Травмы - неизбежное зло в силовых видах спорта. Возникающие неожиданно, они стопорят ход тренировочного процесса, отбрасывают нас назад, когда нужно идти вперед, а то и вообще заставляют забыть о полноценных тренировках. Однако нужно сказать, что травмы происходят не спонтанно, для их возникновения существует множество причин.
Недовосстановление после прошлых тренировок, неправильная техника выполнения упражнений, недостаточный разогрев и разминка целевых мышц и суставов, попытки работы с весами, к которым пока не готов, недостаточная концентрация при выполнении упражнений, некачественное оборудование и другие подобные причины.
Существует так называемый риск отложенной травмы, когда из-за неполного восстановления микроразрушения мышечных волокон, происходящие во время тренировок, накапливаются, мышцы не успевают полноценно восстановиться от тренировки к тренировке. Из-за этого риск получить травму возрастает даже при идеальной технике и небольших рабочих весах.
В общем, риск травмы существует всегда, как бы ты ни разминался, разогревался, восстанавливался, концентрировался и т. д. Лишь немногие генетические счастливчики могут похвастаться полным отсутствием травм. Что делать, если травма все-таки произошла? Ecли травма достаточно серьезная, например, разрывы мышц или сухожилий, то необходимо побыстрее обратиться за медицинской помощью.
На месте такой травмы сразу появляется впадина, мышца скукоживается, может появиться опухоль, гематома, иногда мышца теряет свою подвижность и функциональность. Но ничего смертельного не произошло. Врачи сейчас достаточно опытные, пришьют, зашьют, поставят на место. Только с полноценным тренингом травмированного участка придется подождать.
Ну а если травма невелика, небольшое растяжение или надрыв мышц или сухожилий, то с этим достаточно легко справиться и самому. Главное в процессе дальнейших тренировок эту травму не усугубить и не дать ей перерасти в хроническую. Не будем касаться сейчас методов лечения таких травм - таблеток, мазей, спортивного питания, массажа и других.
Сегодня пример того, как достаточно быстро закачать полученную травму бицепса и проводить практически полноценный тренинг широчайших мышц спины при этой травме. Итак, атлет, проводя очередную тренировку рук, во время выполнения концентрированного подъема гантели на бицепс с упором в бедро, почувствовал резкую боль в области локтевого сустава левой руки. Гантель сразу же выпустил из руки.
Осмотрел руку: вроде все на месте, отрыва нет, гематомы тоже, мышца на месте, не уехала вверх. Но при попытке даже слегка согнуть левую руку острая боль возникала вдоль всей руки, от плеча до кисти. Нужно пару дней переждать, чтобы боль локализовалась и можно было понять, что же конкретно произошло. Через два дня боль локализовалась на внутренней стороне локтевого сустава со стороны бицепса.
То есть скорее всего произошло небольшое растяжение нижней связки бицепса. Ни о каком тренинге бицепсов первые пару недель речь идти не может из-за сильных болей при сгибаниях, причем при всех вариантах хватов - снизу, сверху, нейтральным. Казалось бы, ладно, работай на ноги, на грудь, на трицепс - в общем, делай все те упражнения, в которых бицепсы не участвуют. Это правильно.
Но очень трудно отказаться в от тренинга широчайших, думаю, фанаты бодибилдинга поймут. Проблема в том, что при выполнении упражнений на широчайшие мышцы в работу активно включаются и бицепсы рук, а это достаточно серьезная проблема. С другой стороны, тренируя широчайшие, можно закачать и травму бицепса. Поэтому можно экспериментировать. В первую очередь с рабочим весом и хватом рук.
Например, супинированным и нейтральным хватом тянуть блоки не получается, однако, держа рукоятку блока пронированным хватом и немного уменьшив относительно обычного вес на блоке, боль в руке может не ощущаться. А на определенном участке амплитуды вес вообще можно было ставить достаточно большой. Вывод, следует такой: работая на блоках пронированным хватом в частичной амплитуде, можно проводить полноценные тренировки широчайших мышц спины.
В начале тренинга широчайших можно выполнить тягу верхнего блока прямыми руками вниз для того, чтобы "забить" широчайшие и не ставить максимальные веса на обычные тяги горизонтального и вертикального блоков. Далее - тяги блоков, тренажеров и штанги npoнированным хватом в середине амплитуды. Понемногу амплитуду движения можно увеличивать, потом потихоньку начинать работать и нейтральным хватом.
Еще через неделю (или две) можно пробовать проводить noлноценный тренинг спины в полной амплитуде любым хватом. Что касается бицепсов, то можно начинать понемногу, с небольшим весом, нейтральным хватом, исключив нижнюю точку с выпрямленными локтями. Постепенно можно включать супинацию в конце амплитуды. От тренировки к тренировке можно увеличивать уровень супинации и выполнять ее уже с середины амплитуды.
На основе вышеизложенного можно сделать такие выводы при тренировках с травмой:
1. Выполнять упражнение с весом, с которым не ощущается дискомфорт, либо он минимальный.
2. Найти тот участок амплитуды, в котором нет дискомфорта, и подобрать соответствующий вес.
3. Применять такой хват, с которым нет дискомфорта.
4. Если на тренировке прорабатывается несколько мышечных групп, то травмированную область нужно тренировать последней, когда вы уже хорошо разогреты.
В конце статьи должен заметить, что так как руки тренируются одинаково, то можно с достаточной долей уверенности утверждать, что правый бицепс атлета находился примерно в аналогичном левому состоянии, просто количество в данном случае еще не успело перерасти в качество, то есть до травмы и здесь очень близко. Поэтому вышеописанную закачку проводят одновременно на обе руки. Думаю, хуже от этого не будет.
Не стоит отчаиваться, получив травму. Мелкие травмы постоянно сопровождают тренинг большинства спортсменов, будь то бодибилдер, пауэрлифтер, стронгмен или армрестлер. Следите только затем, чтобы они не переросли в крупные. Ну а если произойдет вдруг крупная серьезная травма, то не стоит опускать руки, сейчас вылечивается все, жаль будет только потерянного на восстановление времени. Всем удачных тренировок!
Спасибо за ваше внимание. Ниже ссылки на лучшие статьи. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Методика тренировки груди и пресса от Виталия Казакова
Тренинг трицепса. Строение. Упражнения. Полезные советы
Владимир Сизов об "Олимпии" и бодибилдинге
Болгарский бодибилдинг. Добромир Делев
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх