Дефициты витаминов и минералов считаются одной из самых частых причин проблем со здоровьем и весом.
Современный человек питается настолько несбалансированно, что создает себе метаболические нарушения и лишние килограммы на собственной кухне.
Огромную роль также играют общее снижение качества пищи и экологическая ситуация. Это нельзя недооценивать.
В этом материале я опишу важные микроэлементы, нехватка которых критична. Но грамотное формирование рациона решит проблему - пусть и частично.
Для начала небольшая ремарка.
Самоназначенные витамины и минералы в добавках - в подавляющем большинстве случаев очень плохой выход.
Почему я так считаю?
1. Цельная еда - это источник сбалансированных между собой естественных доз микроэлементов, которые работают в связке, синергии.
Наш организм воспринимает еду именно в природной форме.
К синтетическим формам возникает слишком много вопросов: вещества усваиваются иначе, конкурируют между собой (особенно поливитамины), и вы, конечно же, не знаете, чего у вас много, а чего - не хватает.
Поэтому я за контроль микроэлементов по анализам и помощь врача при выборе добавок. Более того, после приема добавки нужно сделать повторный тест, чтобы понять, принимать ее или нет.
2. При определенных заболеваниях не то что добавки, а даже обычные аминокислоты противопоказаны.
3. Мультиминералы и поливитамины - как уже говорила, в лучшем случае, лотерея. А в худшем - еще и усугубление ситуации.
4. Аллергия на компоненты. Это вот встречается постоянно - особенно на составляющие таблеток. Всякие формообразующие агенты, глютен, лактоза, сахара... Получается, опять вреда больше, чем пользы.
Что делать?
- Разнообразить свой рацион и понимать, что из него можно вытянуть. Не есть то, что плохо влияет на усвоение, воспаляет кишечник и т.д. Выбирать различные источники микроэлементов. Это наименее травматичный путь.
- Вариант подороже - найти диетолога-нутрициолога, сдать анализы и работать уже прицельно.
Почему из еды что-то получить очень сложно?
Современные методики ведения сельского хозяйства лишают еду питательной ценности, а энергетическую (калорийность) мы завышаем сами в разы. Но это бы еще ничего.
Чем старше мы становимся, тем больше в аптечке становится всяких препаратов, которые влияют на усвоение. Плюс, естественные возрастные проблемы с усвоением.
Дефициты питательных веществ - ни много, ни мало, ведут к повреждениям ДНК, ожирению и метаболическому синдрому.
1. Железо. Это просто лидер списка. Более 25% населения планеты страдают от дефицита железа, говорит нам ВОЗ.
У женщин проблема усугубляется естественной потерей крови в процессе менструации. Очень высокая потребность в железе у женщин и детей.
Железо - это синтез эритроцитов, выработка энергии в сердце и мышцах, здоровье мозга, крепкий иммунитет.
Проверить уровень железа можно с помощью специальных анализов, после чего врач скорректирует вашу диету.
Источники: красное мясо, птица, рыба, субпродукты, орехи, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, гречневая крупа.
Мешают всасываться железу: кофе, чай и молоко во время еды. Витамин С помогает абсорбции железа. Мясо с капустой и сладким перцем - хороший вариант. И не стоит запивать еду напитками.
2. Кальций. Предмет постоянных дискуссий. Он необходим всем клеткам, сохраняет функцию и структуру костей, участвует в свертывании крови, передаче нервных импульсов, сокращении мышц и еще множестве процессов.
Покалывание в пальцах рук и ног, мышечные спазмы могут говорить о дефиците кальция. Проблемы с костной тканью - самый точный признак.
Проверять надо именно кости - кровь ничего не покажет в этом случае.
Источники: зеленые листовые продукты, сыры, сардина, молочные продукты. Шпинат - исключение, он как раз связывает и выводит кальций. Как и свекла и картофель. Эти продукты надо есть отдельно, скажем, от сыра, рыбы, молочного.
3. Витамин В12. Играет важнейшую роль в энергетическом обмене. Участвует в создании ДНК, нервных клеток, клеток крови. Поддерживает мозг и иммунную систему.
Источники - только продукты животного происхождения. Яйца, мясо, субпродукты, морепродукты, молочные продукты.
В серьезной группе риска веганы, люди с целиакией, пожилые люди с проблемами пищеварения.
Если не хватает В12, появляется затуманенность мозга, нарушения памяти, мышечная слабость, покалывание в руках и ногах.
Курение и алкоголь снижают уровень витамина В12.
4. Витамин Е. Антиоксидант, защищает организм от последствий окислительного стресса.
Дефицит витамина Е повышает риск депрессии, сердечных заболеваний, деменции, проблем с иммунной системой.
Покрыть дефицит витамина Е довольно просто: масло зародышей пшеницы, подсолнечные семечки, фундук, миндаль, авокадо, шпинат, киви, брокколи.
5. Магний. Нехватка магния - это очень серьезная проблема. Лучшие источники магния - это овощи и семечки, но современные почвы обеднены, и, соответственно, растения тоже не богаты магнием.
Магний участвует в более, чем 300 различных процессах организма: активации мышц и нейронов, синтезе ДНК, активации витамина D и витаминов группы B.
Потеря аппетита, хроническая усталость, тошнота, раздражительность, слабость, бессонница говорят о проблемах с магнием.
Источники: темнозеленолистные овощи (петрушка, шпинат, кинза, руккола, шпинат, мангольд, кейл и т.д.), семечки, орехи, авокадо, бобовые, красное мясо, рыба, какао-бобы.
6. Витамин D. Около 40% населения испытывают дефицит этого витамина.
Мышцы, кости, иммунная система, артериальное давление и контроль сахара и инсулина - все это витамин D.
Синтезируется он в коже под воздействием солнечных лучей. Я считаю, что этот анализ надо сдавать регулярно. Питание - продукты, содержащие правильные жиры.
Источники: печень трески, жирная рыба, желтки яиц, грибы.
7. Цинк. Много говорили о нем. Этот минерал необходим всем органам, тканям и жидкостям организма.
Активирует несколько сотен ферментов, заживляет раны, участвует в свертывании крови, регулирует функцию щитовидной железы, необходим для синтеза тестостерона, поддержания нормального зрения и слуха.
Риск дефицита цинка имеют люди с проблемами пищеварения, вегетарианцы, алкоголики, беременные и кормящие женщины.
Симптомы нехватки микроэлемента: нарушения стула (особенно диарея), частые или хронические инфекции, выпадение волос, проблемы с кожей и зрением, долгое заживление ран, эректильная дисфункция.
Источники: красное мясо, морепродукты, бобовые, молочные продукты, орехи.
8. Йод. Ни в коем случае нельзя не только самоназначать себе йод, но и перебирать с его естественными источниками. Все это делается строго под контролем специалиста.
Йод необходим для функции щитовидной железы, развития мозга, нормального состояния костей, обмена веществ, роста.
Продукты, богатые йодом: яйца, птица, рыба, мясо, зеленые овощи, водоросли, шпинат.
Если у вас уже есть нарушения функции щитовидной железы, с йодом нужно быть предельно осторожными.
О чем я пытаюсь сказать?
Во-первых, много проблем создали пропаганда растительной еды и всякие страшилки про мясо, яйца, насыщенные жиры. Животная пища - это база. Как ни крути.
Во-вторых, питаясь вкусным мусором и развращая свои рецепторы, мы приобретаем ужасные привычки, которые заставляют нас постоянно искать пищевого разнообразия. Выводим из равновесия систему вознаграждения в мозге, которая эволюционно не обилием еды должна стимулироваться.
Если вам кажутся феерией вкуса говяжий/ рыбный стейк и зеленый салат - вы можете не переживать за свои дефициты.
А если у вас вечный медок на десерт, печеньица, кусочки хлеба, без майонеза сложно, какие-то пп-кексы и замороченные блюда... трудно вам придется. Вы вечно останетесь в поиске, чем бы себя порадовать, что бы еще "такого этакого" в рот сунуть.
Сколько ни общаемся с людьми, идут вечные торги за шоколадки, крекеры, соления, копчености, деликатесы... "А можно?"
И как в такой ограниченный по калорийности рацион худеющего "впихнуть" мясо, жирную рыбу, яйцо, оливковое масло? Там после кекса места ни на что уже нет. В итоге, или переедание, или один кекс, а рыба когда-нибудь потом.
Самая хорошая привычка - спокойные рецепторы. Тогда и меню сразу станет богатым и разнообразным, и организм будет чувствовать себя удовлетворенным.
Представьте себе, что лучший десерт - это просто ягоды. Трудно выжить при таком количестве соблазнов, но попробовать стоит. У многих уже получилось.
А вот на разноцветные банки рассчитывать... Такая палка о двух концах - не знаешь, куда ударит...
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.