Не каждый сон одинаково полезен.
Возможно, вы слышали уже такое словосочетание, как «гигиена сна». Соблюдая ее правила, мы можем улучшить качество сна, тем самым позволив организму больше отдохнуть. Особенно она важна для тех, кто занимается спортом, ведь ни для кого не секрет, что именно во сне организм заживляет и укрепляет мышечные ткани, поврежденные во время тренировок. К счастью, гигиена сна полезна не только атлетам, но и тем, кто предпочитает «легкую» жизнь без физических нагрузок. С ее помощью, мы сможем не только лучше высыпаться, но также и быстрее засыпать, что немаловажно, особенно если учесть, что одна треть взрослых людей страдает от недосыпа и его последствий. И все-таки, как соблюсти гигиену сна?
Спать одинаково долго в одинаковое время
Старайтесь засыпать и вставать примерно в одно и то же время каждый день и даже в выходные. Это налаживает выработку мелатонина - гормона, отвечающего за цикл сна и бодрствования, и укрепляет цикл сна вашего тела (биологические часы), облегчая процесс засыпания и пробуждения.
Создайте нужную обстановку
В прохладной, тихой и темной комнате намного легче уснуть. Поэтому спальню нужно на ночь проветривать, настежь закрывать шторы и закрывать двери в другие комнаты, чтобы ото сна вас ничто не отвлекало.
Кстати, для большинства людей оптимальная температура в спальне колеблется от 16 до 20 градусов по Цельсию. Если вы не уверены, какая температура наиболее комфортна для вас, вы можете проветривать комнату, каждый раз понижая градус на один до идеальной прохлады.
Если вам посчастливилось жить с шумными соседями, то стоит обзавестись берушами, или, ещё лучше, пригрозить хулиганам жалобой участковому, чтобы больше не включали музыку после одиннадцати.
Расслабьтесь перед сном
Заведите распорядок дел, которые нужно сделать перед сном. Это поможет вам морально подготовиться к ночи и освободить голову от лишних мыслей. Это может быть чем угодно:
· теплая ванна (контраст теплой температуры воды и прохладной постели усыпит вас в считанные секунды)
· легкая растяжка мышц (расслабит тело)
· чашка ромашкового чая (снимет стресс)
· тихая успокаивающая музыка
· чтение бумажной книги (или электронной с тусклой подсветкой)
Избегайте занятий, вызывающих эмоциональное возбуждение, и, конечно, работы.
Занимаясь чем-нибудь расслабляющим до сна в течение 30-60 минут вы сможете отдохнуть как ментально, так и физически, и подготовитесь ко сну.
Не смотрите на экраны
Вы когда-нибудь замечали, что утром бывает труднее просыпаться, если не брать телефон в руки? Дело в том, что яркий синеватый свет от экранов телефонов, планшетов и телевизоров мешает выработке уже упомянутого мелатонина, что препятствует быстрому засыпанию.
Вам может показаться, что отложить телефон в сторону за час до сна – достаточно, но всевозможные уведомления, сообщения, вибрация, и экран, загорающийся посреди ночи, будут отвлекать вас ото сна, настраивая мозг на повышенное внимание.
Ограничьте кофеин
Хотя кофеин во многом полезен, прилив бодрости от него может сыграть с нами злую шутку. Проблема в том, что действие кофеина продолжается от 3 до 7 часов, что превращает чашечку выпитого кофе в конце рабочего дня в настоящую антисонную бомбу. Поэтому, чтобы случайно не испортить себе сон, лучше пить кофе в первой половине дня.
Эти простые правила – наш путь к здоровому и крепкому сну. Обзаведитесь полезными привычками и как следует подготовьтесь к грядущей ночи.
Приятных сновидений!