Пару дней назад я рано проснулась, чтобы вовремя успеть на встречу в центре города. Захватила Патронуса, забежала за кофе и стала ждать такси. Кофе оказался так себе, а таксист потратил 15 минут, чтобы проехать 500 метров и найти меня. Я поняла, что опаздываю —терпеть этого не могу — и подумала: "Отлично, теперь весь день наперекосяк!".
Знакомая ситуация? Наверняка.
Такие вот неприятные вещи, которые ещё при этом часто от нас не зависят, кажутся несправедливыми. "Ну за что это мне?" и прочие мысли затягивают и в результате разрастаются до невероятных размеров. Это — катастрофизация, она же преувеличение, то есть когнитивное искажение, которое заставляет нас представлять всё самое худшее.
Я об этом знаю, поэтому сразу одёрнула себя: ничего не наперекосяк. Просто предупреди, что задержишься на 10 минут, а вкусный кофе ещё сделают на месте и печеньку дадут вдобавок. И вообще, вон, даже солнце иногда проглядывает.
Катастрофизация, как и другие когнитивные искажения, — это ошибка мышления. Мы верим во что-то, у чего на самом деле нет объективных причин. А в награду получаем стресс, тревожность и негативные эмоции — страх, грусть, злость, раздражительность. И вся эта агрессия выливается не там, где следует. Ну, это когда транспорт уехал из-под носа, а ты злишься на всех, кто случайно оказался рядом в следующем автобусе.
В более сложных случаях катастрофизация вылезает, когда думаешь о будущем. Например, тебе предстоит сделать презентацию, а ты вспоминаешь прошлый раз, когда в горле пересохло и все увидели, как ты волнуешь. Начинаешь прокручивать это в голове и приходишь к выводу, что никогда, никогда в жизни не сможешь выступать на публике. Короче говоря, зарfнее прогнозируешь провал.
Здесь важно отловить этот момент и не дать небольшой неприятности повлиять на всё окружающее. Предвкушение катастрофы иррационально. Может, никто даже и не заметил твоей ошибки, а ты часы тратишь, тревожась об этом.
Научись видеть факты, а не интерпретации, и перенаправлять мысли в более позитивное русло:
1) Определи, что происходит на самом деле. Факты, факты, факты. На сколько 10-минутное опоздание действительно повлияет на ситуацию? Скорее всего, слабо. А если ты опаздываешь при этом на самолёт и последствия правда серьёзные, то не лучше ли потратить энергию на поиск решения, чем на бесполезное раздражение?
2) Замени "катастрофическую" мысль на более реалистичную. Не "медленный водитель испортил мой день", а "я переживаю, что заставляю человека меня дожидаться". И уже отсюда решай, что делать дальше.
3) Не преуменьшай последствия. Иногда они правда серьёзные, и тут не надо отмахиваться и говорить "да ладно, всё в порядке". Это тоже вариант когнитивного искажения. Может быть "средне плохо", и полезно это признать и найти возможные выходы из ситуации.
4) Дай себе время. Если всю жизнь тренируешь катастрофическое мышление, оно не исчезнет за одну ночь магическим образом. Понадобится время, чтобы перестроиться и научиться думать по-другому. Возьми за привычку обращать внимание на то, как ты приходишь к тем или иным выводам и когда небольшое событие разрастается до неадекватных размеров. Постепенно сможешь замечать это в самом начале, и справиться будет проще.
Замечаешь за собой катастрофизацию ? Маякни лайком или в комментариях, если хочешь знать, как заменить такой бесполезный прогноз на работающий план.
— — — — —
Yurica C. L., DiTomasso R.A. "Cognitive distortions." Encyclopedia of cognitive behavior therapy. Springer, Boston, MA. p. 117-122. 2005.