Иногда приходится видеть как некоторые эксперты в качестве доказательства правоты своих слов приводят исследования на новичках, рассуждая о том ,что наука якобы доказала эффективность того или иного протокола. Однако насколько такой подход действительно является научным и насколько можно действительно переносить данные полученные на новичках на опытных атлетов?
Исследователи иногда берут неподготовленных людей для участия в программе силовых тренировок. Когда эти неподготовленные люди начинают выполнять программу силовых тренировок ,то зачастую отмечается очень быстрый рост мышц.
Предтренеровочный объем волокон.
Известно ,что некоторые из высокопороговых двигательных единиц и некоторые из низкопороговых двигательных единиц у новичков содержат мышечные волокна, которые еще не достигли размера своего плато. Следовательно у неподготовленных людей больше мышечных волокон, которые способны увеличиваться в размерах, чем у атлетов среднего уровня или хорошо подготовленных атлетов, так как весьма вероятно, что их высокопороговые двигательные единицы были в основном не использованы до начала занятий силовыми тренировками. Поэтому их мышечные волокна способны очень сильно увеличиваться в размерах в начале своего пути. Когда нетренированные люди были сидячими перед началом силовых тренировок, то вполне вероятно, что даже некоторые из их низкопороговых двигательных единиц содержат мышечные волокна, которые еще не достигли размера плато. Именно поэтому было показано в исследованиях https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30971942/ . ,что предтренировочный объём волокон первого и второго типа наилучшим образом предсказывает дальнейшую гипертрофию . А именно ,чем пред тренировочный объем волокон меньше и чем пропорция волокон второго типа больше, тем выше отзывчивость на силовую тренировку, и так как у новичков всегда предтренеровочный объем волокон первого и второго типов меньше, то естественно каждый сет выполненный до отказа всегда будет включать в себя большее количество стимула , чем у более опытных атлетов . В свою очередь это дополнительно затрудняет экстраполяцию выводов исследований ,полученных на новичках относительной эффективности того или иного протокола на опытного атлета, так как приравнивание одинакового количества подходов до отказа между новичком и опытным атлетом может дать больший стимул новичку.
Качество используемых протоколов.
Некоторые тренировочные протоколы, которые работают на новичках далеко не всегда работают на опытных атлетах . Например было показано, что на нетренированных людях даже циклическая тренировка средней интенсивности может вызывать гипертрофию волокон 1 типа https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/ однако ,если говорить о атлетах силовых видов спорта, то зачастую выполнение циклической работы наряду в силовой не приводит к дополнительному росту мышц .
Большая травматика у новичков затрудняет реальную оценку гипертрофии вследствие отеков.
Как известно приравнивание тренировочного объема объективно в том случае, когда испытуемые выполняют равное количество сетов до отказа https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30063555/ https://zen.yandex.ru/media/id/5d55492d97216d00ae6056.. .
Тем не менее, травматика волокон всегда создается больше у новичков, чем у опытных атлетов ,что наглядно можно увидеть по скорости восстановления силы после отдельной тренировки https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18550979/ . Более того, если протоколы сопровождаются нагрузкой мышечных волокон в фазе растяжения волокон, то это будут всегда приводить к большему повреждению мышц у новичков вследствие активации ионных каналов активированных растяжением, что сопровождается перегрузкой кальция при активации протеаз (кальпаинов),которые создают травматику . Это в свою очередь может значительно затруднить вывод оценки реальной гипертрофии мышц в протоколах проведенных на новичках из-за наличия отеков, если ее замеры проводятся непосредственно в течении первой недели после тренировки .
Например, если в одном случае испытуемые-новички выполняют упражнение с полной амплитудой движения при растяжении волокон, тогда как в другом случае выполняется работа с частичной амплитудой движения без их растяжения , то группа, выполняющая подходы до мышечного отказа с частичной амплитудой движения получит меньшее растяжение волокон и следовательно травматика их будет существенно ниже ,а значит отеки также будут существенно меньше для частичной амплитуды движения. Даже несмотря на тот факт, что исследователи часто говорят о том, чтобы исключить фактор возникновения отеков проводя замеры гипертрофии на третий или даже четвертый день после последней тренировки, отеки мышц могут существенно исказить реальную оценку гипертрофии. А именно, в группе, где повреждение волокон было больше "гипертрофия" вследствие отеков также будет больше, так как отеки будут восприниматься как гипертрофия, которой по факту нет . Как показывает исследования Yu et al. (2013)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23614012/ средние значения площади поперечного сечения были на 30% выше в пробах , полученных через 7-8 дней после физической нагрузки, по сравнению с пробами, полученными в более ранние моменты времени, и авторы сделали заключение, что это было в первую очередь связано именно с локализованным отеком. Поэтому отеки могут сильно искажать реальную оценку гипертрофии даже на восьмой день после проведения тренировки во время которой волокна получали повреждение и в особенности это касается новичков, которые как было сказано выше подвержены больше травматике волокон. Поэтому на новичках особенно не всегда можно объективно сделать выводы относительно эффективности протокола, так как оценить реальные прибавки гипертрофии зачастую бывает сложно или даже невозможно.
Также можно отметить тот факт ,что меньшая окислительная способность волокон у новичков из-за меньшего процента волокон типа 2А дополнительно может приводить к большему повреждению ,если в протоколах происходит большее накопление кальция (как например это происходит вследствие растяжения волокон либо из-за малого отдыха между подходами и протоколах, которых используют отходы до мышечного отказа). Поэтому конечно же более информативными являются результаты полученные на продвинутых атлетах, тогда как исследования на новичках могут быть информативными при учете всех вышеперечисленных факторов .
Исходя из всего этого хотелось бы кратко проанализировать исследование Кубо 2019 года https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31230110/ на которое зачастую любят ссылаться люди ,утверждающие, что после приседаний гипертрофия ягодичных всегда растёт больше в том случае ,когда приседания выполняются максимально глубоко. Действительно ли этому есть научное подтверждение или данные эксперты попросту пытаются притянуть свою лжетеорию за уши?
В данном исследовании принимали участие 20 молодых мужчин не имеющих опыта в тренировках ,то есть они были новички . Одна группа выполняла полные приседания с амплитудой движения 140 градусов в коленном суставе, тогда как другая группа выполняла амплитуду движения 90 градусов сгибания в коленном суставе. Эксперимент длился 10 недель ,где первые три недели были подводящими, при двух тренировках в неделю, тогда как последующие 7 недель люди работали в количестве 3 сета по 8 повторений с весом 90% от 1ПМ. В первую неделю испытуемые работали с весом 60% от максимума и делали три подхода, в которых делали 10 повторений , во вторую неделю испытуемые делали по три подхода с весом 70% от максимума в количестве 8 повторений, и в третью неделю испытуемые делали три подхода с весом 80% от максимума в количестве 8 повторений. Начиная с четвертой недели участники приступили к протоколу ,который соответствовал выполнению трех подходов с весом 90% от первоначального максимума в количестве 8 повторений. В результате полученная гипертрофия ягодичных мышц была в три раза (!) больше в группе полных приседаний даже несмотря на тот факт, что частичная амплитуда выполнялась до параллели . Можно было бы предположить, что большая гипертрофия в случае выполнения глубоких приседаний была вызвана большими пассивными силами вследствие большего растяжения сакромеров, однако разница была в целых 3 раза (!), что в принципе уже дает прямые предпосылки к тому, что это была не гипертрофия, а отеки. Более того, так как в исследовании принимали участие новички и так как замеры проводились в течении первой недели, то это дополнительно дает предпосылки к тому, что речь идет именно о отеках. Тем не менее это не останавливает некоторых экспертов фитнеса продолжать спекулировать на этой теме и рассуждать о том ,что глубокие приседания более эффективны для тренировки ягодичных мышц, чем частичные приседания несмотря на озвученные проблемы.
Даже если посмотреть на систематический обзор Брэда Шонфелда https://www.researchgate.net/publication/338230558_Ef.. изучающий амплитуду движения во время упражнений, говорил о том, что выводы исследования Кубо стоит трактовать с особой осторожностью (цитата The results from Kubo et al.21 show that other muscles (adductors and gluteals) appear to benefit from the use of a full ROM, but findings are specific to a single study and caution is therefore needed when drawing inferences.) ,потому что исследователи понимают, что окончательные рекомендации относительно большей эффективности глубины в приседаниях мы пока давать не можем, чего никак не в состоянии понять интернет "гуру" , которые на основании всего лишь одного исследования на новичках уже берутся давать направо и налево рекомендации относительно глубины приседания заявляя, что большая глубина дает больший результат.