрированному белку вы получаете отличный источник B12, витамина D и селена. Консервы из лосося обычно дешевле, чем свежая рыба, и имеют гораздо более длительный срок хранения. Выбирая консервированный лосось, вы хотите искать выловленных в дикой природе, в идеале аляскинских рыб, в банках без бисфенола А, чтобы гарантировать лучшее качество.
Особое замечание : один из лучших способов защитить себя от потери костной массы - это выполнять высокоэффективные упражнения. Прыгайте через скакалку, бегайте, поднимайте тяжести, ходите и т. Д. Это посылает вашему телу сигналы о том, что вам нужно строить кости!
__________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный марафон "Формула безграничных возможностей"
Инструкция "Полезные советы на каждый день"
Обучающие программы:
5 дней, которые изменят вашу судьбу "Код Счастья"
Трансформирующая онлайн-программа "МАКсимальная жизнь"