Упражнений с гирями великое множество, но в этой заметке приведу 12 стандартных упражнений, которыми можно значительно улучшить физические показатели и состояние здоровья.
Приведённые общеразвивающие упражнения с гирями позволяют поддерживать физическую форму и здоровье в норме в течении всей жизни.
Новичкам рекомендую начинать занятия с малого веса (16 кг) гирь, затем с приобретенным опытом и навыками постепенно переходить к гирям 24 кг. Гири 32 кг оставьте на последок.
1. Жимы гирь одной и двумя руками (плечи, трицепс, грудь)
2. Жим и разведения гирь (грудь, трицепс)
3. Тяга гири выше головы (трапеция, плечи, зубчатые, бицепс)
4. Тяга в наклоне попеременно (широчайшие, ромбовидная, бицепс)
5. Сгибание гири стоя (бицепс)
6. Наклоны с гирей стоя (спина)
7. Наклоны с гирей в сторону (пресс)
8. Приседание с гирями (ноги, спина)
Новичкам советую. Первый месяц делать 2 подхода на одно упражнение, второй месяц перейти на 3 подхода.
Повторы с 16 кг гирей в упражнении максимальное количество раз, отдых между подходами 1 мин - 1 мин 30 сек.
Если чувствуете, что упражнение даётся легко, то сократите отдых между подходами до 30 секунд.
Некоторые вышеприведенные упражнения подойдут, как для составления собственного домашнего комплекса упражнений, так для круговых тренировок с гирями.
Напоследок хотел бы предупредить новичков и тех, кто никогда не сталкивался с железом:
Никогда без соответствующей физической подготовки не хватайтесь за большие веса гирь!
Так, как угробить собственное здоровье очень легко, а восстановить весьма проблематично.
Нагрузки с гирями и железом должны быть постепенными и последовательными.
Спасибо за чтение, ставьте палец вверх, не стесняйтесь комментировать заметку.