Это заключительный день нашей 7-дневной программы на все тело для девушек. Фулбоди-тренировки на все группы мышц помогут вам похудеть и улучшить качество тела в домашних условиях. Дополнительного инвентаря не потребуется, поскольку работать будем со своим весом.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- ВС: Тренировка для похудения №7 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Представленная тренировка для девушек поможет подготовить тело к более серьезным физическим нагрузкам. Укрепив мышечный скелет, вы сможете в дальнейшем приступить к более интенсивным или продолжительным занятиям.
Обязательно выполните разминку перед тренировкой. Разомните плечевые, локтевые, запястные, тазобедренные и коленные суставы, сделав вращения в одну и другую сторону. Затем выполните быстрые шаги на месте и махи конечностями, чтобы хорошо разогреться.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.
1. Присед + мах ногой назад
Ноги стоят на ширине плеч, спина прямая, руки зафиксированы перед собой в замке. Сделайте стандартный присед до прямого угла в коленях, после чего поднимитесь и отведите назад левую ногу. Далее выполните очередной присед и проделайте аналогичное отведение правой ногой. Чередование происходит на каждое новое повторение. Упражнение для женщин подтягивает мышцы ног, а за счет отведений укрепляет заднюю поверхность бедра, устраняет целлюлит, визуально «поднимает» ягодичные мышцы.
Выполните 14 приседаний всего. Повторите в 3 подхода.
2. Скручивания колено-локоть стоя
Работаем из положения стоя. Ноги стоят на линии ключиц, ладони зафиксированы на затылке, локти расправлены. На выдохе поднимите левое колено до уровня солнечного сплетения, одновременно скручивая корпус с касанием поверхности колена правым локтем. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Далее поднимаем правое колено, скручиваемся и касаемся его левым локтем. Стороны чередуются на протяжении всего подхода. Это замечательное упражнение для одновременной проработки прямых и косых мышц живота, что помогает сделать стройной талию, убрать жирок внизу живота.
Выполните 20 касаний колена локтем всего. Повторите в 3 подхода.
3. Подъем таза в боковой планке
Встаем в позицию боковой планки, опустив таз на пол. На выдохе поднимаем его вверх, одновременно проводя рукой вверх за голову. В итоге тело принимает положение дуги, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем целый подход и на следующий меняем сторону и работаем по аналогичной амплитуде. Боковая планка эффективно укрепляет боковые мышцы корпуса и руки, помогает растянуть широчайшую мышцу и избавить от ощущения «зажатости» в спине, укрепить мышечный корсет в целом. Непростое, но очень эффективное упражнение.
Выполните 10 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую. Повторите в 3 подхода.
4. Отведение + подъем ноги лежа на боку
Лягте на бок, подперев голову рукой. Одна нога находится на другой, обе согнуты в коленях. На выдохе поднимите колено верхней ноги, после чего полностью вытяните ее. По обратной амплитуде вернитесь в исходное положение. На следующий подход смените сторону. Представленное упражнение для женщин направлено на мышцы нижней части тела, с его помощью вы подтяните ягодицы и устраните проблемные зона на внутренней и внешней поверхности бедра.
Выполните 15 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую. Повторите в 3 подхода.
5. Подъем коленей и корпуса с обхватом голеней
Лягте на спину, вытянитесь и немного приподнимите конечности от пола. На выдохе поднимите колени до уровня низа груди, одновременно выполняя скручивания с касанием стопы обеими руками. На вдохе принимаем исходное положение. Этот элемент тренировки для девушек является одним из наиболее эффективных для комплексной проработки пресса и создании плоского живота.
Выполните 12 повторений. Повторите в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 7 кругов по интервалу 40/20 (в программе 5 упражнений, но третье и четвертое упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
План силовых тренировок с гантелями на неделю:
Перед выполнением программ упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.