Найти тему
Томаш Игорь | Pro Training

«Я тренируюсь из года в год, но не выгляжу атлетичным». 5 ошибок в наборе мышечной массы, которых следует избегать

Оглавление

Вы все делаете правильно. Но все эти усилия не приводят к набору мышечной массы? Узнайте причины почему это происходит, а самое главное, как это исправить.

Источник фотографии: @ifbbpro_thanos
Источник фотографии: @ifbbpro_thanos

Эта статья будет полезна для тех людей, который имеют уже тренировочный стаж. Новички, могут просто изучить этот материал, чтоб в дальнейшим не попасться в эту ловушку.

Вы тренируетесь каждую неделю? Дважды в неделю? Трижды? Или даже более? Но ваши результаты по набору мышечной массы все еще не идеальны? Пересмотрите 5 причин, из-за чего может произойти застой в росте мышц.

Причина 1: неспособность тренироваться достаточно тяжело

Первым шагом, чтоб исправить ситуацию, вам необходимо убедиться, что вы прикладываете достаточно усилий. Исследования показывают, что не обязательно тренироваться до полного отказа в каждом подходе. Но вам нужно подойти к нему достаточно близко.

В вашем подходе должно оставаться в запасе от 1 до 3 повторений в каждом упражнении и подходе. Многие атлеты препятствуют росту мышц, проявляя недостаточно усилий. Об этом ярко свидетельствует исследование за 2017 год.

Ученые задали вопрос 160 постоянным клиентам тренажерного зала: «Какой вес вы обычно используете для 10 повторений в жиме лежа?». После этого посетители тренажерного зала попросили выполнить максимальное количество повторений с их указанным весом.

Итог: в среднем испытуемые выполнили 16 повторений. Фактически 15% выполнили более 20 повторений. Хотя они думали, что могут только 10 повторений. Это означает, что на каждой тренировки, они не набирали нужного объема для набора мышечной массы.
-2

Причина 2: недостаточно интенсивные тренировки

Во-вторых, для оптимального набора мышечной массы вы должны быть уверены, что тренируетесь с достаточной интенсивностью. Другими словами, используете достаточный вес для роста мышц. На примере недавнего исследования, которое я подробно расписал в этой статье:

Как в 2021 году наука предлагает набирать мышечную массу и силу на примере жима лежа.

Оптимальным весом для набора мышечной массы является 80 и 90% от максимума, количество подходов и повторений: 4х8 и 7х4 повторений соответственно.

Причина 3: пренебрежение принципом прогрессирующей перегрузки

То, что когда-то было тяжелым весом, через несколько недель или месяц, уже таким не является. Самый просто и понятный способ убедиться, что вы продолжаете двигаться в нужном направление, — это периодически пытаться увеличивать вес в упражнениях.

Например: если вы используете 20 кг гантели на сгибание рук и выполняете 10 уверенных повторений, попробуйте на следующей недели использовать 22 кг, а затем 24 кг на максимальное количество раз.

Эта стратегия отлично работает для атлетов, которые тренирует один год. Для более продвинутых более вероятным сценарием будет попытка увеличить количество повторений.

-3

Причина 4: не уделять внимания правильной технике выполнения упражнений

По мере того как вы прогрессируете в рабочих весах, вам необходимо обращать внимание на вашу технику выполнения.

Большинство людей совершают эту ошибку, пытаясь поднять больше вес или увеличить количество повторений, пренебрегая техникой. Подъем большего веса, с уменьшением амплитуды движения минимизирует нагрузку на целевую мышцу.

Причина 5: неспособность обеспечить оптимальный тренировочный объем

Исправьте все эти причины, что были выше. И если вы еще не добились хороших результатов, тогда следует подобрать хороший тренировочный объем.

Однако тренировочный объем сильно варьируется. Одному атлету хватит и 6 подходов в неделю, другому следует выполнять от 12 до 15 подходов на одну мышечную группу.

Для того чтобы определить, какой объем нужен именно вам, следует составлять тренировочные программы на 10-12 недель с акцентом на отстающую мышцу.

Например: вы выполняете 10 подходов упражнений для груди в неделю, но не можете добиться хороших результатов. Попробуйте на протяжении 10 недель увеличивать количество подходов и посмотрите на результат.

Выводы

Добавить к вышесказанному можно одну вещь, — это питание. Как правильно и тяжело вы бы не тренировались, отсутствие сбалансированного питания приведет ваши старания на ноль. Просто необходимо находиться в профиците калорий, когда ваша цель набор мышечной массы.

Надеюсь данная статья была для вас полезна, и вы поставите палец вверх и поделитесь с вашими товарищами. Всем спасибо.

Источники: