Это пятая тренировка из нашего плана на 7 дней для женщин на все тело. В занятие включено 5 эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц, которые универсально подходят от новичков и до продвинутых.
Программа тренировок для похудения на неделю:
- ПТ: Тренировка для похудения №5 (предлагается ниже)
5 упражнений для всего тела
Представленная тренировка на все тело оказывает пользу не только в плане улучшения физической формы. Занятия физкультурой полезны для психологического здоровья, они помогают разгрузиться, снизить уровень стресса и избавиться от тревожных мыслей.
Перед тренировкой сделайте хороший разогрев мышц и суставов, чтобы увеличить эффективность тренировки. Выполните вращения руками, предплечьями, запястьями, тазом, бедрами, коленями, стопами. Пошагайте на месте, выполните наклоны в стороны, махи рука и ногами.
Между подходами возьмите отдых 15-20 секунд, между упражнениями 1-2 минуты. Вы можете выполнить по одному подходу на каждое упражнение, тем самым сократив общее время тренинга.
1. Плие-приседания с подъемом на носки
Расставляем ноги широко и разворачиваем носки. Делаем приседание до уровня, пока угол сгиба в ногах не окажется прямым. При этом корпус не наклоняем вперед, таз не уводим назад. Фиксируем положение, поднимаемся на носки, опускаемся и вновь принимаем исходное положение. Руки удерживаем перед собой в замке, поддерживаем ровную осанку. Это одно из лучших упражнений для проработки внутренней части бедра, создания стройных бедер и икр.
Выполните 12 приседаний. Повторите в 3 подхода.
2. Повороты таза в планке
Принимаем позицию классической планки на предплечьях. Ваша задача – поочередно поворачивать таз в правую и левую сторону, не допуская при этом сильных перекосов туловища. В процессе поворота делаем выдох, а в ходе возврата – вдох. Это эффективное упражнение для женщин обеспечивает нагрузку на весь плечевой пояс, а также акцентированную проработку косых мышц живота, благодаря чему талия становится стройнее. Дополнительно поработают ягодицы.
Выполните 16 поворотов таза всего. Повторите в 3 подхода.
3. Вращения ногой лежа на боку
Лягте на бок, вытяните ноги, а голову подоприте рукой. Если вы лежите на правой стороне, то работать будет левая нога. Мы начинаем выполнять ею медленные, но амплитудные вращения назад. Туловище при этом находится в стабильном положении и не раскачивается. Сделав нужное число повторений, не меняем положения и выполняем вращения в обратную сторону. Поскольку в работе принимает участие лишь одна нога, идет более сильный акцент на целевые мышцы. Уходят проблемные зоны на внешней и внутренней поверхности бедра, подтягиваются ягодицы.
Выполните 15 вращений сначала вперед, потом столько же назад. Повторите в 3 подхода на каждую ногу.
4. «Пловец»
Ложимся на живот и вытягиваемся продольно. На выдохе поднимаем правую ногу и левую руку вверх, а после маленькой паузы на вдохе возвращаемся обратно. Следующее движение выполняем уже левой ногой и правой рукой. Стороны чередуются в ходе всего подхода. Упражнение для женщин «пловец» отлично нагружает заднюю поверхность бедер, ягодичные мышцы, плечевой пояс, область поясницы. Активно работает грудной отдел позвоночника, улучшается осанка.
Выполните 14 подъемов всего. Повторите в 3 подхода.
5. Велосипед
Лягте на спину и подложите руки за голову, расправив локти в разные стороны. Поднимите левое колено до уровня груди, одновременно скручиваясь и касаясь его правым локтем. Левая нога остается вытянута. Далее вытягиваем левую ногу, поднимаем правое колено, а скручивание корпуса выполняем с касанием его левым локтем. Чем ниже опускаются ноги при выпрямлении, тем интенсивнее идет нагрузка. Элемент тренировки для девушек отлично прорабатывает прямые и косые мышцы, а также помогает добиться привлекательных кубиков на животе.
Выполните 20 касаний колена локтем всего. Повторите упражнение в 3 подхода.
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 8 кругов по интервалу 40/20 (в программе 5 упражнений, но третье упражнение выполняется вперед-назад и сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 3-4 круга.
Попробуйте также наш планка-челлендж на неделю:
Перед выполнением программ упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.