1) Кластеры.
Известно, что силовые тренировки выполняемые до мышечного отказа могут негативно повлиять на высокоскоростную силу, так как может происходить потеря волокон типа 2Х из-за накопления утомления . Тем не менее иногда атлетам требуется увеличить гипертрофию мышц и при этом максимально сохранить волокна типа 2Х .
В данном исследовании https://www.researchgate.net/publication/347919940_Effect_of_Inter-Repetition_Rest_vs_Traditional_Strength_Training_on_Lower_Body_Strength_Rate_of_Force_Development_and_Muscle_Architecture принимали участие люди ,которые на протяжении 7 недель выполняли две тренировки в неделю.
Одна группа выполняла классическую силовую тренировку (жим ногами) в количестве 4 подхода до мышечного отказа с отдыхом 3 минуты между сетами и с весом 85% от 1ПМ,что соответствовало 6ПМ , тогда как вторая группа выполняла одинаковое количество повторений и сетов с весом 85% от 1ПМ , при том, что пауза между каждым повторением в сете была 20 секунд ( кластерный метод). В результате было показано ,что сила мышц и гипертрофия квадрицепса увеличилось в одинаковой мере в обеих группах, тогда как сила развиваемая на ранней стадии движения была больше в группе кластерных подходов. Так как выполнение каждого повторения сопровождалось меньшим накоплением утомления и меньшей потерей скорости, чем при выполнении подходов до отказа, то это приводило к меньшей потере волокон типа 2Х. По этой причине кластерная тренировка может быть эффективной для атлетов, если цель заключается в сохранении волокон типа 2Х при дополнительном увеличении гипертрофии мышц.
2) Миофибриллярная плотность у силовых атлетов.
В данном исследовании https://www.mdpi.com/2075-4663/8/1/7/htm принимали участие три группы людей: молодые опытные атлеты с опытом 10 и более лет силового тренинга, молодые не тренированные люди и пожилые не тренированные люди.
Оценивали мышечную композицию ,а также брали биопсию для оценки количества миофибриллярных и саркоплазматических белков.
В результате было показано, что у опытных атлетов концентрация сократительных белков миозина и актина была существенно больше ,чем у других групп. Тем не менее, концентрация саркоплазматических белков не различалась между группами. Таким образом это подразумевает ,что в долгосрочной перспективе у опытных атлетов гипертрофия не объясняется увеличением белков саркоплазмы, тогда как вместо этого у опытных атлетов может происходить увеличение плотности миофибрилл из-за снижения количества воды .
3) Дополнительная адаптация для роста силы.
Данное исследование https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30387185/ было проведено на трех выборках людей : не имеющие опыта силовых тренировок, имеющие опыт 3 месяца и опытные атлеты от 4 лет года. Измеряли произвольную активацию агонистов разгибателей голени (квадрицепса) ,а также антагонистов ЗПБ (коактивацию) . Испытуемые выполняли произвольное изометрическое сокращение мышцы с усилием 20%, 40%, 60% и 80% от максимума в динамометре.
В результате было показано, что люди которые имели опыт в силовых тренировок 3 месяца показывали аналогичную степень произвольной активации агониста. Исходя из этого можно сделать вывод, что произвольная активация может быть наработана в первые три месяца от начала силовых тренировок может наблюдаться её плато. Тем не менее при измерении активации антагонистов было показано что что у опытных атлетов к активация была значительно ниже и имела связь с опытом атлета. Таким образом можно отметить ,что снижение активации антагонистов является долгосрочной адаптацией в ходе выполнения программы силовых тренировок (чем ниже активация антагонистов, тем больше крутящий момент в суставе может проявить агонист).
4) Влияет ли синхронизация на рост силы?
Увеличение степени проявления мышечной силы после силовых тренировок зависит, как от периферических, так и центральных адаптаций. Основными центральными адаптациями влияющими на проявление силы можно назвать увеличение степени рекрутирования двигательных единиц , что влияет на количество мышечных волокон вовлеченных в работу и частоту импульсации, которая влияет на скорость присоединения головок миозина к нити актина в единицу времени. Старые данные также говорили о том ,что синхронизация двигательных единиц влияет на проявление силы, однако как показывают новые данные https://vk.com/doc296392470_592805002?hash=fc1b91e811d25ba7b7&dl=66d18f39a4f5c40b9c этот параметр не меняется и играет малое значение в степени проявления силы.
5) Скорость развития усилия во время приседания из нижнего положения различается между пауэрлифтерами разного класса?
Цель исследования https://vk.com/doc296392470_592566351?hash=627fd4faa80b3df1aa&dl=d5a2a771c18812c536 заключалась в сравнении движения в коленном суставе, и параметры связанные с ускорением во время выполнения 1ПМ у трех групп пауэрлифтеров разного уровня. Измеряли 1ПМ во время приседания относительно веса тела, а также использовали специальное оборудование для измерения развития скорости и ускорения в коленном суставе время приседания.
В результате было показано, что пауэрлифтеры высокого класса имели более высокие показатели 1ПМ , а также проявляли большее угловое ускорение в коленном суставе из нижней позиции по сравнению с пауэрлифтерами более низкого класса. Также было показано ,что пауэрлифтеры более высокого класса выполняли негативную фазу более медленно.
6) Способ увеличить мышечную выносливость.
В данном исследовании https://vk.com/doc296392470_592595369?hash=2db948c05bfd7cbe1a&dl=be6022e29a2212588d пытались определить влияние добавления одиночного подхода с весом 50% от 1ПМ сразу после выполнения основной силовой работы с весом 90% от 1ПМ в жиме ногами. Испытуемые тренировались 4 недели два раза в неделю, где каждая тренировка состояла из 5 подходов с весом 90% от максимума до отказа с отдыхом 3 минуты между каждым подход, тогда как для одной группы сразу по окончании основной тренировки через 30 секунд добавляли один подход до отказа с весом 50% от 1ПМ. Измеряли параметры максимальной силы, гипертрофию и мышечную выносливость в тесте с весом 30% от максимума.
В результате было показано ,что добавление дополнительно одного подхода до отказа в большей мере увеличили мышечную выносливость, гипертрофию мышц бедра и изокинетическую силу в разгибании голени и 1ПМ в жиме ногами, тогда как основные различия были именно в мышечной выносливости, которая была значительно больше в группе выполняющей дополнительный подход до отказа с небольшим весом сразу после основной работы.
7) Особенности жима лежа при применении слингшота.
Цель этого исследования https://vk.com/doc296392470_592674929?hash=79d2110a6505e2fd38&dl=a23e8d34ce4d4f6f07 заключалась в том, чтобы сравнить активацию мышц (трицепса, передней дельты и грудной) и скорость перемещения штанги при выполнении жима лёжа с помощью "эластичной рогатки" ("слингшот") против выполнения классического жима лежа (ps "эластичная рогатка" это приспособление с помощью которого может выполняться жим лежа https://youtu.be/lopLlvYD7xU?t=17 ). Испытуемые ( пауэрлифтеры высокого класса)выполняли два варианта жима лёжа с весом 70%, 87.5% и 100% от 1ПМ. Измеряли электрическую активацию большой грудной мышцы, передних дельт и трицепсов. Также измеряли скорость с которой перемещается штанга. В результате было показано, что 1ПМ , что при использовании "эластичной рогатки" был больше на 20 кг по сравнению с обычным жимом лёжа, также активация трицепса была ниже при выполнении данного варианта жима по сравнению с классическим вариантом притом, что разницы в степени активации между грудной и передней дельтой не было между двумя вариантами жима. Также жим при помощи рогатки выполнялся с большей скоростью.
Эти и многие другие обзоры исследований можно найти в группе Механическое Напряжение ВК https://vk.com/public183748251