Почему человек толстеет? (один из механизмов)
💛..Организм использует питательные вещества для подпитки всей своей деятельности. Как это происходит?
✔️..Когда организм использует углеводы, жиры или белки для получения энергии, связи между атомами питательных веществ разрываются.
✔️..Когда связи разрываются, они высвобождают энергию.
🎈..Часть этой энергии выделяется в виде тепла, а часть используется для движения мышц.
🥟..Если организм не использует эти питательные вещества для подпитки своей текущей деятельности, он преобразует их в соединения для хранения (например, жировые отложения), которые будут использоваться между приемами пищи и ночью, когда запасы свежей энергии иссякнут.
❗️..Одна из причин ожирения
❗️..Если потребляется больше энергии, чем расходуется, происходит увеличение запасов энергии и увеличение веса.
❗️..Если потребляется меньше энергии, чем расходуется происходит уменьшение запасов энергии и потеря веса.
Немного фактов:
👀..Кожа, которая покрывает нас с самого рождения, полностью заменяется новыми клетками каждые 7 лет.
🍔..Жир под кожей уже не тот, что был год назад.
💗..Вашему самому старому эритроциту всего 120 дней, а вся слизистая оболочка пищеварительного тракта обновляется каждые 3-5 дней.
☘️..Чтобы поддерживать свое “я”, мы должны постоянно пополнять его.
👍..Удивительно, но наши тела могут получать всю необходимую энергию, структурные материалы и регулирующие агенты из продуктов, которые мы едим.
🎈..Человеческое тело состоит из соединений, подобных тем, которые содержатся в пище - в основном в воде (60%) и немного жира (от 13 до 21% для молодых мужчин, от 23 до 31% для молодых женщин), с углеводами, белками, витаминами, минералами и другими второстепенными компонентами, составляющими остальное.
🍋..Здоровое тело массой 70 кг содержит около 41 кг воды и от 9 до 20,5 кг жира. Остальные килограммы-это в основном белки, углеводы и основные минералы костей. Витамины, другие минералы и случайные добавки составляют долю килограмма.
Один из способов оценки продуктов:
Один из способов оценить продукты - посчитать их питательную ценность в порции:
💚 1 стакан молока обеспечивает около 300 миллиграммов кальция, а ½ стакана свежей, вареной зелени репы - около 100 миллиграммов.
❗️Таким образом, порция молока содержит в три раза больше кальция, чем порция зелени репы.⠀
💚 Чтобы получить 300 миллиграммов кальция, человек может выбрать либо 1 стакан молока, либо 1 ½ стакана зелени репы.
👍 Еще один ценный способ оценки пищевых продуктов - это рассмотрение плотности их питательных веществ - вклада в калорийность.
👀 Обезжиренное молоко, к примеру, обеспечивает нам около 85 kcalories и 300 миллиграммов кальция.
❗️Чтобы рассчитать плотность питательных веществ, разделим миллиграммы на kcalories:
💚 300 мг кальция/85 ккал = 3,5 мг/ккал
😊 Сделайте то же самое для свежей зелени репы, которая обеспечивает 15 килокалорий 100 миллиграммами кальция:
💚 100 мг кальция/15 ккал = 6.7 мг / ккал
👍 Чем больше миллиграммов на килокалорий, тем больше плотность питательных веществ.
❗️ Зелень репы более насыщена кальцием, чем молоко.
❗️Она дает больше кальция на килокалорий, чем молоко, но молоко дает больше кальция на порцию.
❗️Оба подхода дают ценную информацию, особенно в сочетании с реалистичной оценкой.
👍👍👍Самое главное в этом - вопрос: что вы с большей вероятностью потребите - 1 ½ стакана зелени репы или 1 стакан молока?
🌼 Вы можете получить 300 миллиграммов кальция из любого из них, но зелень сэкономит вам около 40 килокалорий (экономия будет еще больше, если вы обычно используете цельное молоко).
Как специалисты измеряют энергию в питательных веществах?
..Как и другие ученые, специалисты по питанию используют метрические единицы измерения.
👍..Они измеряют энергию пищи в килокалориях, рост людей в сантиметрах, вес людей в килограммах, а вес продуктов и питательных веществ в граммах, миллиграммах или микрограммах.
❗️..Для удобства использования этих мер полезно помнить, что префиксы на грамм просто 1000. Например, килограмм-это 1000 граммов, миллиграмм-1/1000 грамма, а микрограмм-1/1000 миллиграмма.
🌼..Большинство этикеток продуктов питания и многие книги рецептов содержат “двойные меры”, перечисляя как бытовые меры, такие как чашки, кварты, и чайные ложки, и метрические меры, такие как миллилитры, литры и граммы. Эта практика дает людям возможность постепенно научиться “думать".”
😉..Человек может начать “мыслить метрически”, просто наблюдая за мерой - например, замечая количество воды в 2-литровой бутылке. Благодаря такому опыту человек может познакомиться с мерой, не прибегая к каким-либо преобразованиям.
🎈..Для облегчения коммуникации многие члены международного научного сообщества приняли общую систему измерения—Международную систему единиц измерения (СИ).
🎈..В дополнение к использованию метрических мер, СИ устанавливает общие единицы измерения. Например, единицей СИ для измерения пищевой энергии является джоуль (не ккалорий).
🎈..Джоуль-это количество энергии, затраченное при перемещении 1 килограмма 1 метр силой 1 ньютон. Джоуль, таким образом, является мерой рабочей энергии, в то время как ккалорий является мерой тепловой энергии.
🌿..Чтобы преобразовать энергетические показатели из килокалорий в килоджоули, умножьте их на 4,2.
Например, 50-килокалорийное печенье дает 210 килоджоулей:
50 ккал × 4,2 = 210 кДж
🥗..Объем: Литры (Л)
1 Л = 1000 миллилитров (мЛ)
0,95 л = 1 л
1 мЛ = 0,03 унции жидкости
240 мЛ = 1 стакан
🥧..Вес: Грамм (г)
1 г = 1000 миллиграммов (мг)
1 г = 0,04 унции (унция)
1 унция = 28,35 г (или 30 г)
100 г = 3½ унции
1 килограмм (кг) = 1000 г
1 кг = 2,2 фунта (фунт)
454 г = 1 фунт
Немного посчитаем:
👀..Конечно, сегодня мы воспользуемся онлайн калькулятором или приложением своего гаджета, но как это сделать без интернета?
✔️..Чтобы рассчитать энергию, получаемую из пищи, умножьте количество граммов углеводов, белков и жиров на 4, 4 и 9 соответственно. Затем сложите результаты вместе.
❓..Например, 1 ломтики хлеба с 1 столовой ложкой сливочного масла содержит 16 граммов углеводов, 7 граммов белка и 9 граммов жира:
🍔..16 г углеводов × 4 ккал/г = 64 ккал
7 г белка × 4 ккал/г = 28 ккал
9 г жира × 9 ккал/г = 81 ккал
Итого = 173 ккал
✔️..Исходя из этой информации, вы можете рассчитать процент ккал, который каждый из энергетических питательных веществ вносит в общее количество.
👏..Чтобы определить процентное содержание калорий из жира, например, разделите 81 калорию жира на 173 калории:
81 жирная ккал ÷ 173 общая ккал = 0,468 (округлено до 0,47)
Затем умножьте на 100, чтобы получить процент:
0.47 × 100 = 47%
👍..Диетические рекомендации, которые призывают людей ограничить потребление жиров до 20-35 процентов калорий, относятся к общему потреблению энергии за день, а не к отдельным продуктам.
🤦..Человек, зная о том, что этот прием пищи обеспечивает 47 процентов своих ккал за счет жира позволит ему сделать выбор в пользу снижения жирной пищи в другое время дня.
С чего начать соблюдение диеты?
❗️ Диетические рекомендации делают акцент на богатых питательными веществами продуктах, таких как цельное зерно, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, птица и нежирные молочные продукты.
🤷Вы можете разработать такую диету для себя, но с чего начать?
👍 Начните с продуктов, которые вам нравятся.
☘️Совершая покупки, думайте о группах продуктов и выберите продукты из каждой группы.
👀 Имейте в виду, что из огромного многообразия продуктов, доступных сегодня, основная их часть - обработанные продукты, которые потеряли ценные питательные вещества, но содержат сахар, жир и соль.
🎁 Их питательная ценность в рационе зависит от исходных продуктов и того, как они были приготовлены или обработаны.
🍬 Иногда эти продукты обогащаются различными нутриентами дополнительно, чтобы повысить их содержание в конечном продукте.