Избавьтесь от вредных привычек, которые могут нарушить сон днем и вечером.
1. Избегайте дневного сна. Бодрствование днем помогает уснуть ночью. Если вы чувствуете, что сон расслабляет, не превышайте 30 минут и предпочитайте «небольшой сон».
2. Не ешьте шоколад и не пейте кофе, чай, колу или газированные напитки за 4–6 часов до сна. Шоколад и все эти напитки содержат стимулирующий кофеин, который может вызвать трудности с засыпанием, пробуждением ночью и неглубоким сном. Для некоторых кофеин может даже нарушить сон, даже если он употребляется в начале дня.
3. Не занимайтесь спортом раньше, чем за 4 часа до сна, а перед сном! Однако рекомендуется регулярная физическая активность ранним вечером. Спорт способствует сну, уменьшает количество ночных пробуждений и увеличивает продолжительность медленного сна, который является наиболее восстанавливающим.
4. Не ешьте плотный обед. Избегайте слишком обильных приемов пищи, слишком богатых белками или жирами поздно вечером. С другой стороны, диета, богатая медленными углеводами, способствует сну.
5. Не употребляйте алкоголь во время ужина или вечером. Алкоголь — это успокаивающее и успокаивающее средство, облегчающее засыпание, особенно для людей с тревогой. Но даже в малых дозах он отвечает за фрагментацию второй части ночного сна, что вызывает пробуждения ночью.
6. Не пейте слишком много воды вечером. Это поможет снизить риск ночного мочеиспускания.
7. Не занимайтесь какими-либо увлекательными делами хотя бы за 1 час до сна. Нет играм и всему экрану. Поощряйте расслабляющие занятия для подготовки ко сну: читайте, слушайте спокойную музыку. Физическое и моральное расслабление будет способствовать засыпанию.
8. Не ложитесь спать голодным. Голод мешает спать. Легкий перекус перед сном, особенно на основе углеводов: сахара, крахмала, молока, может помочь уснуть. Однако избегайте жирной и тяжелой пищи.
9. Не курите перед сном. Никотин — стимулятор. Кроме того, особенно избегайте курения в ночное время, когда у вас есть расстройства сна. Курение во время ночных пробуждений усиливает эти пробуждения!
10. Не берите свои проблемы с собой в постель. Запланируйте время пораньше, ранним вечером, чтобы «поработать» над своими проблемами, спланируйте свою деятельность на следующий день ... Беспокойство мешает началу засыпания и возникновению глубокого сна.
11. Не кладите будильник в поле зрения в спальне. Наблюдение за часами может вызвать беспокойство, беспокойство, расстройство, что будет мешать спать. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать перед сном, чтобы обеспечить хорошую гигиену сна! Они касаются, в частности, подготовки вашей спальни: при средней температуре, в тишине и в темноте. Инструкции по контролю над стимулом Метод контроля стимулов направлен на укрепление связи между сном и сном. Чтобы спальня снова ассоциировалась со сном, а не с пробуждением и опасением бессонницы. Для начала создайте ритуал перед сном: определенный распорядок, который возникает каждый день перед сном. Это будет, например, мытье зубов, надевание пижамы только перед сном, проверка в доме, чтобы все было выключено и закрыто ... Таким образом, вы отмечаете важный переход между бодрствованием и сном. Перед сном:
12. Не ложитесь спать, пока не почувствуете потребность спать. Научитесь распознавать сигналы своей сонливости: зевоту, ощущение холода, протирание глаз, склонность задремать...
13. В постели не разговаривайте по телефону, не смотрите телевизор, не ешьте, не читайте! Кровать следует использовать только для сна, объятий и полового акта...
14. Ни в коем случае не пытайтесь заснуть. Это вызывает активацию мыслей и увеличивает беспокойство по поводу производительности.
15. Если вы не можете заснуть через 20-30 минут, не ложитесь спать. Вставайте, переходите в другую комнату, начинайте расслабляющую деятельность (чтение, прослушивание мягкой музыки, приготовление горячего напитка). Сохраняйте настроение при слабом освещении. Когда сонливость вернется, вернитесь в постель. Это измерение следует повторять столько раз, сколько необходимо, особенно в случае ночных пробуждений.
16. Не устанавливайте будильник на разное время. Вставайте в одно и то же время каждый день, независимо от того, когда вы заснули накануне вечером и / или как долго вы спали накануне. Это позволит вам регулировать цикл сна / бодрствования. Эти различные советы по гигиене сна и контролю раздражителей являются частью метода когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Метод, который на 80% эффективен в лечении нарушений сна.
Подписывайтесь на канал и ставьте нравится, чтобы не пропустить новые статьи.