О взаимосвязи проблем с весом и психологии давно известно. Вместе с Александрой Горовой, спортивным психологом нашего центра, попытаемся посмотреть на проблему с разных ракурсов и разобрать, где же тот ключик, который приведет к “идеальной” фигуре
ПИЩЕВОЕ ПОВЕДЕНИЕ
Ну и собственно начать хочется с того, похудение — это не про диеты и самоограничения, это, в первую очередь, про изменение пищевого поведения. А это такой “зверь”, который наглядно нам демонстрирует наши отношения с едой. И именно они, как правило искажены у людей, которые всю жизнь страдают и борются с лишним весом.
Давайте сразу оговоримся: мы сейчас не будем брать в расчет физиологические предрасположенности и морфологическое строение тела. Безусловно, эндоморф (довольно коренастый и широкий от природы человек) никогда не похудеет до размеров эктоморфа (высокий худощавый человек) так, чтобы не навредить своему здоровью. Это невозможно. Балет, гимнастика, моделинг — все это примеры, где девушки, обладающие “идеальными” фигурами, как правило, поддерживают себя в этой “форме” способами, подрывающими их соматическое здоровье.
Вернемся к пищевому поведению. Оно, как и многие наши психологические особенности, формируется с детства. Наши пищевые привычки, а именно: что, когда и как мы привыкли есть, обычно приходят из семьи. Ребенок усваивает пищевые привычки родителей и переносит их в свою жизнь.
Возьмем для примера девочку - спортсменку, которая вынуждена в силу специфики вида спорта следить за своим весом. Обычно у нее получалось худеть к соревнованиям, но с наступлением подросткового возраста ситуация изменилась. Она обращается к психологу за помощью. Специалист выясняет, что ее папа, атлет со стажем, но в другом виде спорта, любит не просто не отказывать себе в еде, но употреблять много жирной и калорийной пищи, “фаст фуд” и “джанк фуд”. Но накануне своих соревнований, примерно за месяц, он садится на жесткую “сушку” (у спортсменов - целенаправленное снижение процента жира в организме путем диет) и приобретает нужные формы. По такому же принципу жила его дочь, но когда гормональный фон изменился, система перестала для нее работать.
Это пример того, как можно заработать не только гастрит, но и расстройство пищевого поведения. Оптимально для этой девушки было бы выработать здоровые пищевые привычки, без крайностей, и придерживаться их всегда, а не только перед соревнованиями.
ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ?
Это первый вопрос, который грамотный психолог должен задать вам на консультации. Чаще всего ответ на этот вопрос будет связан с восприятием образа тела, и глобально - любовью к себе. Упрощая, если человек себя не принимает, не любит, то бессознательно это выливается в неприятие своего образа тела, а сознательно - в формулировку “мне нужно худеть”. Если я не добиваюсь того тела, которое мне нужно, то я несчастен. Если добиваюсь, то мне все равно мало, потому что идеальный образ каждый раз будет меняться.
Безусловно, желание похудеть может быть не только от нелюбви к себе, но и “в норме”. К примеру, пару лет назад человек был немного в другом весе и ему было легко и комфортно в нем, он чувствовал себя более энергичным, был в ресурсе. По ряду каких-то причин он поправился, самоощущение немного изменилось и хочется вернуться в форму. Сейчас тоже хороший вес, но тогда было все же немного лучше: не было одышки, было легче бегать и тп. В этом случае меняем пищевые привычки, добавляем спорт и с удовольствием живем и радуемся, без напряга приводя себя в форму.
Но если похудение — это навязанная история из серии: все вокруг худые и надо быть тоже худым, или только худым я могу себя любить, — это прямой путь к психологу.
Есть тонкая грань между “тело как ресурс” и “если я толстая, то я себя ненавижу”. Первый случай про здоровье и известное выражение “в здоровом теле - здоровый дух”. Во втором же - нужно бить в колокола и понимать, что речь здесь вообще не о похудении, а о принятии себя, о проблемах с ожиданием одобрения, о любви к себе и прочим глубинным психологическим вещам.
РАССТРОЙСТВО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Самые известные расстройства пищевого поведения — это булимия, анорексия и компульсивное переедание. Работа с ними предполагает комплексную терапию, которая, зачастую включает в себя не только походы к психологу, но и прием психофармакологии. Расстройство пищевого поведения обязательно нужно лечить. К сожалению, само оно уже пройти не сможет. Это как с клинической депрессией. Это не просто хандра.
КАК ЖЕ ТОГДА ХУДЕТЬ?
Нужно воспринимать еду как топливо. Ни один грамотный диетолог не посоветует сесть на какую-то конкретную диету. Любая еда помогает нам жить, так уж исторически сложилось.
Любая еда хорошая, даже бургер или шоколадка! Все зависит от того сколько и когда вы их едите. Все трудности похудения это не про еду, а про пищевое поведение. Если я расстроена и решаю купить тортик для поднятия настроения, то этот тортик - мой способ регуляции эмоционального состояния. Не данный конкретный тортик приведет к нежелательным цифрам на весах, а мой такой способ совладания со стрессом, копинг-стратегия, которую я систематически использую в подобных ситуациях.
Иногда бывает такое, что человек полнеет или худеет при нервном стрессе, хотя у него в целом все в порядке со здоровьем и другими факторами. Что происходит здесь? Это уже защитная реакция организма на стресс.
Позволим себе минутку науки. Ганс Селье - основоположник теории о стрессе - уже очень давно рассказал как устроена стресс-реакция организма: когда на нас воздействует стресс, первое что делает наше тело - пытается устранить стресс. Вот это знаменитое “бей - беги- замри” - кровь к ногам (чтобы быстрее бежать), ступор и прочее. Организм бросает весь свой ресурс в сторону стрессора. И все будет хорошо, если стрессор быстро устраняется. Но вот если стрессор посетил нас надолго, тогда организм начинает замедляться, его задача выжить. Он начинает накапливать ресурс, удерживать все, что возможно, чтобы максимально продлить себе жизнь. Отсюда у нас застаивается вода, накапливается жир. Ведь совершенно непонятно, грубо говоря, когда нас теперь положат спать или дадут покушать. В долгом стрессе организм начинает давать сбой. В задаче выжить наше тело мало волнуют наши психологические проблемы. В частности, это одна из причин, по которым некоторые люди полнеют на стрессе, при условии если они не меняли свое пищевое поведение.
По тому же принципу люди не всегда могут похудеть на диете. Они вгоняют организм в стресс.
Есть противоположная сторона - люди худеют на стрессе. Здесь скорее про отказ от еды вообще: они просто перестают есть, либо кушать регулярно, либо рацион становится скудным. На фоне стресса человек не способен сейчас позаботиться о себе настолько, что даже еда уходит из жизни.
В БОРЬБЕ ЗА КАЛОРИИ
Есть распространенная идея о том, что расходуемый калораж должен превышать потребляемый. Из-за этой идеи все бросаются устанавливать приложения для подсчета калорий, записывают каждое яблочко и переживают, если перешли норму. Конечно, это негативно влияет на худеющего человека, идет замещение естественного изменения пищевого поведения тем, что я питаюсь только ради того, чтобы уложиться в цифру. Это создание дополнительного стресса для организма.
Плюс происходят срывы. Знаменитый “чит мил” — это не более чем маркетинговый ход диетологов, которые понимают, что психологический срыв неизбежен, и нужно как поддержать и удержать людей. Потребность сорваться и наесться тортиком — это признак того, что психика не справляется с давлением диеты. Очень тяжело месяц сидеть на сельдерее, а потом до тошноты объедаться бургерами!
В ящик разных “ненормальностей” в пищевом поведении положим и мочегонные чаи (с целью похудения), слабительные и прочие вещи, которые “помогают” сбросить лишнее. Разве это хорошо для психики, когда худеющие девочки лучше любого врача разбираются в слабительных и клизмах, и точно знают, какое средство быстрее подействует, позволив им завтра влезть в модельное платье? Кроме того, все описанное выше может пагубно сказаться на соматическом здоровье в долгосрочной перспективе.
ОТКАЗ ОТ МЯСА, МОЛОКА И ПРОЧЕГО
Любой отказ от чего либо, если это не связано
а) с медицинскими показаниями
б) религиозными и философскими взглядами
в) сформированной потребностью беречь животный мир (и в связи с этим психологической невозможностью употреблять это в пищу) - вновь вызывает вопросы, связанные с принятием себя.
Я ищу гармонию с собой, пытаюсь почувствовать облегчение от своих переживаний, и тут на помощь приходит самоидентификация себя как вегетарианца, вегана, сыроеда и пр. Зачем разбираться с глубинными проблемами, если можно просто отказаться от мяса? Это прекрасно, если человек все же следит за рационом, ищет баланс и компенсирует недостающее, но чаще всего те, кто отдает дань моде, не задумываются о том, что в организме все связано.
А КАК ПРАВИЛЬНО?
Оптимально питаться разнообразно (любая еда хорошая, если она не единственная) и иметь физическую активность. Причем физическая активность — это не обязательно “качалка” в фитнес клубе, это может быть и пешая прогулка до метро, и генеральная уборка в квартире.
Если у вас есть страх поправиться, а шоколад очень хочется, ешьте его в первой половине дня, и то, только потому, что в это время организм лучше справляется с перевариванием пищи. А на вечер оставьте что-то легкое.
Избавьтесь от стереотипа - после 18 есть нельзя. Это тоже искажение пищевого поведения. Не стоит есть много есть за два-три часа до сна, и то только потому, что организму будет тяжелее переварить пищу ночью. Ночью все процессы организма замедляются, в том числе ЖКТ, организм отдыхает.
Если вы хотите тортик - скушайте тортик, но не нужно питаться только тортиками. Главное делать еду разнообразной - мясо, рыба, овощи, фрукты и т.п.
Выглядит вполне психологически здоровой история с интуитивным питанием: есть тогда, когда появилось ощущение голода (а не когда коллеги пошли на обед и я тоже пошел, муж захотел есть и я с ним и т.д.), и переставать есть тогда, когда наелся.
Противостоять социальным “нормам” сложно (особенно, если собрался на застолье с родственниками), но в целом возможно.
Слушайте свой организм: если очень сильно хочется шоколада или пельменей, почему бы их не съесть?