Когда мы открываем газеты, на нас нападают заголовки, которые не внушают оптимизма. Мы наблюдаем увеличение числа инфицированных и умерших людей с некоторым головокружением, а иногда даже с чувством нереальности происходящего, как будто нам трудно привыкнуть к мысли о том, что происходит. Наши повседневные разговоры начинают все больше и больше вращаться вокруг коронавируса. Социальные сети наводнены сообщениями, которые не говорят ни о чем. И поэтому, погружаясь в этот необычный и неопределенный сценарий, нет ничего странного в том, что коронавирусная тревога взлетает.
«Эпидемии могут создать гоббсовский кошмар: войну всех против всех. За крупной вспышкой нового, смертельного эпидемического заболевания может быстро последовать... эпидемия страха, паники, подозрительности и стигматизации», - писал Филип Стронг. Вот почему так важно для каждого человека контролировать свою тревогу.
Это нормально - чувствовать беспокойство, но не паникуйте
Прежде всего, важно осознавать, что нормально испытывать страх и тревогу в незнакомых ситуациях. Когда эти ситуации также могут представлять опасность для нашей жизни или жизни людей, которых мы любим, возникает тревога.
Исследование, проведенное в Университете Висконсин-Милуоки, показало, что мы реагируем более интенсивно – из – за повышенной активации миндалевидного тела - когда ситуации, с которыми мы сталкиваемся, неизвестны или новы, чем когда они знакомы. Вот почему такой новый вирус, как COVID-19, вызывает столько страха и беспокойства.
Мы не должны ругать себя за эти эмоции. Это инстинктивная реакция, и плохое самочувствие только ухудшит наше настроение. Однако мы должны обеспечить, чтобы страх не превратился в тоску, а тревога в панику. Мы не можем позволить себе увлечься этими эмоциями и позволить произойти полномасштабному эмоциональному захвату, это означает, что наш рациональный ум «отключен».
Потеря контроля и действие коллективной паники может привести к опасному поведению для нас и окружающих. Попадание в объятия паники может заставить нас принять эгоистичные установки, активируя своего рода «спаси себя, кто может», мы должны избегать пандемий такого типа. Как писал Хуан Рульфо: «Мы спасаем себя вместе или тонем врозь». Решение за нами.
От шока к адаптации: фазы тревоги в эпидемиях
Психологи изучили фазы, через которые мы обычно проходим во время эпидемии. Первая фаза обычно неизвестность. Она характеризуется страхом перед возможностью заразиться болезнью или тем, что другие люди заразят нас. Именно в этой фазе происходит больше фобических инцидентов, отторжения и сегрегации групп, которые мы считаем возможными носителями болезни.
Однако очень скоро мы переходим в более рассеянную и обобщенную фазу страха. Мы думаем о путях заражения. Мы начинаем думать, что живем в потенциально заразной среде. И это порождает большую тревогу, которая может заставить потерять контроль.
В этот момент нормально развивать гипервизорное отношение. Мы можем стать одержимыми идеей заболеть и оставаться бдительными к малейшему симптому, который заставляет нас подозревать, что мы заражены. Мы также становимся более подозрительными в той среде, в которой обычно перемещаемся, поэтому принимаем меры предосторожности, которые впоследствии могут оказаться чрезмерными, неуместными или преждевременными.
Во время этих фаз мы работаем в «ударном режиме». Но как только мы принимаем новую ситуацию, мы вступаем в фазу приспособления. На этом этапе мы уже принимаем на себя большую часть происходящего и восстанавливаем рациональность, чтобы думать и планировать, что делать. Именно в фазе адаптации обычно проявляется просоциальное поведение, когда мы стремимся помочь наиболее уязвимым.
Мы все проходим через эти фазы. Разница в том, сколько времени это займет. Есть те, кому удается преодолеть первоначальный шок за считанные минуты или часы, а есть те, кто тянет его дни или недели. Исследование, проведенное в Карлтонском университете во время эпидемии H1N1, показало, что люди, которым было трудно терпеть неопределенность, испытывали повышенную тревогу во время пандемии и были менее склонны верить, что они могут сделать что-либо, чтобы защитить себя.
Ключ к борьбе с коронавирусной тревогой заключается в ускорении этого процесса и скорейшем вступлении в фазу адаптации, потому что только тогда мы сможем эффективно справиться с кризисом.
5 шагов для снятия коронавирусной тревоги
1. Успокоить страх
Успокаивающие послания, такие как «не бойся», неэффективны и даже могут быть вредными или контрпродуктивными. Эти типы сообщений создают сильный когнитивный диссонанс между тем, что мы видим и «приказом» вызывать страх. Наш мозг не так легко обмануть, и он автономно решает поддерживать состояние внутренней тревоги.
На самом деле на ранних стадиях эпидемии сокрытие реальности, попытки ее приукрасить или преуменьшить крайне негативны, поскольку мешают людям психологически подготовиться к тому, что должно произойти, когда у них еще есть для этого время. Вместо этого лучше сказать: «Я понимаю, что ты боишься. Это нормально. Мы все такие. Мы должны помнить, что мы не можем скрыть страх, мы должны смотреть ему в лицо».
2. Избегайте паникеров и фальшивых новостей
Когда мы чувствуем, что находимся в опасности, для нас нормально искать все возможные подсказки в нашем окружении, чтобы оценить уровень риска. Однако важно, чтобы мы разумно выбирали источники информации, с которыми консультируемся, чтобы они не подпитывали чрезмерную тревогу.
Это хорошее время, чтобы перестать смотреть сенсационные программы или читать фальшивые новости сомнительного происхождения, которые только порождают больше страха и беспокойства, как и многие сообщения, которыми делятся в соцсетях. Нет необходимости навязчиво искать информацию минута за минутой. Вы должны быть информированы, но с надежными данными и источниками. И всегда сопоставляйте всю информацию. Не доверяйте первому, что вы читаете.
3. Отвлеките себя, чтобы прогнать темные тучи пессимизма
Жизнь продолжается, даже если она находится в четырех стенах дома. Чтобы бороться с психологическими побочными эффектами карантина и коронавирусной тревоги, важно отвлечься. Это возможность сделать то, что вы всегда откладываете из-за нехватки времени. Читать хорошую книгу, слушать музыку, проводить время с семьей, посвятить себя хобби … Речь идет о том, чтобы отвлечь ум от навязчивой идеи коронавируса.
Следование рутине, насколько это возможно, также поможет вам почувствовать, что у вас есть некоторая степень контроля. Привычки приводят в порядок ваш мир и дают вам ощущение спокойствия. Если ваши ежедневные привычки были нарушены карантином, установите хорошие новые привычки, которые заставят вас чувствовать себя хорошо.
4. Прекратите катастрофически мыслить
Воображение самых худших возможных сценариев и мысль о том, что Апокалипсис уже не за горами, не помогают облегчить беспокойство по поводу коронавируса. Бороться с этими катастрофическими мыслями, чтобы насильно изгнать их из нашего сознания, тоже нельзя, потому что это порождает эффект отскока.
Ключ в том, чтобы применить радикальное принятие. Это означает, что в определенный момент мы должны позволить вещам течь. Приняв все возможные меры предосторожности, мы должны верить сознавая, что сделали все, что в наших силах. Если мы не будем цепляться за эти негативные мысли и эмоции, они в конечном итоге уйдут так же, как и пришли. В этих случаях очень поможет осознанность.
5. Сосредоточьтесь на том, что можно сделать для других
Большая часть беспокойства по поводу коронавируса вызвана тем, что мы чувствуем, что мы потеряли контроль. Хотя действительно есть много факторов, на которые мы не можем повлиять. Поэтому мы можем спросить себя, что мы можем сделать и как мы можем быть полезны.
И прежде всего не будем забывать, что «именно такая исключительно сложная внешняя ситуация дает человеку возможность духовно вырасти за пределы самого себя», по словам Виктора Франкла. Мы не можем выбирать обстоятельства, в которых мы должны жить, но мы можем выбирать, как реагировать.