Недавно мы рассказали вам о гликемическом индексе продуктов, о том какие продукты нас насыщают быстрее, но недолго, а какие - медленнее и позволяют оставаться сытым дольше. Вот эта статья.
Сегодня поговорим о том, как тепловая обработка продукта может изменить гликемический индекс. И почему, казалось бы, один и тот же продукт может быть и полезным и вредным. Обязательно прочитайте первую часть цикла и возвращайтесь сюда, в продолжение.
И начнем мы с определения гликемического индекса и методов его расчета
Как мы говорили в первой статье, ГИ - это показатель способности различных углеводов повышать уровень глюкозы в крови сразу после приема пищи. Чем выше ГИ, тем глюкоза в крови повышается быстрее. Диапазон от 0 до 100, где, например 0 - стевия, которая совсем не повышает уровень сахара и 100 - практически чистая глюкоза, например, сахар.
Медленноусвояемые углеводы имеют пониженный уровень ГИ, легкоусвояемые - повышенный и высокий. Например, вы съели 50 грамм белого хлеба, сахар в крови поднялся на 4 ммоль/л, выпили чашку сладкого чая - реакция та же.
Продукты с высоким ГИ расщепляются до образования глюкозы в организме быстрее, продукты с низким ГИ - постепенно высвобождают глюкозу, расщепляются медленнее, а значит такое питание дольше сохраняет чувство сытости.
Когда сахар в крови резко подскакивает от употребления продуктов с высоким ГИ, так же быстро подскакивает инсулин, который быстро снижает уровень сахара в крови. Если мы едим медленные углеводы с низким уровнем ГИ, то и инсулин также медленно поднимается.
При регулярном употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, инсулин постоянно то резко подскакивает, то резко снижается. В результате может появиться резистентность к инсулину. В результате, организм как бы глохнет, вырабатывая много инсулина.
Это ситуация, при которой клетки и ткани становятся нечувствительны к инсулину, а его уровень всё растёт и растёт, что приводит к ожирению и не только. Сахар задерживается в крови, что может привести к сахарному диабету, воспалительным процессам в организме и ряду болезней, в том числе и к онкологии.
Методы вычисления ГИ продуктов
Значение ГИ продуктов вычисляется путём тестирования. Сначала добровольцы выпивают 50 грамм глюкозы в порошке, после чего у них берут анализы на сахар в течение 2-3 часов каждые 15 минут.
Данные фиксируются и после полного восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо глюкозы обследуемый употребляет определённый продукт. Порция продукта рассчитывается таким образом, чтобы в неё входило 50 грамм углеводов.
Добровольцы съедают определённый продукт, а потом через каждые 15 минут на протяжении 2-3 часов у них также берут для анализа кровь на сахар. При сравнении значений инсулина и глюкозы в разных заборах крови устанавливается ГИ продукта.
Первая таблица инсулинового индекса была создана в университете Сиднея. Она включала 38 основных продуктов питания. Сейчас таблица имеет более полный перечень исследованных позиций, расположенных по алфавиту и ее можно найти в интернете или у нас на сайте.
Куда отправляется глюкоза в организме
Нормальным считается уровень глюкозы в крови в диапазоне 70-110 мг/дл. Глюкоза запасается печенью, примерно 70 г, мышцами - около 120 г, и в крови - примерно 20 г. И в печени, и в мышцах, и в крови, уровень глюкозы относительно стабилен. То есть как бы вы не объелись сладким, печень не запасет гликогена более 70 г, то же самое можно сказать и о мышцах и о крови.
Соответственно, все излишки глюкозы отправляются в жировые клетки, превращаясь впоследствии в триглицериды - энергетические запасы организма.
Если у человека нормальная масса тела, то пополнив запасы гликогена в мышцах, печени и крови, излишки организм отправляет в "кладовую" - в жиры. Как только человек потратит гликоген в печени и мышцах, благодаря своей физической активности, только в этом случае он может начать тратить свои "неприкосновенные" запасы. Но есть одно "но"!
Если пища поступает, то организм никогда не будет тратить жиры, он с пищей снова пополнит гликоген в мышцах и печени. А вот, в случае, если пищи не поступит, тогда он неохотно начнет тратить свои "запасы".
Таблицы ГИ продуктов
Как мы уже сказали, данные о гликемическом индексе продуктов сведены в таблицы для удобства пользования. Таблицы разделены на продукты с высоким, средним и низким ГИ. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше.
Приведенные цифры являются усредненными показателями, так как гликемический индекс зависит от множества факторов, у ягод и фруктов, прежде всего, от сортовых особенностей, степени зрелости. У всех продуктов и блюд гликемический индекс может меняться в зависимости от вида и степени термической обработки.
И об этом стоит поговорить отдельно.
Как термическая обработка влияет на ГИ продуктов
При термической обработке продукта, его гликемический индекс может меняться.
Для примера возьмем зеленый горошек.
Он содержит 13,8 г углеводов, из них 4 г сахара, 4,3 г крахмалы и 5,5 г пищевые волокна. Если вы будете есть зеленый горошек в сыром виде, то из него полностью усвоятся сахара, частично усвоится крахмал и лишь пищевые волокна не переварятся в ЖКТ. Если зеленый горошек отварить или запечь, например, в омлете, то из него полностью усвоятся и сахара, и крахмалы, лишь пищевые волокна не переварятся. Получается, пищевая ценность будет иметь разницу примерно в 4 г углеводов или 16 кал на 100 г горошка. Гликемический индекс сырого горошка 40, а отварного или консервированного уже 48.
Состав углеводов пищевых продуктов: моно- и дисахариды, крахмал, пищевые волокна. Чем больше в продукте усвояемых углеводов, тем выше его ГИ. Моносахариды и дисахариды усваиваются быстро и полностью, крахмал частично или полностью, а пищевые волокна не усваиваются.
Соотношение углеводов в разных продуктах разное, соответственно и ведут они себя при термической обработке по-разному. В большинстве своем, разница получается от количества наличия крахмала в составе продукта. Во время нагревания крахмала в воде происходит процесс его желатинизации — разрушается структура крахмала, он превращается в вязкий гель. Помните, что происходит при варке киселя? Чем сильнее желатинируется крахмал, тем легче он гидролизуется под действием амилаз, т.е. фактически при нагревании крахмала мы получаем чистую глюкозу, только с разной скоростью.
Для примера возьмем свеклу.
Свекла сырая имеет гликемический индекс - 30 единиц, когда свекла подвергается термической обработке (запеченная или отварная), то ее ГИ становится уже 65. Молодые листья этого удивительного растения кушают и сейчас. Их ГИ составляет всего 15 единиц.
Мы часто при приготовлении блюд используем морковь. Гликемический индекс сырой моркови - 35 единиц. Отличный и полезный продукт, который пойдет на пользу! Можно приготовить полезный салат из тертой моркови с орешками и сметаной. Но стоит ее отварить и уже ГИ увеличивается до 85 единиц.
А еще интересный пример - это банан. Интересен он тем, что его ГИ отличается от степени его зрелости, даже не от приготовления. Если банан зеленый недозрелый, то его ГИ составляет 35 единиц, у банана средней зрелости - 50-55 единиц, а вот переспелый или печеный банан - 70 единиц. Поэтому, выбирая бананы в магазине, старайтесь брать не перезревшие.
Примеров можно привести много, одной статьи не хватит :) Да и вы сами можете открыть любую таблицу гликемического индекса продуктов и убедиться в этом сами.
Старайтесь не переедать, вести здоровый образ жизни и тогда все будет хорошо!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал , чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно:
🍳 Анализатор продуктов | https://calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | https://calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | https://calorizator.ru/analyzer/calories
🔐 Личный кабинет | https://calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | https://forum.calorizator.ru
#гликемический индекс #гликемическая нагрузка #ги #уровень глюкозы #глюкоза #диабет #таблица продуктов #польза и вред продуктов #калоризатор #calorizator