👀👍 Клетчатка - часть растительной пищи, которая не переваривается нашим организмом, а значит — и не усваивается.
❓Почему
🔴 Потому, что у нас нет подходящих для этого пищеварительных ферментов.
👀 Некоторые бактерии, живущие в кишечнике человека, конечно, умеют это делать, но в основном клетчатка, проходя через желудочно-кишечный тракт, выводится наружу.
🍋 Клетчатка - это сложные углеводы, которые бывают:
🍎Растворимые пищевые волокна - образуют гель и приводят к снижению уровня холестерина в крови (присутствует в яблоках, цитрусовых, бобовых, в горохе, овсе, ячмене и прочих продуктах).
🥔Нерастворимые пищевые волокна - активизирует перистальтику нашей пищеварительной системы и увеличивает объем стула - она полезна для людей, страдающих запорами или при нерегулярном стуле (содержится в бобовых, орехах, картофеле, отрубях, цветной капусте и др.
🥦Потребление 5-10 г растворимой клетчатки в день снижает уровень холестерина в крови на 3-5% (½ порции сухих овсяных отрубей дают 8 г клетчатки, а 1 порция вареного ячменя или ½ порция вареных бобовых - около 6 г клетчатки).🔥🔥🔥Как увеличить потребление клетчатки?
🎾 Ешьте сырые овощи.
⚾️Ешьте свежие фрукты и сухофрукты в перекусах.
🥎Добавляйте бобовые в супы, салаты и запеканки.
⚽️Ешьте цельнозерновой хлеб, содержащий ≥3 г клетчатки на порцию.
🎱Ешьте цельнозерновые злаки, содержащие ≥5 г клетчатки на порцию.
🏀Ешьте фрукты (например, груши) и овощи (например, картофель) с кожурой.
👀🌻
👍 Адекватное потребление клетчатки:
♦️Способствует управлению весом
♦️Снижает уровень холестерина в крови
♦️Может помочь предотвратить рак толстой кишки
♦️Помогает предотвратить и контролировать диабет
♦️Помогает предотвратить и облегчить протекание геморроя
♦️Помогает предотвратить аппендицит
♦️Помогает предотвратить дивертикулёз
🔥Чрезмерное потребление клетчатки ❗️❗️❗️
✔️Вытесняет продукты, насыщенные энергией и питательными веществами.
✔️Вызывает дискомфорт и вздутие кишечника
✔️Может мешать усвоению минералов
👍Дневная норма:
🍏25 г клетчатки (из расчета 11,5 г/1000 ккал)
🍅Национальный институт рака рекомендует ≤35 г/сут.
🍋Всемирная организация здравоохранения рекомендует ≤40 г/сут
🍞Зерна
✔️Цельнозерновые продукты обеспечивают от 1 до 2 г (или более) клетчатки на порцию
✔️1 ломтик цельнозернового, пумперникеля, ржаного хлеба
✔️1 унция (30 граммов) готовых к употреблению злаков (100% отрубей злаков содержат 10 г или более)
✔️½ стакана вареной ячменя, булгура, крупы, овсянки
🥕Овощи
🥑 Большинство овощей содержат от 2 до 3 г клетчатки на порцию:
1 порция сырых ростков фасоли, ½ стакана вареной брокколи, брюссельской капусты, капусты, моркови, цветной капусты, капусты, кукурузы, баклажанов, зеленой фасоли, зеленого горошка, капусты, грибов, пастернака, картофеля, тыквы, шпината, сладкого картофеля, зимнего кабачка, ½ порция нарезанной сырой моркови, перца
🥝Фрукты
🍇Свежие, замороженные и сухофрукты содержат около 2 г клетчатки на порцию:
1 среднее яблоко, банан, киви, нектарин, апельсин, груша, ½ стакана яблочного пюре, ежевики, черники, малины, клубники
❗️Фруктовые соки содержат очень мало клетчатки
🥜Бобовые
✔️Многие бобовые дают от 6 до 8 г клетчатки на порцию: ½ порция вареной печеной фасоли, черной фасоли, черноглазого горошка, фасоли почки, темно-синей фасоли, фасоли пинто
✔️Некоторые бобовые дают около 5 г клетчатки на порцию:
✔️½ порция вареной фасоли гарбанцо, великой северной фасоли, чечевицы, лимской фасоли, дробленого гороха.