Как накачать пресс дома? Наверное, это самая заезженная тема, на которую уже написано множество статей и снято множество видеороликов. Но, не смотря на такое обилие упражнений и комплексов, я тоже решил высказаться по этой теме и предоставить свои варианты того, как же всё таки накачать пресс.
Как же это сделать? Есть множество упражнений как накачать пресс, но мы рассмотрим только те, которые будут действительно эффективные и которые можно будет делать не выходя из дома и не имея никакого оборудования.
Планка-залог успеха. Планка-это моё любимое упражнения. На самом деле, добиться 6 кубиков на животе можно использовав исключительно планку. Если стоять каждый день суммарно минут по 7-10, вы увидите, как на вашем животе четко и ясно будут вырисовываться кубики пресса. Но планка-занятие не очень приятное, а также однотипное и быстро надоедающие. Наша задача-сделать мышцы пресса максимально крепкими и функциональными. Чтобы этого добиться одной планки не хватит. Я подготовил для вас 3 комплекса на развитие мышц пресса, которые занимают не больше 9 минут. Основой каждого из комплексов будет планка.
1.
2.
3.
Вы можете попробовать каждый из них и использовать тот, который вам больше нравится. Лично я делаю все 3 сразу с перерывом между ними 2-3 минуты. Упражнения можно группировать, менять местами, составлять из упражнений что-то свое, в общем делать всё, что вам только захочется. Я дал вам те комплексы, которые я выполняю сам, и которые действительно эффективные. Вы можете использовать то, что дал вам я, а можете переделать всё под себя-дело ваше. Если говорить о регулярности выполнения, то тут также кому как угодно. Конечно же, если вы будете выполнять 5-7 раз в неделю результат будет лучше, нежели 2-4 раза. Эти комплексы можно выполнять в завершении других тренировок вместо заминки. Если кому то не понятны упражнения, ниже я распишу что и как выполняется.
Планка-локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры.
Скручивания-лёжа на полу, согните ноги под углов 90 градусов. После чего замкните руки на головой в замок и начините поднимать корпус за счёт мышц животы. Не малой важно оставлять шею в первоначальном положении и подниматься только за счёт пресса.
Велосипед-лёжа на полу и замкнув руки за головой в замок, вы начинаете тянуться рукой к колену противоположной ноги. Здесь важно поднимать только за счёт пресса, как и в скручиваниях.
Подъём ног с хлопком-лягте на пол и выпрямите ноги и руки в противоположные стороны. Подняв ноги под угол 90 градусов с вашим телом вы заводите руки за ноги и делаете хлопок. Важный момент-после того как вы сделали хлопок вы опускаете ноги не до конца, оставляете их на весу, после чего повторяете упражнение.
Крест-лягте на пол, выпрямите ноги и разведите руки в стороны. Поднимая одну ногу, тянитесь к её носку противоположной рукой, после чего повторите упражнение с другой ногой и рукой.
Планка на боку-Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, и зафиксируйте положение.
Подтягивания к пяткам-лягте на пол и поднимите ноги так, чтобы они образовывали угол 90 градусов. Обоими руками тянитесь к носкам, зафиксируйтесь в верхней точке и медленно опускайтесь вниз.
Подъём ног к корпусу-лягте на пол, подложив руки под таз так, чтобы ваша поясница не отрывалась от пола, ноги должны быть подняты на +- 60 градусов от пола. Отталкиваясь ногами вперёд, вы поднимаете ноги к корпусу так, чтобы ваш таз оторвался от пола.
Скручивания с подъёмом ног-те же скручивания, только тут мы с каждым повторением поднимаем одну из ногу и тянем её к корпусу.
Колени к локтям в планке-находясь в планке, поочерёдно тянем каждое из коленей к локтю. Выполнять нужно медленно и вдумчиво, чувствуя тело.
Бег в планке-принимаем положение упор лёжа и выполняем бег на месте, тянув колени к груди каждым шагом.
Планка с прыжками-принимаем положение упор лёжа и начинаем прыжками перемещать корпус и ноги в правую сторону, потом в центр, после влево, и опять в центр.
Я надеюсь вы воспользуетесь моими наработками и достигните желанного результата. Спасибо за прочтение!