Сегодня я предлагаю поговорить о том, как получить максимум результата от тренировки путем грамотного построения таковой и научиться составлять свою тренировочную программу самостоятельно.
I. Разминка
Первое, что необходимо сделать, придя в тренажерный зал - это как следует разогреться. И тут не стоит бояться переусердствовать: да, при чрезмерном усердии вы можете несколько утомить себя прежде времени, однако, куда больше ущерба продуктивности ваших занятий принесут холодные мышцы и связки, расслабленные стабилизаторы и полусонная ЦНС.
Моя разминка состоит из 3-х этапов:
1а. Кардио
Много не надо, вполне достаточно будет 10, даже 5 минут. Мой любимый вариант - это гребной тренажер, но вполне пойдет и велосипед, скакалка или даже просто интенсивная ходьба на дорожке.
1в. Суставная разминка.
Собственно, это то, о чем вы обычно думаете при слове "разминка", все эти махи и вращения в суставах. Заодно у вас будет немного времени на то, чтобы перевести дух после кардио.
1с. Функциональная разминка
Ее задача - активировать мышцы-стабилизаторы и как следует взбодрить ЦНС, так что выполнять движения следует в высокоинтенсивной, взрывной манере с минимальными промежутками отдыха. Выберите 4-6 упражнений, максимально задействующих все тело: это могут быть как движения с собственным весом (бурпи, отжимания, приседания...), так и силовая работа с грифом/гирей или несложная гимнастика (пресс, подтягивания).
II. База
Уф. Мы немного продышались и теперь готовы к более серьезной работе. Выберите 1-2 тяжелых базовых упражнения, над которыми вы бы хотели поработать сегодня (становая тяга, жим лежа, приседания...). Лучше одно. Больше не надо, в противном случае есть все шансы, что вы уже устанете и не сможете уделить им должное усилие, что существенно снизит их продуктивность.
Даже в тех случаях, если я беру пару базовых упражнений за одну тренировку, обычно это идет пара формата ТА+гимнастика, например, приседания+подтягивания или жим лежа+отжимания с хлопком.
Не торопитесь, убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между подходами. Куда полезнее будет сосредоточиться на рабочем весе и идеальной технике в каждом повторении.
III. Подсобная работа
Поработав со страшной громадной штангой, мы потратили изрядную долю мышечного гликогена, не говоря уже о глюкозе в крови, так что ожидать каких-то принципиальных силовых рекордов не имеет смысла. Однако силы и время еще есть, так что потратим их с максимальной пользой. В зависимости от ваших целей это может быть:
- Упражнения на более мелкие мышечные группы (бицепс, пресс, стабилизаторы спины...)
- Небольшой высокоинтенсивный фунциональный комплекс - словом, то, что в кроссфите называют абревиатурой WOD.
- Наработка гимнастических элементов
Количество вспомогательных упражнений - вопрос индивидуальный. Если у вас есть 1,5-2 часа свободного времени и вы полны сил - это одно, а если "база" успела выжать из вас все соки, да и на все про все имеется каких-то 60 минут - совсем другое. Ничего страшного, даже если вы когда-то пропустите этот этап (например, в день тяжелых приседаний со штангой).
IV. Заминка
Подобно тому, как лезть под тяжелую штангу без разогрева может быть не самой хорошей затеей, резко прекращать тренировку с бурлящим в крови адреналином и учащенным сердцебиением - не лучшая вещь, которую вы можете сделать со своей кровеносной системой. Уместной аналогией будет разогретый двигатель, внезапно опущенный в холодную жидкость. Результат немного предсказуем.
В качестве более плавного выхода хорошо подходит более умеренная активность, например, растяжка или легкий бег трусцой на дорожке. Лично мне нравится завершать свою тренировочную сессию 20-30 минутами в бассейне, так что коль скоро ваш тренажерный зал предоставляет такую возможность, советую не пренебрегать ей.
Пример готовой тренировки:
Разминка х2:
- 10 бурпи
- 20 выпрыгиваний
- 30 приседаний
- 40 отжиманий
- 50 выпадов
Силовая:
- Подтягивания обратным хватом 5х10
- Приседания со штангой на плечах 5х10, до 60 кг
- Подъем штанги на бицепс 5х10, 17,5 кг
- "Взрывные отжимания" 3хМАХ
- Носки к перекладине 3хМАХ
Бассейн
- Кроль 360 м
- Брасс 360 м
Разумеется, та же самая схема применима и к любым другим мышечным группам. Еще раз:
1. Разминка
- Кардио
- Суставная
- Функциональная
2. База
- 1-2 упражнения
3. Подсобная работа
- 1-4 упражнения
4. Заминка
На сегодня все. Надеюсь, что этот материал будет вам полезен и поможет сделать ваши тренировки чуть более продуктивными, а прогресс - быстрым. Удачи!