Хотя силовая тренировка кажется схематической процедурой смещения нескольких тонн веса в неделю, ее выполнение имеет больше смысла, если целью является развитие мускулатуры. В контексте самой мышечной работы выбор метода перемещения веса не имеет значения, но когда мы собираемся развивать выбранные группы мышц, нам нужно знать, как выполнять движение, чтобы работать с группами, которые нам небезразличны. .
В этой статье я хотел бы познакомить вас с базовыми упражнениями, которые следует включить в тренировочный план человека, серьезно относящегося к развитию тела.
Мышцы ног
Чтобы полностью задействовать мышцы нижних конечностей, нам потребуется несколько движений. В первую очередь мы используем сгибание и разгибание тазобедренных и коленных суставов. За задействование четырехглавой, двуглавой и ягодичной мышц отвечают:
- приседания в разных вариантах
- становая тяга на прямых ногах
- подъем бедра - если мы действительно хотим оказать дополнительную поддержку ягодичным мышцам.
Составляя план тренировок, нельзя пропускать вышеперечисленные упражнения, если мы хотим серьезно тренировать ноги. Остальные упражнения будут лишь дополнением к базовым упражнениям.
Мышцы спины
Нет сомнений в том, что спина сразу после мышц ног - это еще одна часть мышц, которая требует большого напряжения для развития. Основные упражнения:
- становая тяга - как мы заботимся о толщине спины
- подтягивания на турнике - позволяет развить ширину спины
- тяга штанги в наклоне, как в варианте со штангой, так и с гантелями.
Эти три упражнения должны составить основу вашей тренировки спины, позволив вам развить широкую и мускулистую спину. Остальные упражнения с использованием машин и подъемников в основном дополняют многие суставы, придавая нашей спине некоторые детали.
Грудные мышцы
Казалось бы, в базовых упражнениях для грудных мышц поместится жим лежа. К сожалению, это не упражнение, которое строго развивает только грудные мышцы, а скорее многосуставное движение, которое дополнительно задействует спину, силу плеч и трицепсы. Тренировка грудных мышц должна основываться на таких упражнениях, как:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа с разведением локтей
- разводки гантелями
Эти три ключевых упражнения - идеальный способ использовать преимущества как анатомических возможностей грудных мышц, так и поддержать развитие грудной клетки во всем ее спектре активности.
Плечевые мышцы
Большие пушечные ядра в месте наших плеч появятся из-за использования таких упражнений, как:
военный жим лежа
жим гантелей
подъемы гантелей вперед и в стороны
Это упражнения, которые используют полную механику для свободы плечевого сустава, используя все действия, обеспечивающие движение плечевого пояса.
Мышцы рук и предплечий
Обычно это наиболее часто используемая тренировочная точка каждого человека. Мы редко слышим, что кто-то не любит упражнения на «банки». Тренировки бицепса нельзя пропускать:
сгибание предплечий со штангой, чередование изгибов с супинацией.
В тренировке трицепса мы используем:
обратные отжимания или на поручнях - в зависимости от силовых предрасположенностей
жим лежа узким хватом
Французский жим лежа.
Тренировать предплечья можно:
временные висы на турнике
сгибание запястий со штангой, удерживаемой за спиной, в положении стоя.