Я далеко не сразу понял и по достоинству оценил это упражнение. В детстве и молодости приседания мной выполнялись, как попало.
Единственным оценочным критерием в приседаниях у меня было количество их раз, которые я сделал за 1 подход.
Как именно я присел: положение стоп, коленей, позвоночника - этому я не придавал значения вообще. Я об этом ничего не знал, и мне тогда это было не интересно.
В ту пору я был помешан на технике каратэ, бокса, ушу и некоторых других боевых искусств. Эта тема была настолько для меня сложна и в то же время интересна, что просто внимания уже ни на что другое не хватало.
Уже после 40-ка, когда я стал работать в спортивном клубе "ВолгаФит", и меня начали окружать ребята из тяжёлой атлетики и пауэрлифтинга, я понял, что с моими приседами явно что-то не так.
Плюс к этому появился дискомфорт в коленях, а после нагрузки - даже боль. Причину этому я увидел, помимо возраста, в моей технике приседаний. И, соответственно, начал ломать свои старые стереотипы в этом движении.
Оказалось, всё очень непросто. Для того, чтобы присесть правильно, технично, необходима соответствующая растяжка, которой у меня в помине не было. Да и откуда ей взяться, если я этим никогда не занимался!
Короче, я начал всем этим заниматься. В том возрасте (после 40-ка) это оказалось настолько непросто, что я даже сейчас, в 53 года ещё очень далёк от совершенства. Хотя, естественно, результаты уже есть.
Как приседать правильно?
Об этом лучше всего знают специалисты по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. Именно им приходится поднимать на своих плечах огромные веса. Да ещё и соревноваться в этом.
Следовательно, техника их приседаний отточена до совершенства, до абсолюта. Она филигранна, изыскана. Она восхитительна! Она входит в эксклюзивный кладезь спортивной биомеханики.
Если бы было не так, то не было бы никаких рекордов в этом деле, а травм было бы несметное количество даже при весьма скромных весах.
Да причем тут веса! Люди простыми приседами (без ничего) умудряются "ломать" себе колени и позвоночник.
Однако вернёмся к тому, как приседать правильно.
Чтобы всё понять, как можно быстрее, нужно положить себе небольшую штангу или гриф от неё на плечи.
Большой вес для этого сейчас не нужен. Сейчас нет задачи себя поломать. Сейчас необходимо получить исчерпывающую информацию.
Когда вы поймёте все нюансы приседания со штангой (лёгкой), ваши приседания без ничего - будут совершенны!
Итак, груз у вас на плечах. Приседать надо так, чтобы штанга (гриф) опускалась вниз строго вертикально, без колебаний, иначе вы можете потерять равновесие и упасть.
Конечно сейчас зеркало просто не обходимо. Без него никак.
Даже, если вы не упадёте, то можете при таких колебаниях травмировать себе позвоночник. Если не с первого раза, то немного погодя - точно.
Поэтому, во время приседания ваш позвоночный столб должен быть прямым (не вертикальным, см. ниже) во всех фазах приседания: вниз и вверх.
Прямым - значит оставаться практически неподвижным в рамках своих физиологических изгибов. Надеюсь, вы меня поняли. В противном случае, можно задать вопрос в комментах.
Внимание! Во время приседания, когда груз опускается строго вертикально вниз, ваш прямой позвоночник несколько наклоняется вперёд.
Не сгибается, а именно наклоняется (в тазо-бедренных суставах), сохраняя неизменным своё первоначальное положение за счёт незначительного движения таза назад.
Это движение таза назад ни в коем случае не должно сместить назад центр тяжести вашего тела.
Другими словами, вес тела не должен сместиться с центров (условных) ваших подошв (стоп) в сторону пяток, и тем более за них. Иначе вы просто упадёте на спину.
Подошвы ваших стоп должны быть распластаны на опоре (на полу, земле). Условные центры подошв находятся на одной линии с проекцией центра тяжести тела.
Что я имею в виду под "условным центром подошв"? Это значит, что этой точке не обязательно находится строго в центре. Почему? Потому, что в нашем теле много всего такого, что просто не может попасть в категорию "строго" или "точно". Поэтому я назвал такой центр "условным". Важно, чтобы ваше положение было максимально устойчивым.
Они (условные центры подошв) должны быть непоколебимыми на всём протяжении движения вниз, а затем - вверх.
С первого раза это, естественно, не получится. Поэтому в данном случае необходим специальный подводящий тренинг (без груза на плечах).
В чём он состоит, рассмотрим немного позже, когда разберем все аспекты техники приседания.
Следующим важным критерием правильной техники является положение коленных суставов.
Их проекция на опору (пол, землю) во время приседа (в нижней точке) не должна выступать за носки стоп (смотрите фото ниже).
В противном случае, если колени выходят за носки стоп, создается опасный острый угол в коленных суставах, что в итоге приведет к их травматизации.
Улучшить ваше понимание данного момента поможет ещё вот что.
Во время приседа воображаемая средняя линия, проходящая через переднюю поверхность вашего бедра от тазо-бедренного до коленного сустава должна совпадать с аналогичной линией одноимённой стопы (над ней).
Эти линии должны совпадать по направлению, быть параллельны. Это как раз гарантирует правильное положение ваших коленей и носков стоп.
У новичков положение коленей во время приседаний нестабильное: они то сужаются, то расходятся.
Старайтесь колени держать как можно шире, растягивая приводящие мышцы. Такое положение является наиболее благоприятным для тазо-бедренных суставов (во время приседа).
Важно! Когда вы будете растягивать колени, у вас, скорей всего, перестанут совпадать средние линии бёдер и стоп, положение коленных суставов и носков.
Вам тогда будет нужно подобрать оптимальное для себя положение, чтобы все аспекты правильной техники соблюдались.
По другому - никак. Мы все отличаемся друг от друга, и техника в каждом случае будет подстраиваться индивидуально под наши антропометрические данные.
Друзья, кто хочет, чтобы жизнь, со всеми её нюансами, была проще, чем она есть на самом деле, тому придется много пострадать, чтобы принять всё, как есть и потом начать полноценную работу над собой. Это, в равной мере, касается и физической культуры.
Итак, мы разобрали с вами технику приседаний. Теперь перейдем к предварительному тренингу.
Присядьте самым краешком ягодиц на кончик стула или скамьи. Высота опоры должна быть примерно такой, чтобы ваши бедра в этом положении были параллельны полу (земле).
Разведите колени и стопы, как мы это разбирали выше. Из этого положения, соблюдая технику приседаний, встаньте. Теперь опуститесь назад.
Следите за собой (зеркало здесь необходимо). Повторите это движение несколько раз. Теперь вы должны понять, как движется таз назад и позвоночник немного наклоняется.
Сейчас не обязательно класть гриф на плечи, но следите за позвоночником, чтобы он не гнулся. Сгибание происходит в тазо-бедренных суставах.
Теперь научитесь это делать не присаживаясь на кончик опоры, а лишь касаясь его. При этом в нижней точке вы должны полноценно опираться на всю площадь подошв стоп, хорошо сохраняя равновесие.
После этого, можно положить на плечи гриф от штанги (бодибар) и тренироваться уже с ним.
Немного окрепнув в этом движении, начинайте тренироваться без стула (опоры).
Теперь ещё нужно уточнить положение грифа на ваших плечах. Он должен располагаться ни в коем случае не на шее!
Опустите гриф чуть ниже линии, проходящей через центры ваших плечевых суставов. Он должен располагаться на верхней части спины, но не на шее!
Возможно, такое положение вы не сможете принять из-за плохой растяжки. Что ж, над этим тоже придётся поработать. А как вы хотели? Мне тоже пришлось пройти этот путь.
На первых порах можно тренировать присед без штанги (грифа), имитируя груз во время движения, представляя, что он опускается и поднимается строго вертикально.
И отдельно можно заниматься растяжкой плечевых суставов, чтобы гриф начал удобно располагаться на ваших плечах и спине. Потом вы сможете соединить все элементы движения воедино.
Зачем нужны такие приседания простому человеку?
Затем, что они хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей, ягодиц, спины, тренируют поясницу, формируют оптимальное положение позвоночника во время бытовых, повседневных приседаний.
Что является надежной профилактикой проблем с поясничным отделом позвоночника.
Да мало ли ещё что! Если вы будете изучать и тренировать приседания, вы сделаете для себя ещё много полезных открытий.
На этом у меня сегодня всё. Немного позже (может летом) я сниму своё видео на эту тему. Хотя в интернете всё это есть. При желании можно найти.
- Друзья, если вам понравилась статья, ставьте "нравится", подписывайтесь на канал и пишите комментарии.
- Это очень важно. Особенно, когда делаешь первые шаги.
Андрей Подобедов, Волгоград, 28 апреля 2021 года
P.S. Друзья, эти статьи тоже вам могут пригодиться:
