Как соблюдать пост, чтобы он пошёл во благо и не принёс вреда здоровью?
Этому вопросу посвящена серия моих статей на Дзене, так как в этом году я соблюдаю Великий пост, чтобы оценить его действие на здоровье и самочувствие. Возможно, кто-то уже хотел присоединиться к этой традиции, но испытывал неуверенность, поскольку не у всех опыт поста принёс положительные результаты. Сколько бы мы ни говорили о спасении души, но мы живём в такое сложное время, что раскидываться здоровьем - слишком дорогое удовольствие, поэтому, надеюсь, мои статьи были полезными.
Кто не читал предыдущие посты, небольшая ремарка. Перед началом поста я сделала расширенную биохимию крови с намерением по выходу из поста сделать контрольные анализы и проанализировать, есть ли какие-то улучшения, а может быть наоборот, всё лишь ухудшилось. В пятницу я сдала повторный анализ и со дня на день ожидаю результатов.
А пока хочу поделиться своим примерным рационом, которого я придерживалась в дни горячей пищи с маслом. Напомню, что Великий пост чётко разграничивает дни и устанавливает отдельные правило относительно питания в дни сухоядения, когда дозволено есть только термически необработанную пищу, в дни горячей пищи без масла, когда можно сварить продукты,но не добавлять в них растительное масло, и в дни, когда можно готовить пищу с добавлением растительного масла.
Примерный рацион дней сухоядения и дней горячей пищи без растительного масла я уже выкладывала ранее (ссылка в конце статьи). А сейчас делюсь меню дня горячей пищи с маслом, которое отлично подойдет также тем, кто задумывается о вегетарианстве или разгрузочных днях без животной пищи.
Итак,
ЗАВТРАК
На завтрак я привыкла уже к салатам. Прелесть салата в дни горячей пищи с маслом в том, что вместо соусов можно полить растительным маслом, да от души. Я использую подсолнечное масло, да не простое, а домашнего отжима, которое, конечно же,не рафинированное. И лью в изобилии, потому что организм нуждается в жирах для синтеза многих гормонов, включая половые.
Салат из огурца, помидора, сладкого перца под подсолнечным маслом.
КБЖУ ингредиентов на 100г:
- помидор: 18 ккал, белки - 0,9 г, жиры - 0,2 г, углеводы - 3,9 г
- сладкий перец: 27 ккал, белки - 1,3 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 5,3 г
- огурец: 14 ккал, белки - 0,6 г, жиры - 0,1 г, углеводы - 3,6 г
- подсолнечное масло: 899 ккал, белки - 0 г, жиры - 99,9 г, углеводы - 0 г
Для салата берём:
- помидор: 113 г
- сладкий перец: 63 г
- огурец: 107 г
- подсолнечное масло - 30 г
КБЖУ завтрака: 322 ккал, белки - 2,5 г, жиры - 30,4 г, углеводы - 11,6 г
Пропорции кбжу завтрака, % : 3/84/13
ОБЕД и УЖИН
Обед и ужин у меня состоял из одного и того же блюда, я просто его поделила на 2 порции, чтобы открытые баночки употребить за один день, так как продукты долго в холодильнике не стоят. Поэтому сразу посчитаю кбжу за два приёма вместе.
Морские водоросли (ламинария японская) маринованные, соевая "спаржа" по-корейски, хумус с кедровыми орешками.
КБЖУ ингредиентов на 100г:
- морские водоросли: 140 ккал, белки - 9 г, жиры - 8 г, углеводы - 8 г
- соевая "спаржа": 94 ккал, белки - 10 г, жиры - 2 г, углеводы - 8,9 г
- хумус с кедровыми орешками: 196 ккал, белки - 6 г, жиры - 13 г, углеводы - 14 г
Для блюд берём:
- морские водоросли: 250 г
- соевая спаржа: 200 г
- хумус: 200 г
КБЖУ обеда и ужина вместе взятых: 930 ккал, белки - 54,5 г, жиры - 50 г, углеводы - 65,8 г
Пропорции кбжу обеда и ужина, % : 24/48/28
Небольшой комментарий по поводу меню обеда и ужина. Выбирались продукты с высоким содержанием белка, поскольку при выбытии животного белка норму набрать сложно и в дни сухоядения и горячей пищи без масла поступление белка ограничено.
Кроме того, выбор пал на морские водоросли в связи с тем, что этот продукт очень богат микроэлементами. Особенно- железом. В морской капусте содержится примерно 16 мг железа на 100г, что составляет 114% от суточной норме. Опять же таки, когда из питания выбывают животные продукты, такое важный микроэлемент, который необходим для кроветворения, тоже поступает в очень ограниченных количествах. За этим надо следить. У многих вегетарианцев со стажем развивается малокровие. Высокое содержание железа и в соевых бобах - 9,7 мг, то есть 69% от суточной нормы.
Помимо всего это, добавился и напиток, богатый всяческими полезными веществами - какао. Его я варила по особому рецепту, учитывая, что какао обычно варят на молоке, но молоко нельзя. Вместо коровьего молока я его варила на молоке кокосовом, с добавлением фиников, специй и Немолока (овсяное с ванилью). Продукт получается достаточно калорийным, поэтому напишу и его кбжу порции, сваренной на несколько чашек на день (5-6 чашек).
Какао:
КБЖУ ингредиентов на 100г:
- какао-порошок: 350 ккал, белки - 24 г, жиры - 15 г, углеводы - 10 г
- сушеные финики: 292 ккал, белки - 2,5 г, жиры - 0,5 г, углеводы - 69,2 г
- консервированное кокосовое молоко: 180 ккал, белки - 0,5 г, жиры - 18 г, углеводы - 4 г
- Немолоко овсяное ванильное: 60 ккал, белки - 1 г, жиры - 3,2 г, углеводы - 6,5 г
Для напитка берём:
- какао-порошок: 25 г
- сушеные финики(5 шт): 50 г
- консервированное кокосовое молоко: 50 г
- Немолоко овсяное ванильное: 500 мл
КБЖУ напитка: 613 ккал, белки - 12,5 г, жиры - 29 г, углеводы - 71,6 г
Пропорции кбжу напитка, % : 9/44/47
КБЖУ РАЦИОНА ДНЯ
- КБЖУ завтрака: 322 ккал, белки - 2,5 г, жиры - 30,4 г, углеводы - 11,6 г
- КБЖУ обеда и ужина вместе взятых: 930 ккал, белки - 54,5 г, жиры - 50 г, углеводы - 65,8 г
- КБЖУ напитка: 613 ккал, белки - 12,5 г, жиры - 29 г, углеводы - 71,6 г
Итого КБЖУ дня: 1865 ккал, белки - 69,5 г, жиры - 109,4 г, углеводы - 149 г
Пропорции бжу дня, % : 15/53/32
Как мы видим, в дни горячей пищи с маслом вполне адекватная калорийность, на которой можно хорошо тренироваться. Как правило, таких дней в неделе всего три - суббота, воскресенье и понедельник (но не каждую неделю).
Так же, наконец-то подтянулись белки. Хотя мне по норме ещё бы 30 надо было бы поднабрать,но на растительной пище это очень тяжело.
Дни горячей пищи с маслом - единственные,где количество жиров выходит за норму и превосходит углеводы. Но жиры восполнять тоже важно.
По углеводам чуть сниженные пропорции, чем надо было бы, но зато большое количество пищевых волокон.