Первую часть можно прочесть здесь.
Наша Маша (собирательный образ моих клиентов) практикует упражнения уже две недели, и что она может сказать?
Я чувствую, насколько легче мне стало переносить стресс. А еще мне кажется, будто я стала какой-то энергичной... А еще вчера я наконец-то смогла не впасть в панику, когда мне перенесли дедлайн на завтра (а до сдачи работы было еще 3 недели!), а посочувствовала себе и просто сделала то, что нужно. А на следующий день потребовала выходной, потому что это то, что я смогла сделать для себя на уровне тела и эмоций. Я не думала, что это так работает....
Посмотрим, что еще может сделать Маша для себя?
Практика 4. Медитация
И речь не о чем-то религиозном, а о ежедневной практике внимательности и осознанности. Мы постоянно слышим о пользе медитации для снижения стресса и тревожности, но это еще и возможность сфокусироваться только на себе, ощутить связь со своим телом, увеличить концентрацию внимания и освежить свою голову.
Для новичка я рекомендую практику "сканирования тела". Она очень простая и не требует особых навыков.
Для этой медитации потребуется около двадцати минут. Удобно сядьте или лягте, и сделайте несколько глубоких вдохов. А после сконцентрируйтесь на каждой части своей тела по очереди, снизу вверх, пытаясь понять, что ощущает каждая часть вашего тела: пальцы ног, стопа, вся ступня целиком, лодыжки, голени и икры, колени, бедра, ягодицы, поясница, живот, грудная клетка, пальцы рук, ладони, запястья, предплечья, локти, плечи, шея, подбородок, губы, щеки, нос, уши, глаза, лоб, голова целиком, все тело. Как каждой частичке вас? Тепло или холодно? Комфортно? Там есть скованность? Если вы обнаруживаете, что какая-то часть вас ощущает дискомфорт, пошлите этой части волну сочувствия и представьте, как вы укрываете её теплым полотенцем. Если чувствуете комфорт - поблагодарите мысленно эту часть тела.
Я веду группы по практикам осознанности (они бесплатны и, если захотите присоединиться, можете написать в комментариях), и Маша там тоже есть.
Вот, что она говорит:
Это необычные ощущения... Я не могла почувствовать, расслаблена или нет, пока мы не дошли до лица, вот там я ощутила, что я даже челюсть сжимала! А еще мне хочется постоянно отвлечься, все чешется и мешается, но я понимаю, что первое время так все и будет. Зато после медитации я почувствовала себя так, будто бы проснулась в утро воскресенья - выспавшаяся, бодрая и тело насыщено какой-то такой томной энергией... Я не знаю, как это передать, просто было круто, спасибо.
Практика 5. Когнитивное разделение
Под этим сложным словосочетанием кроется несколько техник работы с мыслями, которые портят наше настроение. Подробнее об этом можно прочесть в книге Р.Хэрриса "Ловушка счастья", а я расскажу только одну технику из ряда подобных.
Машу часто преследует мысль о том, что она никчемна. Она так и думает: "Я никчемна. Я ничего не достигну, я бесполезна". Она верит в неё.
Но мы не будем оценивать мысль с точки зрения её правдивости или ложности. Оценим её в координатах полезности. Помогает ли такая обвиняющая мысль Маше? "Нет, я разочаровываюсь и ничего не могу делать...". Но просто избавиться от мысли не выйдет, она уже есть. Аффирмации здесь тоже вряд ли помогут, потому что эта мысль значима для Маши, она ощущает себя этой мыслью.
Поэтому я не предлагаю избавиться от мысли. Пойдем другим путем.
- Выберите мысль, которая вам неприятна. Подумайте её в течение 30 секунд. Какие у вас ощущения? Что вы чувствуете сейчас?
- Представьте теперь, что эту фразу озвучивает в вашей голове какой-нибудь мультяшный персонаж. Как теперь ощущается эта мысль?
Это упражнение следует делать каждый раз, когда у вас появляется неполезная мысль.
Например, Маша использует голос Кроша из "Смешариков". Она представляет, как Крош бегает в её голове и своим тонким голоском кричит "я никчемный!!! я бесполезный!!!" или любые другие мысли, которые её беспокоят.
Мысли после этого упражнения кажутся уже просто словами. Они просто есть - не плохие и не хорошие. С ними я уже могу сосуществовать рядом...
Это те техники, которые необходимо делать ежедневно, если хотите почувствовать эффект.
Если попробовали - как ощущения? Напишите в комментарии.
Читайте также:
Самосострадание для начинающих