Один из наиболее частых вопросов, которые задают спортсмены и тренеры, - почему в плавании мы стремимся к большому количеству коротких интервалов?
«Если гонка Ironman составляет 3,8 км, зачем плыть 40 x 100 м вместо 4 км «за раз», чтобы «пройти дистанцию»?»
Ответ определяется техникой и способностью спортсмена ее поддерживать.
В триатлоне даже короткие заплывы считаются «длинными» по общепринятым стандартам в плавании. Уже на олимпийке мы плывем 1500 м, а Ironman - 3800 м, что в пересчете 1500 гребков для более короткой и 3800–4000 для более длинной дистанции.
Следует задаться вопросом - что важнее? Стимулировать мышцы для совершения правильного гребка или сердечно-сосудистую систему, чтобы преодолеть дистанцию? Использование отдыха между интервалами позволяет нам получить и то, и другое. Сохраняйте отдых меньше, чем длительность нагрузки - хорошее правило.
Мы делим наши собственные тренировки чаще всего как 3 части нагрузки и 1 часть отдыха.
Если на тренировке будет более 45 минут фактического рабочего времени, вы получите пользу и для сердечно-сосудистой системы. Использование коротких интервалов позволит вам получить больше хороших гребков, поскольку это дает рукам короткий отдых много-много раз в течение общего времени занятия. Таким образом, атлет сможет за тренировку покрыть большее расстояние, сохраняя правильную технику гребка, давая отличную тренировку и рукам, и сердечно-сосудистой системе.
Важно понимать, что спортсмен, который «разваливается» через 5 минут во время заплыва на 1500 м, продвинется в своем качестве хуже, чем человек, выполнивший 60 x 25 м с 10-секундным отдыхом, сохраняя при этом темп и гребок в большей части тренировки.
Если мы имеем дело с плохим пловцом, я даже предпочту дать ему сделать 4 подхода 15 x 25 м с 5-минутным отдыхом между сериями, а не гнать его дальше, когда я вижу, что его гребок «разваливается».
Из моих пловцов международного класса предпочитаю давать интервалы по 50м, чем по 200м или на 100м вместо 400м. Действительно, некоторые из моих лучших пловцов на длинные дистанции выполняют тренировки 200x25м в режиме 25 секунд. Мы часто используем такие сеты, как 80-100x50м, с отдыхом всего 10 секунд.
Даже лучшие пловцы-триатлонисты редко используют интервалы по 200 или 400 метров с коротким отдыхом. Вместо этого мы сокращаем отрезки варьируя с различными интервалами отдыха, сокращая его с 30 секунд до 20 до 10 до 5, а затем возвращаясь к 30 секундам и продолжая чередовать их их.
Или мы можем изменить интенсивность с помощью блоков, например, 3 x (3 x 400 м), где 1ый – Умеренно, 2ой – Средне, 3ий – Безумный (MAD), с фиксированным интервалом отдыха около 30 секунд, чтобы мы по-прежнему получали аэробный эффект от тренировки.
Тем не менее, мы все это чередуем. Короткая интервальная работа, в сочетании с описанной выше более длительной работой, а затем, да, плавание без остановки.
Но когда мы плывем объем, мы пользуемся приспособлениями для плавания. Лопатки и колобашка, или только колобашка. Лучшие пловцы-триатлонисты могут добавить ленту (для лодыжек). Хотя мы рассматриваем это как тренировку на силовую выносливость, мы также используем это, чтобы поддержать технику гребка. Чем хуже пловец, тем меньше технических ошибок совершается при использовании плавательного снаряжения. Это снова возвращает нас к размышлениям о том, сколько хороших гребков мы делаем за тренировку.
В заключение, оцените свой уровень или уровень ваших спортсменов, а затем примените эту информацию к своей программе плавания. И помните, это индивидуально!
· Самый эффективный сет Николы Спириг - 100 x 50 м.
· Самый эффективный интервал Даниэлы Риф - это «по 400» с колобашкой.
· Любимая тренировка Мэри Бет Эллис (ее, а не моя) - 200х25м!
Вы тоже можете извлечь выгоду, если поймете, что чем дольше на тренировке будет сохраняться правильная техника, тем лучше вы будете поплывете в день соревнований.