Демонизация углеводов берет начало в невежестве. Чтобы перестать бояться углеводов, нужно просто разобраться какие углеводы бывают и какие процессы запускает в нашем организме тот или иной вид углеводов.
Углеводы углеводам рознь.
Углеводы - это главный источник энергии в нашем организме, поэтому избегать из - плохая стратегия.
В обмене веществ углеводы играют роль источника энергии, белки транспортируют необходимые элементы, а жиры отвечают за эластичность мембран, выполняют накопительную, терморегулирующую и защитную функции.
Если мы, питаемся сбалансированно без перекосов в какую либо сторону, то и белки, и жиры, и углеводы приносят только пользу.
Интересный факт: Растения получают углеводы при помощи фотосинтеза
Для тех, кому удобнее слушать, хотя читать такую сложную тему удобнее:
Так какие углеводы бывают?
И почему одни считаются вредными, а другие полезными?
Все углеводы делятся прежде всего на простые и сложные.
1. Простые углеводы
Самые простые из всех углеводов: глюкоза и фруктоза. По-другому их называют моносахаридами (содержат одну альдегидную или кето- группу)
К простым углеводам также относят дисахариды ( две группы) и олисахариды (до 10 групп)
Любопытно, что различие между глюкозой и фруктозой ограничивается только местоположением атомов внутри молекулы.
2. Сложные углеводы
Представляют собой цепочки из большого количества молекул моносахаридов. Их еще называют полисахаридами (более десяти групп). С помощью процесса ферментации во время переваривания пищи они в конце концов тоже расщепляются до глюкозы, но этот процесс занимает время.
К сложным углеводам также относится КЛЕТЧАТКА, но она совсем не переваривается в нашем желудке.
Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой.
Растворимая клетчатка способна впитывать воду, поэтому в желудке она превращается в гель. Польза растворимой клетчатки заключается в том, чтобы подкармливать полезные бактерии в нашем кишечнике, которые ее очень любят.
Еще одним полезным свойством растворимой клетчатки является способнасть снижать усвоение жиров. Этот факт поможет тем, кто борется с уровнем холестерина, ну и хочет похудеть.
Большое количество растворимой клетчатки содежится во фруктах.
Именно поэтому из них получаются варенье и джемы.
Яблоки занимают лидирующее первое место по содержанию растворимой клетчатки, второе место делят клубника и черника, затем идут остальные ягоды.
В овощах наоборот много нерастворимой клетчатки.
Поэтому не варят никаких желеобразных продуктов из огурцов, например.
Нерастворимая клетчатка помогает двигать пищу по кишечнику к выходу, недостаток нерастворимой клетчатки вызывает запоры.
Быстрые и медленные углеводы
Для правильного питания важен не столько структурный состав углеводов (деление на простые и сложные), сколько скорость их усвоения.
Как правило, простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, но здесь все не так просто и однозначно, как хотелось бы.
Во-первых, в каждом правиле есть свои исключения. Крахмал, например, являясь сложным углеводом, усваивается очень быстро.
Во-вторых, на скорость усвоения углеводов влияют жиры и белки, входящие в состав продукта питания, а также его термическая обработка, даже то, какой температуры подается еда влияет на скорость ее усвоения.
Холодная еда усваивается медленнее горячей
Пришло время поговорить о ГЛИКЕМИЧЕСКОМ ИНДЕКСЕ ПРОДУКТА. Именно гликемический индекс позволяет разделить продукты на подходящие для диет и провоцирующие набор веса.
Гликемический индекс - это показатель, отражающий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления продукта.
Высокий гликемический индекс означает, что продукт усваивается быстро, вызывая резкий скачок глюкозы, которая в свою очередь вызывает выработку инсулина, необходимого для усвоения глюкозы, низкий гликемический индекс - наоборот, не вызывает резких перепадов уровня глюкозы.
Медленные углеводы поставляют организму энергию постепенно, таким образом, организм успевает потратить больший объем съеденных калорий.
Быстрые углеводы сбрасывают на организм энергию, как грузовик сбрасывает песок из кузова. Ненужную в данный момент энергию организм превращает в жировые запасы.
Энергия, как зарплата: куда надо заплатил, остальное перевел в доллары и жадно ждешь следущей зарплаты.
После прекращения поступления энергии появляется чувство голода.
Но если бы зарплату выдавали каждый день по чуть-чуть, деньги бы заканчивались постепенно, а не в один момент. Чувства острой нехватки денег не возникало бы.
Заметьте гликемический индекс напрямую не связан с калорийностью, как и скорость выдачи зарплаты не связана с ее размером.
Дефицит калорий возможен и при употреблении пищи с высоким гликемическим индексом, и при употреблении пищи с низким гликемическим индексом.
Однако гликемический индекс сильно связан с чувством голода, которое очень сложно обуздать, поэтому для эффективной диеты (создания дефицитакалорий) нужно бросить все силы на снижение чувства голода.
Привет дробному питанию: поставка энергии маленькими порциями
Употребление большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом на протяжении долгого времени может привести не только к лишнему весу, но и к инсулинорезистентности, а в последствии и к диабету второго типа.
Быстрые углеводы ->
скачок глюкозы ->
скачок инсулина ->
быстрое усвоение ->
быстрое появление голода
Сложные углеводы ->
нет скачка глюкозы ->
нет скачка инсулина ->
медленное усвоение ->
длительное чувство сытости
Обратите внимание, что продукты с высоким гликемическим индексом не являются вредными сами по себе, вредными их делает чрезмерное употребление, которое сложно ограничить из-за быстро возникающего чувства голода.
Здесь нужно поговорить о понятии ГЛИКЕМИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ.
Гликемическая нагрузка в отличие от гликемического индекса оценивает не только скорость усвоения продукта, но и количество углеводов, в нем содержащихся.
Поясню на примере.
Морковь - продукт с высоким гликемическим индексом, то есть усваивается очень быстро. Но в моркови содержится очень мало калорий, таким образом нет проблемы в том, что малое количество калорий усвоится быстро. Быстрое усвоение моркови более чем компенсируется низкой калорийностью. То есть у моркови, низкая гликемиическая нагрузка.
Вернемся к нашей зарплате. Маленькая зарплата тратится быстро, даже если выдавать ее будут каждый день, так что доллары отложить с нее не получится.
В общем, поедая морковку, жиры на животе не скопишь.
В свою очередь очень большая зарплата, даже если ее разделить на каждый день, позволит накопить не только доллары, но и биткоины.
Этот разговор идет к пониманию простой и гениальной истины:
профицит калорий ведет к лишнему весу, дефицит ведет к похудению.
Прочитать про простые и сложные методы похудения можно здесь.
Даже если вы будете передать медленных углеводов, которые записывают в полезные, вы все равно будете запасать жир. Они входят в состав диеты не потому что их можно есть безгранично, а потому что они поставляют энергию организму равномерно, не вызывая острого голода.
А морковка со своим высоким гликемическим индексом попала в список диетических продуктов, потому что-то ее можно жевать хоть целый день, не наберешь калорий, чтобы еще и про запас хватило.
Однако для полного понимания как усваивается пища в контексте похудения нам нужно вернуться к разговору о вскользь упомянутом ИНСУЛИНЕ.
Все продукты, как созданные природой, так и приготовленные человеком, состоят из белков, жиров и углеводов.
Для оценки усвоения продуктов, состоящих преимущественно из белков и жиров, применяется ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС.
Понятия "гликемический индекс" и "гликемическая нагрузка" оценивают пищу с точки зрения углеводной составляющей, так как именно углеводы состоят из цепочек моносахаридов.
Инсулиновый индекс показывает сколько вырабатывается инсулина для усвоения пищевого продукта, учитывая все составляющие: белки, жиры и углеводы.
Инсулиновый индекс оценивает общий объем гормональной реакции организма.
Важно знать, что инсулиновый индекс только на 70 процентов объективное понятие. Помимо состава продукта (баланса белков, жиров, углеводов и их вида) он зависит от многих факторов: количество пищи в желудке, ее баланс, форма, в которой находится человек и другое).
Диабетикам это важно для расчета необходимого объема инсулина, но почему это важно знать худеющим здоровым людям?
Инсулин доставляет глюкозу в клетки, обеспечивая их энергией. Оставшуюся часть глюкозы превращает в гликоген, необходимый мышцам (чем больше мышц, тем больше нужно гликогена, тем больше калорий тратит организм на обеспечения жизнедеятельности) и печени, но там "склады" ограничены по размеру. Поэтому совсем остатки глюкозы инсулин превращает в жир (а вот жировые клетки, способны сильно увеличиваться в размерах, а при необходимости запросто создаются и новые), не давая потом организму его сжигать.
Почему разные люди поправляются в разных местах? В нашем теле рецепторы, чувствительные к инсулину, расположены неравномерно. Где больше рецепторов, там жир скапливается активнее. Их расположение в разных зонах определяется генетически и влияет на формирование типа фигуры.
Немного о диабете
Диабет - болезнь, связанная с неправильной выработкой инсулина, имеет два типа.
Диабет первого типа связан с недостаточрой выработкой инсулина.
Диабет второго типа связан с чрезмерной выработкой инсулина и сниженной на него реакцией организма (инсулинорезистентностью). Диабетом второго типа чаще заболевают люди с лишним весом.
Чрезмерное употребление пищи ведет к высокому уровеню глюкозы, что в свою очередь ведет к повышенной выработке инсулина для ее усвоения. Повышенное содержание инсулина ведет к выработке кортизола (который препятствует сжиганию жира и разрушает мышцы) и лептина (который вызывает чувство голода).
Если в крови уровень глюкозы повышен постоянно, инсулин вырабатывается в чрезмерном количестве, но организм перестает на него реагировать должным образом (возникает инсулинорезистентность), что ведет к еще большей выработке инсулина.
Однако жиры запасаются еще активнее, так как рецеторов к инсулину в жировой ткани больше всего. Больше инсулина - больше жировых запасов. На поступающий жир, жировые клетки не только увеличиваются в размерах в десять и более раз, они начинают создавать новые жировые клртки, которые способны так же увеличиваться.
Несмотря на то, что количество жировых клеток у взрослого человека постоянно, чрезмерное наполнение жировых клеток приводит к их гибели, что в свою очередь вызывает воспаление и создание новых жировых клеток.
Реакция организма на инсулин продолжает слабеть, а выработка инсулина не может увеличиваться бесконечно. В конце концов организм выдыхается и появляется диабет второго типа.
Подводя итог всему сказанному
Следим гликемическим индексом: это позволит контролировать голод и не переедать.
Следим за гликемической нагрузкой: это поможет найти продукты с балансом гликемического индекса и калорийности. Это важно для насыщения организма.
Следим за калорийностью: итоговый дневной калораж - самое важное в похудении. Профицит - полнеете, дефицит - худеете.
Следим за инсулиновым индексом: это поможет полнее контролировать гормональный фон, так учитываются все три составляющие: жиры, белки, углеводы.
Надеюсь, я немного помогла вам разобраться в этом запутанном мире углеводов.
Всем красоты и здоровья!
Почему одним худеть сложнее чем другим читаем здесь
P.S. Если вам есть что дополнить, обязательно пишите в комментариях. Мне будет очень интересно почитать.