Люди склонны искать так называемые волшебные таблетки, чтобы делать меньше, а получать больше, но так не бывает.
Существует ряд разных концепций, некоторые из них можно включать в свою систему подготовки, но не нужно брать их за основу.
Рассмотрим несколько из них:
LSD — long slow distance, "долго и медленно"
Это словосочетание придумал бывший главный редактор Runner's World. Считалось, что больших объемов в "разговорном темпе" (когда вы можете говорить на бегу) будет достаточно для хороших результатов.
На сегодня считается, что полезен и медленный бег, и быстрый, и очень быстрые ускорения. У всех свои плюсы. Многое указывает на то, что правильное соотношение легкого и тяжелого бега — 80 к 20, о чем мы уже говорили.
Low mileage, high intensity —"маленький объем, высокая интенсивность"
Это другая крайность в соотношении легкого и тяжелого бега.
Себастьян Коу, бегун на средние дистанции, олимпийский чемпион, считает, что его успехи — это как раз результат интенсивных тренировок.
Но он не считал разминки и заминки, бег трусцой в общем объеме. На самом деле, объем у него был довольно высоким (оценочно — 110-160 км в неделю), и легкий бег тоже присутствовал. Достаточно посмотреть на расписание тренировок перед играми в Лос-Анджелесе.
День 1 и 7 — восстановительная и фартлек (6-7 миль с ускорениями по ходу), в другие дни, как правило, вторая легкая тренировка.
Позный метод бега
Его придумал Николай Романов. Первоисточник - книга Pose Method of Running, которая сначала вышла в США на английском, а потом была переведена на русский.
Беговой шаг рассматривается как последовательность идеальных "поз".
Интересная книга, полезная теория и интересные практические упражнения, которые вполне можно внедрить в свою программу, но...
Современные исследования показывают, что самый экономичный и нетравмоопасный беговой шаг — тот, что формируется сам по себе индивидуально у каждого бегуна, а не "ставится" по некому лекалу.
Кроме того, исследования показывают, что техника позного метода снижает экономичность бега. Кстати, как и "ци-бег" (еще одна техника, интепретация позного или естественного бега, в которой фокус на силе мышечного корсета, положении тела, расслаблении и приземлении на середину стопы, а также на "использование силы притяжения". Замешаны и пилатес, и тай цзи до кучи).
Позный метод все же получил некоторое признание. Николай Романов ведет семинары по бегу, работал тренером и консультантом в США и в России. На Амазоне хорошие отзывы о его книгах.
Бег босиком или в минималистической обуви
Это веяние стало популярным после выхода бестселлера "Рожденный бежать" в 2009 году. Возросли продажи легкой обуви. Но в 2013 исследования показали, что экономичность бега падает, а риск получения травмы в такой обуви растет.
Но по-прежнему много людей, бегающих в легкой обуви или босиком. Но я бы не советовал, это чревато травмой.
Если вы бегаете "с пятки" (как делает 80-85% бегунов), бег босиком не исправит этого. Вы просто будете бегать босиком с пятки.
Он может стать одним из дополнений к тренировочной программе - для развития проприоцепции стоп, для их укрепления, для загрузки новых мышц, которые обычно не так интенсивно работают при беге в кроссовках. Но не более того.
Личный опыт: я уже рассказывал в одной из публикаций, как выкинул кроссовки прямо на марафоне и добегал 12 км босиком.
Лучше, чем в кроссовках не стало, но я травмировал кожу стоп, и в этом хорошего мало.
В 2012 году на олимпийском отборе в США фиксировали то, как приземляются при беге элитные бегуны на 10 000 метров, и оказалось, что очень по-разному.
Отмечу, что фото делаются на довольно высоких скоростях для любителей бега - быстрее 3 минут на километр (в таблице время на дистанции 10 000 метров)
Фото всех участников по ссылке.
Полоски для расширения носовых ходов
Некоторые говорят, что им помогает (например, Хэл Кернер — победитель престижных 100-мильных ультрамарафонов). Возможно, это плацебо. Ведь дышим мы во время бега, как правило, ртом. И проблема вовсе не в объеме кислорода, который вы вдохнули с воздухом. А в том, чтобы извлечь этот кислород, доставить к мышцам и превратить в энергию.
Утяжелители для бега
Вряд ли они способны улучшить технику бега, а вот нарушить существующий рисунок — вполне. В них нет необходимости. Если хочется силового бега — побегайте по холмам. Это очень полезно и не травмоопасно (только вниз не нужно слишком разгоняться).
Углеводная загрузка
Неплохая практика для забегов длительностью более 90 минут, на которых ваши запасы углеводов в форме гликогена заканчиваются.
Но не нужно делать углеводную загрузку перед забегами короче марафона.
Да и на марафоне можно обойтись полными запасами гликогена (ужин с макаронами, завтрак с другими продуктами, богатыми углеводами) и углеводами из спортивных напитков, гелей или мармеладок.
Если хотите сделать углеводную загрузку, попробуйте сначала перед длинной тренировкой, чтобы посмотреть, как отреагирует организм. Не нужно делать ее без теста перед соревнованием.
Итог:
Не нужно искать серебряные пули. Занимайтесь системно, регулярно, следите за постепенностью, плавностью нагрузок, восстановлением. Включайте в программу разные упражнения, укрепляйте мышечный корсет. И в выборе обуви тоже стремитесь к разнообразию, а не фанатизму. Не переживайте по поводу техники бега.