1. Найдите способ внедрить позитивные установки в повседневные дела
Позитивные установки, или аффирмации, которые мы повторяем ежедневно, помогаютPositive Self-Statements повысить самооценку, если действительно верить в то, что говорим. Это подтверждено научными исследованиямиSelf-affirmation activates brain systems associated with self-related processing and reward and is reinforced by future orientation.
Пока аффирмации не вошли в привычку, скорее всего, вы будете забывать о них в течение дня. Чтобы исправить это, попробуйте такой лайфхак:
Я создал пароли для всех онлайн-сервисов, состоящие из первых букв слов в предложении. Например, один из паролей был короткой версией фразы «Каждый день я становлюсь всё лучше и лучше». И я ежедневно повторяю эту установку, выполняя вход в систему.
Грег Шепард
эксперт по вопросам здорового образа жизни
2. Представьте, что негативные мысли — пассажиры автобуса, за рулём которого вы
Мой любимый приём такой: я представляю, что негативные мысли — непрошеный совет, которому я никогда не стану следовать. Я говорю: «Спасибо» — и игнорирую его.
Джо Эклер
лицензированный психолог
Эта когнитивная стратегияThe Mindbus Technique: A Visualization for Defusing Negative Thoughts может научить контролироватьResisting chocolate temptation using a brief mindfulness strategy ход мыслей и не придавать им большого значения.
Вы просто представляете себя водителем автобуса, в котором собрались негативные мысли. Можете даже наделить каждого пассажира личностью и голосом. Они едут с вами и раздражают своими непрекращающимися пессимистичными разговорами. И здесь главное — помнить, что водитель автобуса — вы. И только в ваших силах выгнать их из салона.
Это хорошая стратегия, позволяющая понять, что не мысли контролируют вас, а ровно наоборот.
3. Превратите негативные мысли в нейтральные
Если нас преследуют негативные мысли, то проще всего сначала превратить их в нейтральные.
Саша Хейнц
специалист в области возрастной психологии и сертифицированный инструктор по персональному росту
Сложно из тревожного состояния с ходу переключиться на счастливое только благодаря установкам. Например, если вы очень долго переживали, что до сих пор не встретили свою любовь, аффирмации едва ли помогут примкнуть к позитивно мыслящим людям. Это не так легко. Поэтому сначала лучше нейтрализовать негатив и только потом практиковать позитивные установки.
Гораздо проще двигаться от «Я никогда не встречу свою любовь» к «Я просто ещё не встретил нужного человека», чем сразу кричать: «Моя половинка уже на полпути ко мне!» Ваш мозг легче примет такие изменения.
4. Попробуйте технику эмоциональной свободы
Кончиками пальцев исследуйте меридианы тела, например область макушки, постукивайте по ним и повторяйте аффирмации. Благодаря этому можно снять эмоциональные блоки.
Учтите, техника требует полного взаимопонимания между телом и разумом. Кому-то может показаться, что это слишком. Но если методика вызвала неподдельный интерес, попробовать можно. Однако научных подтверждений её эффективности нет.
5. Накрывайтесь тяжёлым одеялом
Негативные мысли беспокоят не только днём, но и ночью. И тут на помощь придёт одеяло. Оказывается, сон под увесистым одеялом (от двух до 13 кг) поможетWeighted Blanket for Anxiety: The Latest Tool to Relieve Worry справиться с тревожностью. Как объясняют эксперты, оно оказывает ощутимое давление на ваше тело, а это способствует расслаблению и помогает быстрее заснуть.
6. Попробуйте ароматерапию
Хотя ароматерапия исследована недостаточноWhat are the benefits of aromatherapy?, кое-какие подтверждения её эффективности естьEffects of Aromatherapy on the Anxiety, Vital Signs, and Sleep Quality of Percutaneous Coronary Intervention Patients in Intensive Care Units. Она помогает справиться с чувством тревоги и улучшает качество сна.
Когда вы вдыхаете аромат масел, он воздействует на лимбическую систему мозга, которая отвечает в том числе и за наши эмоции.
Линдси Элмор
фармацевт и эксперт по здоровому образу жизни
Вы можете использовать диффузор или просто принять ванную, добавив пару капель масла.
7. Прекратите борьбу
Пары, которые с самого начала уверены, что их отношения обреченыRelationships at risk: How the perceived risk of ending a romantic relationship influences the intensity of romantic affect and relationship commitment, в итоге действительно расходятся. Это эффект Пигмалиона в действии: вы неосознанно делаете то, что приводит к ожидаемому результату. Вы либо перемудрите и перейдёте в режим наступления, надеясь изменить ситуацию, либо будете просто плыть по течению, потому что проблема не заслуживает внимания.
В случае с негативными мыслями всё работает так же. Вы целиком погружаетесь в проблему, обдумываете все возможные пути решения и тем самым только повышаете её значимость. Вместо этого просто осознайте, примите и «обнимите» свои негативные мысли.
Вы перейдёте в свободный от давления и сопротивления режим «я не собираюсь с ними бороться». А двигаться к позитивной жизни проще, когда вы в гармонии со своими негативными мыслями.
Жаклин Пиртл
тренер по счастью и осознанности
Жизнь жестока, и превратиться из пессимиста в оптимиста по щелчку не получится. Но вы должны начать. Делая маленький шаг к цели каждый день, вы обязательное её добьётесь.