Хотите быстро получить результат? За неделю или две? Тогда прочитайте данную статью, она вам будет полезна.
Вы выполняете упражнения, чувствует жжение мышц, но сколько времени нужно, чтоб набрать массу?
Набор мышечной массы - это не просто вопрос тренировок, это целая система. Вы должны добавить несколько важных стратегий в свой тренировочный режим, чтобы вызвать правильную физиологическую реакцию, ведущую к гипертрофии ваших мышц.
В зависимости от того, насколько большими вы хотите стать, есть несколько приемов, которые вы можете использовать для этого. Один из которых является тренировка с ограничением кровотока и достаточное потребление белка.
С помощью такого способа за 12 недель новички способны набрать от 2 до 4 кг за месяц, в то время как опытный атлет может набрать только до 0.5 кг.
Гипертрофией называется увеличением органа или ткани из-за увелечения размера его клеток. Это естественный процесс происходит, когда тело подвергается стрессу до точки повреждения тканей, что запускает процесс восстановления, который подготавливает организм к тому же объему работы без такого же количества повреждений в следующий раз.
Помимо стресса, которого мы добиваемся с помощью силовых упражнений, особенно важным является процесс восстановления. А именно питание и отдых.
Существует множество мнений о лучших способах набора мышечной массы, но Всемирная организация спорта предлагает следующий план:
- Определить свой 1ПМ (максимальный вес на одно повторение)
- Посчитать рабочие веса от 65 до 85% от полученного 1ПМ
- Выполняйте 2-3 подхода по 6-12 повторений 3 раза в неделю с 60 сек отдыха.
- Изменяйте свой 1ПМ по мере тренированности.
Таким образом, можно сказать, что первые существенные изменения в вашем теле произойду через 12 недель. Но следует помнить, что существует тонкая грань между положительной нагрузкой и слишком агрессивной перегрузкой.
Если вы новичок, то советую начать тренировочных процесс с этой программы тренировок: Эффективная и научно обоснованная программа тренировок для людей старшего возраста. С помощью неё у вас сформируется мышечный корсет, благодаря которому сможете прогрессировать дальше.
Поэтому, я всегда рекомендую своим читателям и клиентам, проходить медицинское обследование и диагностику. Следует всегда помнить, что прежде чем менять тренировочный процесс, образ жизни или рацион питания, необходимо проконсультироваться с врачом.
Источники и исследования: