Твоя цель: красивые, скульптурные руки, ты работаешь над ней очень долго, а результата нет? Не впадай в отчаяние. В этой статье мы разберем несколько распространенных ошибок в работе над бицепсами и трицепсам. Поехали...
Первая и главная ошибка: проблема в питании.
Чтобы руки казались подтянутыми, в организме должен быть достаточно низкий процент жира.
То есть, смотри, что ешь. Белок - строительный материал для развития мышц, так что необходимо употреблять белок при каждом приеме пищи. И желательно это же сделать в течение 30 минут после тренировки! В это время твое тело нуждается в подкорме. К тому же белок восстанавливает мышечные ткани, пострадавшие во время тренировки. Ешь больше овощей, полезных жиров и попробуй сократить количество сахара.
Вторая распространенная ошибка : слишком много изолирующих упражнений.
В этом случае тебе помогут мультисуставные упражнения, такие как отжимания, подтягивания. Сложные упражнения заставят гореть твою спину и плечи, и заодно порадуют бицепсы и трицепсы.
Если тебе трудно сделать полное отжимание от пола, тебе нужно поискать вариацию попроще. Можно для начала делать их от стены или от скамьи, а когда начнет получаться 3 подхода по 10 повторений, начинай отжиматься от пола. Комбинация полного упражнения и упрощенного улучшит прогресс (например, три полных отжимания от пола и 12 с лавки).
Третья возможная ошибка: ты работаешь только над верхней частью тела
Если ты можешь делать тренировку на все тело за то же количество времени и увеличивать тем самым сжигание калорий, тогда почему ты так не делаешь? Часто встречаются люди, которые прорабатывают только верх или только низ тела, а было бы лучше соединить тренировку в одно. К тому же ты поднимешь сердечный ритм и ускоришь метаболизм.
Четвертая ошибка: эти гантели слишком легкие
Если ты делаешь 100 повторений на трицепс с килограммовой гантелькой, это не избавит тебя от вялых "крыльев"
Ушли в прошлое времена, когда мы тягали крохотные гантели, так как боялись "перекачаться". Этого не произойдет, так как мы знаем, у женщин просто не хватит тестостерона. Если хочешь изменений, тренируйся с таким весом, который простимулирует твои мышцы и даст эффект. Если ты работаешь с весом, с которым можешь сделать 100 повторений - или хотя бы больше 20 - ты ничего не улучшаешь.
Вот как понять, что уже достаточно: ориентируйся на 12 повторений в 3 или 5 подходов. Последние два повторения в каждом подходе должны быть суперсложными. Если нет, то этот вес ты освоила и пора двигаться дальше.
Пятая ошибка: ты неправильно стоишь
Посмотри в зеркало: твои плечи выдвинуты вперед или прижаты к ушам? Такое часто бывает, особенно в планке, отжиманиях, тяге. На протяжении всего упражнения старайся контролировать положение плеч. Нужно время от времени пожимать плечами и вертеть ими, чтобы скинуть напряжение.
Проверяй вообще все положение своего тела. Это кажется очевидным, но очень часто люди, занимаясь с гантелями, неправильно стоят и рискуют травмироваться. Например, делая сгибания на бицепс, не сутуль спину. Втяни живот, сделай прогиб в пояснице.
Шестая ошибка: ты забыла о плечах и спине
Ты тренируешь плечи и спину? Очень часто мы фиксируемся на сгибаниях на бицепс и забываем о гораздо более важных мышечных группах, которые тоже помогают сделать руки тоньше и подтянутее.
Добавь в свою тренировочную программу сложные упражнения на спину и плечи. Чем красивее плечи, тем тоньше кажутся руки. Вряд ли ты когда-либо видела женщину с красивыми плечами, но без восхитительных рук!