Я уверен, что многие слышали о таком упражнении, как ягодичный мостик. Но выполняющих его людей я вижу крайне редко! Между тем, ягодичный мостик может отлично разнообразить #тренировки и выступить как подсобка для становой тяги и приседаний со штангой.
Ягодичный мостик - крайне толерантное упражнение. Травмироваться при неправильной технике практически невозможно! Максимум, который вам грозит - это плохо проработанные мышцы.
Упражнение максимально задействует ягодичные мышцы. Больше, чем во время приседаний или выпадов! Пожалуй, тяга сумо могла бы конкурировать по задействования мышц, но ягодичный мостик можно выполнять на одной ноге - в таком случае конкурентов у упражнения не остаётся.
Кстати, ягодицы являются частью кора. И Влияют на положение таза и поясницы! Так что упражнение может стать профилактикой болей в пояснице, а для кого-то и решением проблемы.
Как выполнять упражнение?
- Лягте на пол на спину. Руки скрестите на груди или тоже положите на пол, ладонями вниз. Колени согните под прямым углом.
- Сожмите ягодицы и отправите таз от пола. Полностью разогните тазобедренный сустав.
- Сначала от пола должен отрываться таз, и только потом спина.
- В верхней точке задержитесь на секунду, затем опустите сб и повторите упражнение.
Вы можете усложнить упражнение, выполняя его на одной ноге. Просто удерживайте одну ногу абсолютно прямой на протяжении всего упражнения, и увеличите его эффективность вдвое!
Также можно выполнять его с дополнительным весом. Лягте на пол и положите на таз гирю, медбол или штангу, и выполняйте упражнение.
Также можно выполнять ягодичный мостик на скамье. Для этого:
- Расположите верх спины на скамье так, как показано в анимации. Гриф штанги Покоится на сгибе ног и корпуса.
- Угол между голенями и коленями должен составлять 90° в верхней точке, так что поэкспериментируйте и заранее подберите верное положение ног.
- Выполняя упражнение, не допускайте прогиба в пояснице. Пятками упираетесь в пол.
Высота скамьи подбирается самостоятельно, в зависимости от роста.
Ягодичный мостик действительно одно из лучших упражнений для ягодичных мышц Мост подходит для занятий как дома, так и в зале! Его можно усложнять с помощью #фитнес - резинок, или дополнительного веса, или подъёмом одной ноги.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, подписывайтесь на канал - это помогает его развитию!
И оставайтесь сильными!))
Возможно, вас заинтересует:
Как накачать руки с помощью полотенца? 3 крутых упражнения!
5 вещей, которые замедляют ваш тренировочный прогресс, и как с ними бороться
Самое лучшее упражнение для подвижности плечевых суставов!
Как я тренировался во время военных сборов? Армейская качалка для всех!