Проблема похудения (особенно в зрелом возрасте) - для многих очень болезненный вопрос. Как бы и хочется, и ничего не помогает. Меньше года назад я был ровно в такой же ситуации. С середины прошлого года я сбросил больше 15 кг (с 91 кг до 74 кг), при этом значительно улучшив свою физическую форму. Например, чисто подтянуться мне не удавалось ни разу (не дотягивал), сейчас подтягиваюсь 13 раз. Для меня это ощутимый прогресс и повод для гордости.
В прошлой статье я уже писал о том, что меня вдохновило пройти этот путь. Сейчас постараюсь максимально кратко, но ёмко сформулировать тот подход, который лично для меня "сработал".
1. Полный отказ на первое время (приблизительно на месяц) от всего сладкого и мучного. В дальнейшем углеводные вкусняхи, конечно, вернулись в мою жизнь, но уже не в таких количествах и преимущественно в виде творога с медом, халвы и фруктов. От газировок и других сладких напитков я отказался полностью.
2. Отказ от перекусов. Хочешь есть - ешь. Но мимолетом проходя мимо стола "перехватил" печеньку - расстрел! Маленькое лирическое отступление. Никогда не говори "никогда!", а имей для форс-мажора (когда нямкать захотелось - жуть!) запасной план. У моём случае этот план звучит следующим образом: хочу кушать - пью кофе без сахара, заедаю арахисовой пастой (в основном). В данном случае паста - это тот продукт, который подошел мне. На вкус и цвет товарищей нет, однако однозначно продукт для "заедания" не должен быть слишком сладким или углеводным. Иначе выдержать маленькую "дозу" не получиться. Это может быть что угодно - орешки, халва (это я тоже практиковал). Да даже кусок соленого сала подойдет! Только одно условие - без хлеба! По моим наблюдениям сладкое аппетит "раззадоривает", а горькое - наоборот. Так что темный шоколад с несладким кофе - отличное сочетание. Рекомендую.
3. Правило "чистого стола". Чтобы пункт 2 можно было исполнить, крайне важно убрать со стола всякие вкусности. Желательно подальше. Как говорят - "с глаз долой - и с сердца вон!". Да и эстетически обеденный стол приятнее смотрится без нагромождения еды :)
4. Интервальное голодание. Ну или по простому - отказ от завтраков. Да-да. Я тоже с детства слышал про "завтрак съешь сам, а ужин отдай врагу". Оказываться, это утопия. Для перенастройки "программы" нашего организма крайне важно обеспечить условия, при которых периодически наступает настоящее чувство голода. Не то, когда ты вечером не можешь пройти мимо холодильника, а именно истинное - когда запасы пищи в твоем организме закончились и он начинает тихо паниковать. Проще всего это сделать утром, когда уровень инсулина в крови низкий. Вспомните сами, ведь с утра действительно есть не так уж сильно и хочется! Причем в этом деле (интервальном голодании) очень важно организм брать "на испуг", не допускать привыкания. В противном случае наступает адаптация. Это когда вы стали меньше есть, а ваш организм смекнул, что настали сложные времена и бах- замедлил метаболизм (т.е. сократил потребление энергии). И снова-здорово - вес "стоит".
5. Ежедневный контроль своего веса. Подчеркиваю - ежедневный! Встали, сходили в туалет - и на весы. Вопрос, конечно, не принципиальный, какие именно, но "умные" весы намного удобнее. Если весы синхронизируются со смартфоном и у вас перед глазами наглядный график - это здорово мотивирует. Плюс ко всему довольно полезно следить не только за весом, но и за процентом жира, так как это тоже крайне важная характеристика.
6. Физические нагрузки. Не "попутные" (да я и так сегодня на работе сегодня отпахал, мне хватит), а именно целевые. То есть ты и твоё тело настроены сегодня на тренировку. Вопрос в том, что обычно все после работы "выжаты как лимон" и сил на что-то ещё не остается. Начните тренироваться - и силы появятся. Вот только не надо всех этих смартфонных "программ похудения к лету". Это сразу фиаско, братан. Проверено неоднократно. Мой совет - начните с малого. Или очень малого. Но регулярно. Первое время я тренировался ежедневно. Конечно, при интенсивных нагрузках ежедневные тренировки очень быстро приведут к состоянию перетренированности. Но если слушать свой организм, то эту проблему легко распознать и просто давать организму перерывы для восстановления. Сами упражнения не столь важны, намного важнее сам факт тренировки. Вы должны понять, что спорт с этого момента - это не способ сбросить пару кг к пляжному сезону. Это выбор образа жизни. И тренировки - это не сложная и неприятная обязанность, а потребность организма и ваша собственное осознанное желание поддержки здоровья и красоты.
7. Смена приоритетов в питании. Это вроде бы и простой, но на самом деле один из самых сложных моментов, особенно если речь идет о семье. Тут уже за долгие годы совместной жизни наработаны вкусовые предпочтения, и попробуй отказаться от домашних пельмешек с горчичкой, сметанкой, маслицем, да еще и с натуральным молочком! Это нереально, скажу я вам. Эти соблазнительные вкусняшки первое время и будут самым большим врагом. Потому что жена всё равно готовить их сразу не перестанет - есть же дети, которые к ним привыкли. А на ваши скромные пожелания "Ну сегодня может не надо?" будет один ответ - "Не хочешь, не ешь!". И точка. Тут надо действовать одновременно по нескольким направлениям. Во первых, дать понять своей половине, что вы очень цените её труд, однако сейчас вы на тропе похудения, поэтому далеко не всегда сможете отведать результат. Тут важно подвести к мысли, что это не бойкот и не отказ от "пищевых" радостей. Надо просто сделать эти радости довольно редкими. Вкусные праздничные блюда - к праздничному столу. То есть на праздник я с удовольствием могу "заточить" кусочек вкусного тортика - и испытаю от этого истинное наслаждение! А на будни нужна пища попроще, не такая вкусно-калорийная. То есть не наваристый борщ с таким ароматом, что закачаешься или вкуснейшая картошечка по французски, а просто гречка, например. Тоже вкусная, с маслицем. Но всё равно приговорить три тарелки просто гречки уже намного сложнее. Тут важно понимать, что есть продукты-диверсанты, с которыми чрезвычайно важно держать дистанцию. Это усилители вкуса - не только пищевые добавки, но и всевозможные приправы, соусы, кетчупы и майонезы. С ними можно обожраться и гречкой, поэтому я от них просто отказался.
Резюме: на повседневку нужно предпочитать блюда простые, довольно пресные, не особо вкусные. Пройдет немного времени - и это будет восприниматься абсолютно нормально.
8. Поддержка родных и близких. В большинстве случае этого нет и не будет - по крайней мере если у Вашей половины есть избыточный вес, а похудеть решили только вы. Будет ровно обратное - противодействие и неприятие. И к этому нужно быть готовым. В некотором смысле этот вопрос будет весьма болезненным для семейных отношений. Но... Дорогу осилит идущий. Конечно, хочется, чтобы и драгоценная половинка вместе с вами преодолевала, подбадривала и т.д. и т.п. Но... рассчитывать на это точно не стоит. Это только ваше решение, и только ваш путь. И ничей другой. Когда вы преобразитесь, поверьте, это сподвигнет на изменения и близкого вам человека.
9. Режим сна и отдыха. Как бы банально это не звучало - хочешь нормальных результатов - высыпайся! Недосып (особенно хронический) приводит к постоянному стрессу для организма. И в этом случае организму нужна энергия, и категорически не хочется получать дополнительный стресс голода. Так что - никаких "ты спи, я ещё чуть-чуть посижу". Хронический недосып увеличивает вероятность провала всей вашей "похудательной" кампании многократно.