Раньше считалось, что оценить самоконтроль можно еще у детей — то есть это скорее характер, чем навык. Причем этот ресурс ограничен: потратив волю на одно дело, перед другим ее стоит восстановить. Но новые исследования показывают: самоконтроль в детстве не так показателен, а воля не кончается, если ее использовать. Чтобы укрепить волю, важно заботиться о физическом и ментальном здоровье — тогда тренировки не понадобятся.
Как укрепить силу воли
Психолог из Торонтского универститета Майкл Излихт предлагает воспринимать силу воли как эмоцию и справляться с самоконтролем так же, как с чувствами: прислушиваться, пытаться понять, о чем говорит нехватка, самоконтроля и преодолевать ее. Часто проблема не в силе воли, а в мотивации — и воздействовать стоит на нее. Так, исследования показывают, что иногда для улучшения самоконтроля достаточно просто подумать, какую пользу задача принесет другим или вам самому (деньги, славу, любовь и т.д.).
В целом гораздо важнее не тренировать силу воли, а заботиться о ментальном и физическом самочувствии. Недостаток сна и движения, стресс, тревога, голод — все это делает нас более импульсивными, что и приводит к поведению, за которое мы потом клеймим себя слабовольными. Поэтому лучший способ развить силу воли — это обычные здоровые практики. Например, медитация и физические упражнения увеличивают вариабельность сердечного ритма, которая связана с лучшим самоконтролем.
Вот несколько простых советов для противостояния соблазнам из книги психолога и профессора Стэнфорда Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».
- Используйте эффект 10 минут. Мозг устроен так, что мы выбираем немедленное, пусть и меньшее удовольствие вместо более значительного, но более далекого во времени или пространстве. Но нейробиологи обнаружили, что мозг можно обмануть. Достаточно взять паузу на десять минут: тогда печенье (или любой другой соблазн) будет восприниматься как отдаленная награда, и контролировать себя станет легче.
- Представьте себя в будущем. Сопротивляться тяге к сиюминутному удовольствию сложно еще и потому, что мы слабо чувствуем связь с собой в будущем. Но достаточно представить будущее, чтобы мозг начал точнее просчитывать последствия сегодняшних решений. Чем больше деталей будет в этой картине будущего, тем больше шансов, что вы примете удачное в долгосрочной перспективе решение. Стратегия помогает, к примеру, откладывать деньги и заниматься спортом. Еще можно через сервис FutureMe.org отправить сообщение себе будущему: это поможет сблизиться со своим «я» версии через неделю/год/десятилетие.
- Подумайте о человеке, чьей силой воли восхищаетесь. В исследовании социальных факторов самоконтроля ученые обнаружили, что мысли о волевом человеке повышают способность сопротивляться соблазнам. А вот думать о тех, кто поддается искушению, не стоит: это даст индульгенцию на потерю контроля.
- Дышите глубже. Мгновенный способ увеличить силу воли, когда она в опасности — замедлить дыхание. Это активирует префронтальную кору и повышает вариабельность сердечного ритма. Нужно делать до 4–6 вдохов в минуту, по 10-15 секунд на вдох. Можно использовать специальные приложения вроде Breath Расеr.
Не забудь поставить лайк и подписаться на мой канал!