Доброго времени суток!
Прошла неделя, небольшой отчет, сколько же я сделал тренировок за неделю.
3-4 хм, не совсем, всего 1-на и она была сегодня, в воскресенье.
Стиль моей тренировки сегодня назывался все и сразу или другими словами ФУЛБОДИ, что означает тренировка всего тела.
Итак Из чего состояла моя тренировка:
1) из 2х силовых упражнений пауэрлифтинга, присед, жим.
2) из упражнений из бодибилдинга.
3) СПА заминка)
А теперь поэтапно.
1) 10 минут кардио на беговой дорожке на 6ой скорости (никогда не задавались вопросом, а у всех ли беговых дорожек одинаковая скорость? ответы, предположения, прошу дать в комментариях.)
2) Присед.
Придерживался следующей философии: во время приседа задействовано максимально большое количество мышц, соответственно взял его первым для максимального гормонального всплеска и для того чтобы разбудить свою ЦНС. (Приседу меня учил МСМК по пауэрлифтингу, поэтому новичкам лучше начинать с более изолированных упражнений, тренировка описывается чисто под мои личные ощущения и возможности.)
Теперь поговорим о количестве повторений, подходов, весе штанги:
1ый подход как разминочный взял 60 кг выполнил 5 повторений.
2ой подход взял уже 90кг выполнил 3 повторения (не знаю почему 3 можно было и 5, но под настроение, организм сказал не спеши у тебя еще много подходов)
3ий подход был уже 115кг 5 повторений
4ый 135кг 5 повторений
3) Разгибания ног (Квадрицепс)
1ый подход с весом 20 кг на 15 повторений
2ой подход с весом 25 кг на 15 повторений
3ий подход с весом 30 кг на 15 повторений
4ый подход с весом 35 кг на 15 повторений
4) Сгибания ног по одной ноге поочередно (двуглавая мышца бедра или бицепс бедра)
1ый подход с небольшим весом в 10 кг на 15 повторений (на каждую ногу)
2ой подход 15 кг на 10 повторений
3ий подход 15 кг на 10 повторений
остановился на 3х подходах.
Во время всей тренировки пил обильное количество воды.
5) жим штанги лежа с мостом
1ый подход 60 кг на 5 раз
2ой подход 80 кг на 3 раза
3ий подход 80 кг на 5 раз
4ый подход 80 кг на 5 раз
6) Жим на середину и внутреннюю часть грудных мышц в хаммере.
1ый подход 20кг на 15 повторений
2ой подход 30кг на 15 повторений
3ий подход 30 кг на 15 повторений
словил ощущения тонуса и пошел делать следующую группу мышц.
7) Спина в наклоне к низу живота (задействованы: широчайшая мышца спины, большая ромбовидная, круглая и т.д.)
1ый подход 25 кг на 15 повторений
2ой подход 30 кг на 15 повторений
3ий подход 40 кг на 15 повторений
4ый подход 50 кг на 15 повторений
8) Спина вертикальная тяга в хаммере широким хватом (широчайшая мышца, большая круглая и т.д.)
1ый подход 25кг 15 повторений
2ой подход 25 кг 15 повторений
3иф подход 25 кг 15 повторений
4ый подход 25 кг 15 повторений
После спины решил перейти на более маленькие группы мышц, руки, плечи.
9) Подъём гантелей на бицепс стоя.
1ый подход 10 кг на 15 повторений
2ой подход 10 кг на 10 повторений (на 15 сил уже не осталось)
3ий подход 10 кг на 10 повторений
4ый подход 10кг на 10 повторений
10) Махи гантелей ПЛЕЧИ(средняя дельта в простонародье)
градация по 15 повторений 3 подхода, по весам 5,6,7кг.
11) махи гантелей в наклоне ПЛЕЧИ (задняя дельта)
градация по 15 повторений 4 подхода, по весам 3,4,5,6кг.
12) ПРЕСС подъем ног 100°, гиперестезия (суперсетом)
3 подхода по 10 повторений без отдыха.
13) заминка Бассейн 25 метров туда обратно 3 раза брасом
технику не соблюдал, т.к. плавательной профессиональной технике особо не обучался, естественно с головой над водой, хотя знаю что так плавать неправильно, но все мышцы привел после такой тренировки в очень сильный тонус. В общей сложности получилось 150м плавания.
14) СПА заминка. Сухая парилка 80°-100° по времени 5-7минут, но тут сидел по ощущениям а не по времени как только почувствовал что грязь начинает выходить еще 2 -3 минуты попотел и вышел.
На этом тренировка закончилась.
Ощущения после тренировки изнеможённости не было, скорее всего потому, что это было воскресенье, соответственно очень хорошо выспался и покушал перед тренировкой.
Посмотрим какие ощущения меня ждут завтра, после такой тренировки, но я собираюсь предпринять все меры, чтобы грамотно восстановиться после такого объёмного тренинга.
Ваше мнение по поводу этой тренировки, жду в комментариях.
Можете попробовать на себе и описать свои ощущения.
Свой гормональный всплеск сегодня я получил, развиваемся дальше!
