Причина большей части болей - чрезмерное напряжение мышц и соединительных тканей (фасций). Помочь себе в избавлении от болей может любой человек, разумеется, при соблюдении требований и рекомендаций врача.
При выполнении описанных ниже действий и упражнений осуществляется воздействие (путем нажатия) на рецепторы надкостницы, что запускает соответствующие процессы в головном мозге и позволяют избавиться от мышечно-фасциальных напряжений.
В результате поверхности суставов и позвонков испытывают уже не прежнее сдавливание, что дает свободу в движениях и освобождает от болей.
Также, следует ежедневно:
- делать растяжения;
- проводить массаж специальным валиком.
При преимущественно сидячем образе жизни, связанном с офисной работой, мышцы и фасции становятся неподатливыми и неэластичными. Возникают напряжения в тканях, а со временем и боли.
Путем выполнения упражнений удается воздействовать непосредственно на причину боли, уменьшить давление в суставах и расширить диапазон возможных движений.
Для выполнения упражнений необходим специальный набор простых инструментов, описанный в статье по ссылке. Этот же набор инструментов применяется для профилактики артроза и снижения болей при артрозе.
При выполнении упражнений может возникать боль, не следует ее страшиться, но и не следует доводить до крайних степеней. Боль должна быть вполне переносимой.
Идеальный вариант выполнения упражнений на растяжение - 6 раз в неделю. В каждом положении следует оставаться в течение 2-2,5 минут. Длительность ежедневного занятия 10-15 минут.
Упражнение № 1
Шаг 1
Сядьте на пятки на мягком коврике, либо же сядьте на стул. Сожмите левую руку в кулак, согните ее, как показано на рисунке ниже слева, и тяните руку совместно с левым плечом вниз. Поверните голову на 45° влево, смотрите на кулак, и перекиньте правую руку через голову к левому уху.
Двигайте голову вперед и книзу, не убирая взгляда с кулака левой руки. оставайтесь в этом положении 2.2,5 минуты.
Шаг 2
Переместите левое плечо и левую руку еще ниже, голову держите прямо, и охватите правой рукой затылок. Наклоняйте голову, касаясь подбородком груди. При этом должно ощущаться напряжение в задней области шеи.
Если схожие проблемы и на правой стороне тела, повторите шаги 1 и 2 со сменой стороны тела. В каждом положении также следует оставаться 2-2,5 минуты.
Шаг 3
В заключение вновь сядьте прямо на пятках, или продолжайте сидеть на стуле, голову держите прямо, подбородок откиньте назад. Старайтесь запрокинуть голову назад как только возможно. Если вы ощущаете при этом некоторую неуверенность, придерживайте голову сзади рукой. Оставайтесь в положении 2-2,5 минуты.
Упражнение № 2
Шаг 1
Лягте спиной на мягкий коврик и вытянитесь. Тяните подбородок в направлении гортани, одновременно вжимая шейный отдел позвоночника в коврик. Оставайтесь в положении 2-2,5 минуты.
Шаг 2
Подложите под лопатки книгу так, чтобы ее ребро прилежало к шейному отделу позвоночника. Чтобы не перенапрячь шейный отдел в данном положении, обхватите двумя руками голову, как показано на рисунке, и двигайте шейный отдел в направлении коврика. Оставайтесь в достигнутом положении 2-2,5 минуты.
Указания по выполнению упражнений
При выполнении упражнений впервые, либо при возникновении сильных болей, следует втягиваться в их выполнение постепенно. Но помните, что растяжение, длящееся лишь несколько секунд, не принесет должного эффекта, если не удерживать позицию 2-2,5 минуты.
Массаж фасций валиком при болях в спине
При болях в спине, затрудняющих движения, подвижность можно повысить, прибегнув к массажу фасций валиком (см. статью про Инструментарий).
Поскольку валик твердый, а его поверхность мягкая, массаж болезненных областей тела можно делать с максимальным давлением.
Проведение массажа фасций валиком:
- прокатывать валик следует очень медленно, но с усилием;
- прокатывать валик следует всегда в одном направлении, чтобы привести в движение межклеточную жидкость;
- прокатывание валиком следует всегда вести по направлению от периферии к сердцу.
Упражнение № 3
Шаг 1
Сядьте прямо на пятки или на стуле. Возьмите мини-валик в руки и нащупайте рукой кость за левым ухом. Поместите в это место горизонтально валик и прокатывайте его медленно в направлении лопатки.
Шаг 2
Прокатывайте валик с максимальным давлением вниз по затылку, затем вновь начните в положения за ухом. Выполняйте массаж в течение 2-2,5 минут.
Шаг 3
Если подобная проблема и в правой части тела, повторите массаж на правой стороне.