Приветствую Вас на канале Правильный Тренинг!
Существует огромное количество различных упражнений с отягощениями, для того чтобы проработать нижнюю часть тела в частности ноги. Но есть и такое упражнение для которого гантели, штанги и блины не понадобятся. Из названия Вы уже 100% поняли про какое именно упражнение в данной статье пойдет речь. Да это очень популярное сегодня упражнение-запрыгивание с места на тумбу.
Это вроде бы простое на первый взгляд упражнение приносит огромную пользу для человека. Ну а если по подробнее о пользе то запрыгивая на тумбу:
- Улучшают подвижность суставов
- Развивают гибкость связок
- Ускоряют метаболизм
- Способствуют более быстрому сжиганию жира
- Развивают взрывную силу ног
- Увеличивают общую выносливость
- Прорабатывают сразу несколько мышечных групп
Если обратить внимание на самый последний пункт, то становится интересно какие же мышцы прокачиваются от прыжков. А работают здесь практически все мышцы нижней части тела, Такие как: квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные, бицепс бедра. Если у Вас в тренажёрных залах есть люди регулярно выполняющие данное упражнение, то Вы можете для интереса обратить внимание как хорошо развиты у них данные мышцы.
Но есть у данного упражнения один минус-это достаточно не простая техника выполнения. Здесь недостаточно просто так, как получится запрыгивать на тумбу. Есть три основные направления при выполнении данного упражнения к которым необходим максимально серьезный подход:
- Непосредственная подготовка к прыжку
- Само запрыгивание на тумбу
- Правильное приземление.
Давайте по подробнее от начала и до конца про технику выполнения:
Подготовка перед прыжком:
Встаньте около тумбы на расстоянии примерно 1-1,5 длины Вашей стопы. Ноги должны быть расставлены уже плеч, примерно на ширине Вашего таза. Лопатки сведены вместе, а спина строго выпрямлена.
Выполнение прыжка:
Отведите руки вдоль тела назад, выполните наклон корпуса вперед, тазобедренные и коленные суставы должны быть в согнутом состоянии, примерно 90 градусов. Оттолкнитесь от пола и совершите прыжок. Для сохранения равновесия в момент прыжка руки направьте вперед, так же резко, как и сам прыжок. В момент приземления на саму тумбу слегка согните колени, для того, чтобы смягчить приземление. Само приземление должно быть на полную стопу. В конце выпрямитесь и расслабьте руки.
Спрыгивание с платформы:
Во время спрыгивание с тумбы, в момент приземления, для его смягчения, слегка согните ноги в коленях. Если целью был один прыжок, то после мягкого приземления непосредственно выпрямитесь и расслабьтесь. Если же у Вас в планах выполнить сразу серию прыжков друг за другом, то после приземление примите начальное, наклонное положения для выполнения нового прыжка.
Возможно кто-то из Вас задастся вопросом: «Как же достигнуть прогресса в развитие мышц в данном упражнении?». Здесь все просто, для достижения прогресса мы либо увеличиваем количество запрыгиваний за один подход, либо увеличиваем саму высоту тумбы. Если Вы начинающий прыгун, то для начала Вам стоит прогрессировать за счет увеличения количества прыжков на тумбу. Выполните сначала 2 подхода по 3-5 постарений, после прибавляйте каждую тренировку по одному подходу до 5-ти подходов. После достижения 5-ти подходов увеличивайте высоту тумбы и так по новой…Так же отличным способом для разогрела перед выполнением прыжков будет скакалка, более подробно про скакалку можно узнать здесь.
Запрыгивая на тумбу это очень крутое упражнение, но как и у любого упражнения у прыжков тоже есть свои ограничения, которые я не могу себе позволить не упомянуть. Прыжки не рекомендуются людям имеющим травмы позвоночника, страдающим износом межпозвоночных дисков или страдающих межпозвоночной грыжей.
Если же Вас не беспокоят данные проблемы с позвоночником, то я рекомендую попробовать данное упражнение как любителям кроссфита, так и любителям силового тренинга, особенно для увеличения прогресса в силе и рельефе ног. Желаю всем отличных тренировок!
